Plano de jejum intermitente
Um plano 14:10 é uma janela de alimentação de dez horas — das 10h às 20h no padrão daqui — com quatorze horas entre a última refeição e a primeira. Ele preserva um café da manhã de verdade e ainda assim adianta o jantar em relação ao horário em que a maioria comia, e é por isso que sobrevive melhor a uma semana de trabalho do que uma janela mais apertada.
Quatorze e dez é onde acaba parando muita gente que tentou o 16:8 e detestou, e não há nada de segunda categoria nisso. O café da manhã continua, a corrida para levar as crianças à escola continua, e a última refeição ainda assim vai para antes da noite em que a maioria comia. Todo estudo de alimentação com restrição de tempo que mediu adesão achou a mesma coisa: o plano que as pessoas cumprem ganha do plano que é melhor na teoria.
Escolha o plano e a hora em que quer fazer a primeira refeição, e esta página imprime a semana, uma folha para a geladeira e um arquivo de calendário que o seu celular vai guardar. Todos os planos abaixo já estão nesta página, com os horários calculados — nada aqui precisa de formulário preenchido para dizer alguma coisa.
Sua semana
14:10 — das 10:00 às 20:00
- Janela de alimentação
- 10h
- Jejum
- 14h
- O jejum corre
- 20:00–10:00
- Dias
- 7/7
Todos os dias. Nada aqui é fixo — todo campo acima sobrescreve o padrão, e o padrão é a hora em que a janela fecha menos a própria janela.
Coloque esta semana no seu calendário, ou na geladeira
O arquivo de calendário publica 4 semanas de blocos da janela de alimentação a partir de hoje, um em cada dia que você marcou. Como o endereço nunca muda e os eventos são montados a partir do dia em que ele é lido, um calendário que assina o arquivo em vez de importá-lo uma vez nunca fica sem — ele busca de novo mais ou menos a cada 24 horas e sempre tem 4 semanas à frente. Cada bloco é marcado como transparente, então aparece como uma barra sem indicar que você está ocupado, e os horários não carregam fuso: se você chegar a outro país, sua janela continua na mesma hora do relógio à sua frente.
A versão discreta, e por que ela existe
Um calendário acaba compartilhado — com um parceiro, com um time, com quem no trabalho consegue ver o que há no seu dia. A tela de outra pessoa não é o lugar onde a sua alimentação deve ser revelada por uma ferramenta que nunca perguntou, então o arquivo discreto dá a cada bloco só as horas como título. Ele não nomeia plano nenhum, não carrega descrição, nem link, nem menção a este site em lugar nenhum. Mesmos blocos, mesmos horários, nada legível sobre o motivo.
Para assinar em vez de baixar
No Google Calendar, use Outros calendários → De URL; no iPhone, Ajustes → Calendário → Contas → Adicionar conta → Outra → Adicionar calendário assinado; no Outlook, Adicionar calendário → Assinar da Web. Cole este endereço:
Coloque este planejador no seu site
O widget abaixo é livre para incorporar em qualquer lugar. Cole isto e ele leva o link de crédito junto — o link fica fora do quadro de propósito, porque nada dentro de um iframe é visível para um buscador.
Todos os planos de jejum, com seus horários
Seis planos, do mais suave em diante. Os horários ao lado de cada um são o padrão dele — a hora em que a janela fecha, menos a janela — e cada um deles é um link que carrega o planejador já configurado assim.
12:12 — das 08:00 às 20:00
Um plano 12:12 é uma janela de alimentação de doze horas e um intervalo de doze horas — no padrão daqui, café da manhã às 8h e a última garfada até as 20h. Fora da janela, nada além de água, café puro ou chá sem açúcar. É o plano mais suave desta página e o que a maioria das pessoas ainda está seguindo seis meses depois.
Jejum: 12 horas, das 20:00 às 08:00. Combina com: Um primeiro plano, uma semana que começa cedo, ou quem vem comendo das 7h às 23h e quer a menor mudança que ainda assim é uma mudança.
