Fasted FASTED

Plano da dieta 5:2

A dieta 5:2 são cinco dias comendo normalmente e dois dias por semana com 500 calorias para mulheres ou 600 para homens — os números que Michael Mosley e Mimi Spencer publicaram em The Fast Diet em 2013. Mantenha os dois dias leves separados, coma normalmente nos outros cinco e defina abaixo a data de início, os dias leves e os horários das refeições: o planejador monta a semana, imprime e põe os dias leves no seu calendário.

Nada na 5:2 é complicado, a não ser lembrar. A regra é uma frase; a semana que ela descreve é onde as pessoas escorregam, em geral no segundo dia leve, em geral porque uma quinta-feira virou um jantar. Então esta página faz a única coisa que uma regra não faz: transforma seus dois dias em datas, seus horários de refeição em marcas num relógio e a semana inteira em algo que você pode pendurar ou assinar.

Converse antes com um profissional de saúde. Não comece a 5:2 se estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos ou já tiver tido transtorno alimentar. Se você tem diabetes ou usa insulina ou qualquer outro remédio que baixa o açúcar no sangue, converse com seu médico antes do primeiro dia leve: um dia de 500 kcal muda o efeito de uma dose fixa. Pare e coma se sentir fraqueza, tremor ou confusão.

Sua semana

Planeje sua semana de 5:2

Limite do dia leve
Seus dois dias leves

Escolha dois. Toque num dia do relógio para trocá-lo.

Seg 5 Ter 6 Qua 7 Qui 8 Sex 9 Sáb 10 Dom 11

Toque num dia para mudá-lo.

  1. Seg5 de out Dia leveAté 500 kcal, refeições às 08:00 e 19:00
  2. Ter6 de out Dia normalComa normalmente
  3. Qua7 de out Dia normalComa normalmente
  4. Qui8 de out Dia leveAté 500 kcal, refeições às 08:00 e 19:00
  5. Sex9 de out Dia normalComa normalmente
  6. Sáb10 de out Dia normalComa normalmente
  7. Dom11 de out Dia normalComa normalmente
Dias leves
Seg e Qui
Limite do dia leve
500 kcal
Dias normais
5
Dias entre eles
2

Todo horário aqui é um padrão até você mudá-lo, não uma recomendação.

Leve o plano com você

Um plano numa página da web é um plano ao qual você precisa voltar. Estes dois ficam com você: uma folha para a geladeira e um arquivo de calendário para o celular. O arquivo traz 4 semanas de dias a partir da data de início e se atualiza a cada 24 horas, então um calendário que assina o endereço dele nunca fica sem dias.

Adicionar ao calendário (.ics) Imprimir a semana Versão discreta do calendário

Se outras pessoas podem ver seu calendário

Use a versão discreta. Ela dá a cada dia um título com palavras comuns ou só os horários, e não fala de jejum, calorias ou comida em nenhum ponto do arquivo.

Assine em vez de baixar

No Google Agenda, escolha "Do URL"; no Calendário da Apple, escolha Arquivo → Nova Assinatura de Calendário. Cole este endereço:

De onde vem

De onde vem a 5:2

Dois dias por semana comendo muito pouco foi uma ideia de pesquisa antes de virar dieta. Em 2011, uma equipe de Manchester liderada por Michelle Harvie publicou um estudo de seis meses que comparava dois dias restritos por semana com uma dieta diária comum. Em agosto de 2012, a BBC exibiu Horizon: Eat, Fast and Live Longer, em que o médico e jornalista Michael Mosley experimentou em si mesmo vários esquemas de jejum e ficou com dois dias por semana. Em janeiro de 2013, ele e Mimi Spencer publicaram The Fast Diet, que deu nome e números ao padrão.

As regras do livro são curtas: em dois dias da semana, coma um quarto do que você costuma comer, o que o livro arredonda para 500 kcal para mulheres e 600 para homens; mantenha os dois dias separados; nos outros cinco, coma normalmente, sem compensar os dias leves. O limite pode ser uma refeição ou duas. Em 2018, Mosley publicou The Fast 800, que subiu o número do dia leve para 800 kcal; os 500 e 600 desta página são os do livro original, porque são o que a maioria das pessoas quer dizer com 5:2.

