Fasted FASTED

Plano de jejum em dias alternados

Um plano de jejum em dias alternados é um dia de jejum e depois um dia de comer, repetidos sem pausa: sete dias de jejum a cada catorze. No dia de jejum você come cerca de 500 kcal numa refeição — o número que Krista Varady publicou em 2013 — ou nada, na versão estrita. Escolha abaixo o primeiro dia de jejum e seus horários de comer; o planejador monta as duas semanas, imprime e põe cada dia de jejum no seu calendário.

O jejum em dias alternados é o único protocolo comum em que o dia da semana não diz nada. A semana tem sete dias, então os dias de jejum andam: segunda, quarta, sexta e domingo numa semana, terça, quinta e sábado na seguinte. Este planejador põe data em cada dia a partir daquele em que você começa e desenha as duas semanas inteiras num relógio só, para que "que dia é hoje" nunca seja uma dúvida.

Converse antes com um profissional de saúde. Não comece o jejum em dias alternados se estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos ou já tiver tido transtorno alimentar. Se você tem diabetes ou usa insulina ou qualquer outro remédio que baixa o açúcar no sangue, converse antes com seu médico: um dia de jejum a cada dois é exatamente o padrão que torna imprevisível uma dose fixa. Pare e coma se sentir fraqueza, tremor ou confusão.

Sua semana

Planeje suas duas semanas de jejum em dias alternados

Qual versão
Seg 5 Ter 6 Qua 7 Qui 8 Sex 9 Sáb 10 Dom 11 Seg 12 Ter 13 Qua 14 Qui 15 Sex 16 Sáb 17 Dom 18

Toque ou passe o cursor sobre um dia para lê-lo.

Semana de 5 de out

  1. Seg5 de out Dia de jejumCerca de 500 kcal, numa refeição às 13:00
  2. Ter6 de out Dia de comerComa das 08:00 às 20:00
  3. Qua7 de out Dia de jejumCerca de 500 kcal, numa refeição às 13:00
  4. Qui8 de out Dia de comerComa das 08:00 às 20:00
  5. Sex9 de out Dia de jejumCerca de 500 kcal, numa refeição às 13:00
  6. Sáb10 de out Dia de comerComa das 08:00 às 20:00
  7. Dom11 de out Dia de jejumCerca de 500 kcal, numa refeição às 13:00

Semana de 12 de out

  1. Seg12 de out Dia de comerComa das 08:00 às 20:00
  2. Ter13 de out Dia de jejumCerca de 500 kcal, numa refeição às 13:00
  3. Qua14 de out Dia de comerComa das 08:00 às 20:00
  4. Qui15 de out Dia de jejumCerca de 500 kcal, numa refeição às 13:00
  5. Sex16 de out Dia de comerComa das 08:00 às 20:00
  6. Sáb17 de out Dia de jejumCerca de 500 kcal, numa refeição às 13:00
  7. Dom18 de out Dia de comerComa das 08:00 às 20:00
Dias de jejum
7 de 14
Comida no dia de jejum
500 kcal
Dias de comer
08:00–20:00
Maior intervalo
19h

Todo horário aqui é um padrão até você mudá-lo, não uma recomendação.

Leve o plano com você

Um plano numa página da web é um plano ao qual você precisa voltar. Estes dois ficam com você: uma folha para a geladeira e um arquivo de calendário para o celular. O arquivo traz 4 semanas de dias a partir da data de início e se atualiza a cada 24 horas, então um calendário que assina o endereço dele nunca fica sem dias.

Adicionar ao calendário (.ics) Imprimir a semana Versão discreta do calendário

Se outras pessoas podem ver seu calendário

Use a versão discreta. Ela dá a cada dia um título com palavras comuns ou só os horários, e não fala de jejum, calorias ou comida em nenhum ponto do arquivo.

Assine em vez de baixar

No Google Agenda, escolha "Do URL"; no Calendário da Apple, escolha Arquivo → Nova Assinatura de Calendário. Cole este endereço:

De onde vem

De onde vem o jejum em dias alternados

O jejum dia sim, dia não chegou às pessoas vindo da pesquisa com animais, em que havia décadas prolongava a vida de ratos e camundongos. O primeiro estudo em humanos, publicado em 2005 por Leonie Heilbronn e colegas no Pennington Biomedical Research Center, pôs 16 adultos sem comer nada a cada dois dias por três semanas. Eles perderam um pouco de peso e continuaram com fome nos dias de jejum o tempo todo, e os autores sugeriram acrescentar uma refeição pequena.