14:10 — das 10:00 às 20:00
Um plano 14:10 é uma janela de alimentação de dez horas — das 10h às 20h no padrão daqui — com quatorze horas entre a última refeição e a primeira. Ele preserva um café da manhã de verdade e ainda assim adianta o jantar em relação ao horário em que a maioria comia, e é por isso que sobrevive melhor a uma semana de trabalho do que uma janela mais apertada.
Jejum: 14 horas, das 20:00 às 10:00. Combina com: Quem quer café da manhã, começa a trabalhar cedo, treina de manhã ou descobriu que dezesseis horas transformavam a tarde num suplício.
16:8 — das 12:00 às 20:00
Um plano 16:8 é uma janela de alimentação de oito horas e um jejum de dezesseis — o mais comum é do meio-dia às 20h, com nada além de água, café puro ou chá sem açúcar fora dela. Nesses horários você está dormindo por sete ou oito das dezesseis horas, então o que você realmente abre mão é do café da manhã e de qualquer coisa depois do jantar.
Jejum: 16 horas, das 20:00 às 12:00. Combina com: O padrão, e o plano sobre o qual mais se escreveu. Ele cabe num dia de trabalho comum sem mexer no almoço nem no jantar.
18:6 — das 14:00 às 20:00
Um plano 18:6 é uma janela de alimentação de seis horas — das 14h às 20h no padrão daqui — e deixa dezoito horas entre a última refeição e a primeira. Duas refeições cabem nela com folga, três não, então a maioria de quem segue esse plano trata o almoço como a refeição que mudou de hora, e não como a refeição que sumiu.
Jejum: 18 horas, das 20:00 às 14:00. Combina com: Quem já está confortável no 16:8 e quer uma janela mais apertada, ou quem realmente não tem espaço para uma refeição no meio do dia.
20:4 — das 16:00 às 20:00
Um plano 20:4 é uma janela de alimentação de quatro horas — das 16h às 20h no padrão daqui — com vinte horas fora dela. Quatro horas são uma refeição grande e alguma coisa antes e depois, que é o ponto em que o plano passa a decidir o seu dia em vez de caber nele.
Jejum: 20 horas, das 20:00 às 16:00. Combina com: Quem já jejua há tempo e passou uma temporada no 18:6, e cujo dia tem uma refeição na qual todo o resto pode se apoiar.
OMAD (23:1) — das 19:00 às 20:00
Um plano OMAD é uma hora de comida por dia — das 19h às 20h no padrão daqui — e vinte e três horas fora dela. A metade do jejum é simples; o difícil é que um dia inteiro de comida tem de caber num prato só, e o que mais acontece no OMAD é comer de menos sem perceber.
Jejum: 23 horas, das 20:00 às 19:00. Combina com: Quem realmente prefere uma refeição só e está disposto a conferir o que essa refeição precisa carregar, em vez de supor.
Jejuns de 24h, 36h, 48h e 72h não estão nesta página, e isso é de propósito: um jejum prolongado é um evento com começo e fim, não uma janela que se repete todo dia, e um arquivo de calendário que colocasse um deles em toda terça-feira estaria publicando um plano que ninguém descreveu. O planejador de jejum prolongado cuida deles hora a hora.
Quando deve ser a janela de alimentação? Os estudos discordam
Essa é a pergunta por trás da maioria das buscas que chegam a esta página, e a resposta honesta é que ninguém resolveu isso. Três grandes ensaios randomizados perguntaram diretamente e não concordam entre si. Os três estão abaixo, com o que cada um de fato mediu.
Um ensaio randomizado de doze semanas dividiu 116 adultos entre uma janela de alimentação das 12h às 20h e três refeições estruturadas por dia. A diferença de peso perdido entre os grupos não foi estatisticamente significativa, e o grupo do jejum perdeu significativamente mais massa magra. Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
Um ensaio randomizado de quatorze semanas deu a 90 adultos a mesma restrição calórica e colocou metade deles numa janela de oito horas encerrada até as 15h. O grupo da janela mais cedo perdeu 2,3 kg a mais. Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.