Uma coisa o livro não manteve do estudo em que se baseia: os dias restritos de Harvie eram dois seguidos, não dois separados, e ficavam em cerca de 2.710 kJ — mais ou menos 650 kcal. Nenhuma das duas formas se mostrou melhor que a outra. O planejador deixa você pôr os dias de um jeito ou de outro e diz qual você escolheu.

O que os estudos encontraram

O que os estudos encontraram sobre a 5:2

Dois ensaios clínicos randomizados carregam a maior parte do peso. Os dois compararam a 5:2 com um jeito comum de comer menos, e os dois chegaram ao mesmo resultado.

O estudo em geral citado para a 5:2 pôs 107 mulheres na pré-menopausa com sobrepeso ou obesidade em dois dias restritos por semana ou num corte diário de 25%, por seis meses. Os dois grupos perderam mais ou menos o mesmo, sem diferença significativa entre eles: 6,4 kg contra 5,6 kg. Os dias restritos ficavam em cerca de 2.710 kJ — mais ou menos 650 kcal — e eram dois dias seguidos, não a divisão que o livro depois publicou. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.

Um estudo de um ano deu a 300 adultos com obesidade as instruções da 5:2 ou orientações comuns para emagrecer. Depois de um ano, os dois grupos tinham perdido quase exatamente o mesmo — 1,9 kg contra 1,8 kg —, e a parcela de pessoas que ainda seguia a 5:2 caiu de 74% na sexta semana para 22% em um ano. Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.

Lidos juntos: a 5:2 faz perder mais ou menos o que qualquer outro jeito de comer menos faz perder, nem mais nem menos, e o que decide o resultado é se você ainda está fazendo no sexto mês. Esse é o motivo para escolher os dias leves com cuidado, em vez de pegar os dois primeiros que aparecem.

O que esta página não vai dizer

Três coisas que esta página não vai afirmar

“A 5:2 faz perder mais peso do que uma dieta comum.”

Não nos estudos que compararam. Seis meses e um ano, duas equipes diferentes, o mesmo achado: mais ou menos o mesmo peso perdido que comer um pouco menos todo dia.

“Nos outros cinco dias você pode comer o que quiser.”

O livro diz para comer normalmente, não à vontade, e os estudos de jejum em dias alternados mostraram que as pessoas tendem a comer menos do que o permitido nos dias entre os jejuns, não mais. Um plano que trata os dias normais como prêmio desfaz os dias leves.

“Seus dias leves devem ser estes dois.”

Ninguém comparou um par de dias da semana com outro. Segunda e quinta são o padrão porque deixam o fim de semana livre; os dois dias certos são os que têm menos refeições fora do seu controle.

Os outros protocolos com nome

Cada um tem seu próprio planejador, feito do mesmo jeito.

Para as janelas diárias de 12:12 a 23:1, use o Planejador de horários de jejum.

Como a semana é montada

Duas escolhas definem a semana: a data em que ela começa e os dois dias em que você come menos. Todo o resto é a regra publicada e contas sobre ela. O limite do dia leve é o número que Michael Mosley e Mimi Spencer publicaram em The Fast Diet em 2013 — 500 kcal para mulheres, 600 para homens — e a página o imprime como deles, não como nosso. O estudo por trás do livro fez algo um pouco diferente: o estudo de Harvie de 2011 pôs os dias restritos em cerca de 2.710 kJ, mais ou menos 650 kcal (2.710 dividido por 4,184), e em dois dias seguidos, enquanto o livro diz para mantê-los separados. O planejador deixa você pôr os dias de um jeito ou de outro e diz qual você escolheu.