Essa refeição é a versão que a maioria segue hoje. Krista Varady, da University of Illinois Chicago, fez uma série de estudos em que o dia de jejum trazia um quarto da necessidade de energia de cada pessoa, e em 2013 apresentou o plano para o público em geral em The Every-Other-Day Diet, arredondando a refeição do dia de jejum para cerca de 500 kcal. A versão estrita, sem comida, também sobrevive: um estudo em Graz a avaliou por quatro semanas em 2019.

Medido da última refeição até a próxima, um dia de jejum estrito é mais longo que um dia. Se seus dias de comer fecham às 20h e abrem às 8h, o jejum vai das 20h da noite anterior até as 8h da manhã seguinte — trinta e seis horas, e é por isso que a versão estrita costuma ser chamada de jejum em dias alternados de 36 horas.

O que os estudos encontraram

O que os estudos encontraram sobre o jejum em dias alternados

É um dos padrões de jejum mais estudados, e o estudo mais longo é o que mais põe os pés no chão.

O estudo mais longo de jejum em dias alternados durou um ano com 100 adultos com obesidade, com dias de jejum a 25% da necessidade de energia. Não fez perder mais peso do que comer 75% da necessidade todo dia — 6,0% contra 5,3% em doze meses —, e 38% do grupo do jejum desistiram, contra 29% no corte diário. As pessoas comeram mais do que o planejado nos dias de jejum e menos nos dias entre eles. Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.

Um estudo de doze semanas com 32 adultos de peso normal ou com sobrepeso viu o grupo do jejum em dias alternados perder 5,2 kg a mais que o grupo de controle, sem mudança na massa magra. Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.

No primeiro estudo desse padrão em humanos, 16 adultos que jejuaram em dias alternados por 22 dias ainda sentiam fome nos dias de jejum no fim do período; a fome nunca passou. Os autores sugeriram acrescentar uma refeição pequena nos dias de jejum — que é o que a versão modificada faz. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.

Um estudo de quatro semanas em Graz avaliou a versão estrita, sem nenhuma comida nos dias de jejum, em adultos saudáveis sem obesidade. Eles acabaram comendo, em média, 37% menos calorias. Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.

Lidos juntos: o jejum em dias alternados é um jeito de comer menos que serve para algumas pessoas, e faz mais ou menos o que comer menos faz. O estudo de um ano é o que mais pesa, e o número mais útil dele talvez seja a taxa de desistência — um argumento para começar pela versão modificada e escolher horários de comer que você consiga manter.

O que esta página não vai dizer

Três coisas que esta página não vai afirmar

“O jejum em dias alternados vence o corte diário de calorias.”

O estudo de um ano viu a mesma perda de peso nos dois casos, e mais gente desistiu do jejum. Os estudos mais curtos que acharam benefício compararam o jejum, em sua maioria, com não fazer nada.

“Os dias de jejum ficam fáceis depois da primeira semana.”

No primeiro estudo em humanos, a fome nos dias de jejum não passou em três semanas. Algumas pessoas se adaptam; as evidências não prometem que você vai se adaptar.

“A versão estrita funciona melhor que a modificada.”

Ninguém comparou uma com a outra. A versão estrita é mais difícil, e a modificada foi criada justamente porque a estrita era difícil.

Os outros protocolos com nome

Cada um tem seu próprio planejador, feito do mesmo jeito.

Para as janelas diárias de 12:12 a 23:1, use o Planejador de horários de jejum.

Como as duas semanas são montadas

A data de início que você escolhe é o primeiro dia de jejum, e cada dia depois dele se alterna: jejum, comer, jejum, comer. O planejador mostra duas semanas, não uma, porque sete é ímpar e os dias de jejum mudam de dia da semana a cada semana; duas semanas são o menor período em que o padrão volta ao ponto de partida. Cada linha traz a data pelo mesmo motivo.

Há duas versões e a página desenha qualquer uma. A versão modificada come cerca de 500 kcal numa refeição no dia de jejum — o número de Krista Varady em The Every-Other-Day Diet (2013), arredondando os 25% da necessidade de energia usados nos estudos dela. A versão estrita não come nada nos dias de jejum, a forma que um estudo de quatro semanas em Graz avaliou em 2019. Nos dias de comer, você define os horários; o padrão é das 8h às 20h, e é um padrão, não uma recomendação.

O maior intervalo embaixo do relógio é uma conta com os seus próprios horários. Na versão estrita, ele vai do fechamento de um dia de comer, passa o dia de jejum inteiro, até a abertura do seguinte: com fechamento às 20h e abertura às 8h, são quatro horas, depois vinte e quatro, depois oito — trinta e seis. Na versão modificada, a refeição do dia de jejum o divide em dois e a metade mais longa é a que aparece.