Um ensaio randomizado de doze meses com 139 adultos comparou a restrição calórica dentro de uma janela das 8h às 16h com a mesma restrição calórica sem janela nenhuma. Os dois grupos não diferiram significativamente em peso, gordura corporal ou qualquer fator de risco metabólico medido. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.
O que todos esses estudos acharam é que as pessoas que cumpriram o plano tiveram o resultado que o plano produz. Isso é um argumento para escolher horários que a sua semana comporte, não um argumento a favor de uma hora específica. Se você quer os argumentos dos dois lados da questão manhã contra noite expostos com calma, Melhor janela de horário para jejum intermitente: manhã ou noite é a página para isso.
O que esta página não vai lhe dizer, e por quê
Uma ferramenta de plano que deixa de fora, em silêncio, a resposta que as pessoas vieram buscar parece descuido. Aqui está o que falta de propósito.
“Esta janela vai fazer você emagrecer.”
Nenhum plano desta página mostrou, sozinho, causar emagrecimento. Todo estudo que achou perda de peso na alimentação com restrição de tempo achou junto com comer menos, e o maior deles, que controlou isso, não achou diferença nenhuma. A janela é uma estrutura para comer menos, não um mecanismo.
“Este é o melhor horário do dia para comer.”
Ninguém sabe. Um estudo grande favorece a janela mais cedo, dois outros acharam que a posição da janela não fez diferença mensurável depois de equiparar as calorias. Quem lhe diz que existe uma hora certa está indo além da evidência.
“Manter os mesmos horários todo dia importa mais do que os horários que você escolhe.”
É uma coisa razoável de acreditar e não foi testada contra a alternativa em nenhum estudo. O que se sabe é que a adesão prevê o resultado em todo estudo que a mediu, o que é um argumento a favor de um plano que você consiga cumprir — não uma prova de que a constância em si faça alguma coisa.
“Um jejum mais longo é um jejum melhor.”
Os estudos que comparam durações de janela diretamente são pequenos e inconsistentes, e nenhum deles estabelece uma ordem. Ir do 16:8 para o 20:4 custa comida, proteína e companhia de verdade; que isso traga um retorno proporcional é coisa que nenhum estudo mostrou.
A janela é o horário. O resto da pergunta é o que entra nela
Um plano diz quando a cozinha está aberta, e nada além disso. Duas coisas decidem se ele funciona. A primeira é o que é permitido fora da janela, e a resposta muda de verdade conforme o motivo do jejum — um pouquinho de leite que é irrelevante para uma meta de peso não é irrelevante para uma meta de glicemia. O verificador responde isso item por item para cinco objetivos diferentes. A segunda é a primeira refeição, que é onde uma janela curta mais dá errado: o planejador para quebrar o jejum define a ordem e o tamanho conforme a duração real do jejum.
Jejum intermitente 16:8: o protocolo mais popular explicado é a versão longa do plano mais comum daqui. Se a sua semana não tem o mesmo formato duas vezes, Jejum intermitente para quem trabalha em turnos: como encaixar em qualquer escala é o que ler antes de definir os dias. E O que comer na sua janela de alimentação cobre para que serve a janela.
O jejum inteiro, em quatro ferramentas
Estas quatro foram feitas para andar juntas. Uma planeja a janela, uma responde o que pode entrar enquanto ela corre, uma cuida da refeição que a encerra e uma cobre os jejuns longos demais para virar rotina diária.
- Planejar Planejador de horários de jejum — você está aqui. Onde fica a janela, em cada dia da semana — com arquivo de calendário e uma folha para imprimir.
- Manter Isso quebra o jejum? Se uma coisa quebra o jejum, item por item, para cinco objetivos diferentes.
- Encerrar Planejador para quebrar o jejum O que comer primeiro quando o jejum acaba, em que ordem, conforme o tempo que você jejuou.
- Mais longo Planejador de jejum prolongado Um único jejum de 24 horas ou mais, planejado hora a hora.