O relógio da semana é a semana desenhada como um anel: sete fatias a partir da data de início, em sentido horário a partir do topo, cada fatia um dia de vinte e quatro horas. Um dia normal é pintado como alimentação comum. Um dia leve tem uma linha fina ao longo da borda interna para o limite de calorias e uma marca para cada refeição no horário que você definiu. A data de início padrão é a próxima segunda-feira; todo horário na página é um padrão que você pode mudar, não uma recomendação.

O arquivo de calendário publica um evento de dia inteiro em cada dia leve, durante quatro semanas a partir da data de início ou de hoje, o que vier depois, com os horários das refeições na descrição e nada nos dias normais. Ele é relido a cada vinte e quatro horas quando você o assina. A versão discreta dá a cada dia leve o título de dia leve e não diz nada sobre comida.

O que não se calcula aqui é quanto peso o plano vai fazer perder. Os dois maiores estudos mostraram que a 5:2 fez perder mais ou menos o mesmo que um corte comum de calorias, e não mais, e esta página imprime os dois resultados em vez de uma previsão.

De onde isso vem

  1. 1. The Fast Diet (Mosley M, Spencer M), catalogue record — Short Books (UK) and Atria Books (US), 2013 — Open Library
  2. 2. Horizon: Eat, Fast and Live Longer — BBC Two, 2012
  3. 3. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women — Harvie et al., International Journal of Obesity, 2011 (PubMed)
  4. 4. A randomised controlled trial of the 5:2 diet — Hajek et al., PLOS ONE, 2021 (PubMed)
  5. 5. The Fast800 Diet (Mosley M), catalogue record — Atria Books, 2018 — Open Library
  6. 6. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 28/09/2026.

Uma semana de 5:2 é fácil de descrever e fácil de perder de vista. A regra cabe numa frase; a semana que ela descreve não fica na cabeça de ninguém depois da primeira quinta-feira.

Por isso esta página termina com duas coisas que ficam com você, em vez de uma página à qual você precisa voltar: uma folha com a semana para a geladeira e um arquivo de calendário que põe cada dia leve, com os horários das refeições, no calendário que já está no seu celular.

Perguntas frequentes

O que é o plano da dieta 5:2?
Cinco dias por semana comendo normalmente e dois dias comendo muito pouco: 500 kcal para mulheres e 600 para homens, os números que Michael Mosley e Mimi Spencer publicaram em The Fast Diet em 2013, depois que o documentário de Mosley para o BBC Horizon, de 2012, tornou a ideia famosa. Os dois dias leves não são jejum no sentido estrito — tem comida neles, só que pouca — e "normal" nos outros cinco quer dizer refeições comuns, não compensar os dias leves. Todo o resto, inclusive quais dias e em que horários você come neles, é você quem escolhe, e é para isso que serve o planejador desta página.

Quantas calorias posso comer num dia leve da dieta 5:2?
O livro diz 500 para mulheres e 600 para homens. O estudo em que o livro se apoia usou outro número: no estudo de Harvie de 2011, os dias restritos ficavam em cerca de 2.710 kJ, mais ou menos 650 kcal, o que era um quarto do que cada mulher precisava. Em 2018, Mosley subiu o número para 800 kcal em The Fast 800. Nenhum desses três números se mostrou melhor que os outros; os 500 e 600 desta página são os que a maioria das pessoas tem em mente quando fala em 5:2, e o planejador os imprime como números do livro, não como regra nossa.

Em quais dias devem cair os dias leves da 5:2?
Quaisquer dois que não sejam seguidos, diz a regra do livro, e segunda com quinta é o par com que a maioria começa, porque deixa o fim de semana livre. O estudo por trás do livro fez o contrário e pôs os dois dias leves em sequência, então dias seguidos não são uma novidade sem estudo — só são mais difíceis para a maioria das pessoas. Escolha os dois dias com menos refeições que fogem do seu controle: sem almoço de trabalho, sem jantar de família, sem aniversário. Você pode tocar num dia do relógio da semana para trocá-lo.