O arquivo de calendário publica um evento de dia inteiro em cada dia de jejum e seus horários de comer em cada dia entre eles, durante quatro semanas a partir da data de início ou de hoje, o que vier depois. A alternância fica presa à data de início, então mesmo uma assinatura feita mais tarde põe os dias de jejum nas datas certas.

De onde isso vem

  1. 1. The Every-Other-Day Diet (Varady K), catalogue record — Hachette Books, 2013 — Open Library
  2. 2. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial — Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PubMed)
  3. 3. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial — Varady et al., Nutrition Journal, 2013 (PubMed)
  4. 4. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism — Heilbronn et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005 (PubMed)
  5. 5. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans — Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019 (PubMed)
  6. 6. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 28/09/2026.

O jejum em dias alternados é o único protocolo comum em que saber o dia da semana não diz que dia é hoje. Segunda foi dia de jejum na semana passada e é dia de comer nesta, e na terceira semana a maioria das pessoas está contando nos dedos.

É só por isso que este planejador põe data em cada linha e coloca as duas semanas num único relógio: o padrão está preso ao dia em que você começou, não aos nomes dos dias.

Perguntas frequentes

Como é um plano de jejum em dias alternados?
Um dia de jejum, depois um dia de comer, depois um dia de jejum, sem pausa: catorze dias têm sete de cada. Como a semana tem sete dias, os dias de jejum mudam de dia da semana a cada semana — segunda, quarta, sexta e domingo numa semana, terça, quinta e sábado na seguinte —, e é por isso que este planejador mostra duas semanas em vez de uma e põe data em cada linha. Nos dias de comer, você come normalmente dentro dos horários que definiu; nos dias de jejum, come cerca de 500 kcal numa refeição, ou nada na versão estrita.

Quantas calorias posso comer num dia de jejum em dias alternados?
Os estudos que formaram as evidências usaram um quarto da necessidade de energia de cada pessoa, e Krista Varady, que conduziu muitos deles, arredonda isso para cerca de 500 kcal no livro The Every-Other-Day Diet, de 2013. A versão estrita não come nada nos dias de jejum; um estudo de quatro semanas em Graz, em 2019, avaliou essa versão. O primeiro estudo em humanos, de 2005, viu que a fome nos dias de jejum nunca passava quando não havia comida nenhuma, e os autores sugeriram acrescentar uma refeição pequena — daí veio a versão modificada.

O que é o jejum em dias alternados de 36 horas?
A versão estrita medida da última refeição até a próxima. Se seus dias de comer fecham às 20h e abrem às 8h, um dia de jejum sem comida vai das 20h da noite anterior, passa o dia inteiro, até as 8h da manhã seguinte: quatro horas, depois vinte e quatro, depois oito, o que dá trinta e seis. O planejador faz essa conta com os seus horários e mostra o maior intervalo embaixo do relógio.

O jejum em dias alternados funciona melhor do que cortar calorias todo dia?
O estudo mais longo diz que não. Um estudo de um ano com 100 adultos com obesidade viu que o jejum em dias alternados fez perder mais ou menos o mesmo que comer 75% da necessidade todo dia — 6,0% do peso corporal contra 5,3% em doze meses —, e 38% do grupo do jejum desistiram, contra 29% no corte diário. As pessoas comeram mais do que o planejado nos dias de jejum e menos do que o planejado nos dias entre eles. É um jeito de comer menos que serve para algumas pessoas, não um método que faz mais do que comer menos.

Posso fazer exercício num dia de jejum?
Exercício leve, sim; a maioria das pessoas faz. Treino pesado num dia sem comida é outra história, e na versão modificada ajuda pôr a refeição do dia de jejum depois do treino, não antes. Se um dia de jejum deixar você tonto ou trêmulo, pare, coma e passe os treinos pesados para os dias de comer.

Posso colocar meus dias de jejum no calendário?
Pode. O arquivo de calendário põe um evento de dia inteiro em cada dia de jejum e seus horários de comer em cada dia entre eles, durante quatro semanas a partir da data de início, e mantém a alternância presa a essa data, para que os dias de jejum fiquem nas datas certas por mais tarde que você assine. Use a versão discreta se outras pessoas veem seu calendário: ela chama os dias de jejum de dias leves e mostra os dias de comer só como horários.

Quem não deve fazer jejum em dias alternados?
Quem está grávida ou amamentando, quem tem menos de 18 anos e quem tem ou já teve transtorno alimentar não deve começar. Quem tem diabetes, ou usa insulina ou outro remédio que baixa o açúcar no sangue, não deve começar sem que o profissional de saúde mude o plano antes: um dia de jejum a cada dois é exatamente o padrão que torna imprevisível uma dose fixa. Pare e coma se sentir fraqueza, tremor ou confusão.

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