Devo fazer uma ou duas refeições no dia leve?
Os dois jeitos funcionam; a regra é o limite, não o número de refeições. Dividir em um café da manhã pequeno e um jantar pequeno deixa um intervalo longo no meio do dia, o que muita gente acha mais fácil do que ficar sem nada até a noite. Uma refeição só combina com quem prefere nem começar a comer. O planejador imprime os dois jeitos: defina o horário de uma segunda refeição ou escolha só uma refeição.

A dieta 5:2 funciona melhor do que uma dieta comum?
Não nos estudos que compararam. O estudo de seis meses de Harvie com 107 mulheres mostrou que dois dias restritos por semana fizeram perder mais ou menos o mesmo que um corte diário — 6,4 kg contra 5,6 kg, sem diferença significativa. Um estudo de um ano com 300 adultos mostrou que as instruções da 5:2 e as orientações comuns fizeram perder quase exatamente o mesmo, 1,9 kg contra 1,8 kg, e que só 22% do grupo da 5:2 ainda seguia o plano depois de um ano. O argumento honesto a favor da 5:2 não é que ela vence uma dieta; é que algumas pessoas acham dois dias difíceis mais fáceis do que sete dias um pouco difíceis.

Posso colocar os dias leves da 5:2 no Google Agenda ou no Calendário da Apple?
Pode. O arquivo de calendário desta página põe um evento de dia inteiro em cada dia leve, durante quatro semanas a partir da data de início, com os horários das refeições na descrição, e nada nos dias normais. Assine o endereço dele em vez de baixá-lo e o plano segue avançando. Se outras pessoas veem seu calendário, use a versão discreta: ela chama cada dia leve só de dia leve e não diz nada sobre comida ou calorias.

Quem não deve fazer a dieta 5:2?
Quem está grávida ou amamentando, quem tem menos de 18 anos e quem tem ou já teve transtorno alimentar não deve começar. Quem tem diabetes, e quem usa insulina ou outro remédio que baixa o açúcar no sangue, não deve começar sem que o profissional de saúde ajuste o plano antes, porque um dia de 500 kcal muda o efeito dessas doses. Se um dia leve deixar você fraco, trêmulo ou confuso, coma.

Aprofunde

Métodos de jejum intermitente: cada protocolo explicado · 8 min de leitura

A dieta 5:2 explicada: coma normal 5 dias, jejue 2

Guia completo da dieta 5:2: coma normal 5 dias e restrinja a 500-600 calorias em 2 dias. A ciência, ideias de refeição e se funciona para emagrecer.

Métodos de jejum intermitente: cada protocolo explicado · 9 min de leitura

Jejum em dias alternados: o método com base em pesquisa

O jejum em dias alternados é um dos métodos mais estudados. Veja como o ADF funciona, o que a pesquisa mostra e se ele serve para você.

Jejum intermitente para emagrecer: o guia completo · 13 min de leitura

Jejum intermitente para emagrecer: funciona mesmo?

O jejum intermitente emagrece mesmo? O que os estudos encontraram, por que o mecanismo funciona, o que ele faz sem exercício e onde as pessoas erram.

Mais ferramentas

Plano de jejum em dias alternados

Planeje o jejum em dias alternados: dias de 500 kcal ou sem comida, seus horários entre eles, relógio de duas semanas, folha para imprimir e arquivo .ics.

Planejador de horários de jejum

Sua janela de alimentação em seis planos, de 12:12 a OMAD, numa semana para imprimir e num calendário para assinar. Escolha o protocolo e a hora.

Calculadora de déficit calórico

Calcule o déficit calórico certo para a sua meta de emagrecimento. Veja as calorias do dia, o déficit da semana e o tempo até o peso desejado.

Cronometre os jejuns que o Fasted faz de verdade

O Fasted não faz uma semana de 5:2 e nunca fez: o catálogo dele são seis janelas diárias, de 12:12 a 23:1, e quatro jejuns mais longos, de 24 a 72 horas. O arquivo de calendário desta página é a metade da 5:2 que o app não faz.

Baixe na App Store Disponível no Google Play

Grátis para usar — sem conta