Fasted FASTED

Plano da dieta do guerreiro (20:4)

A dieta do guerreiro são vinte horas com pouca ou nenhuma comida e uma janela de alimentação de quatro horas à noite, todos os dias — o padrão que Ori Hofmekler descreveu no livro de 2001. Aqui a janela abre às 16h e fecha às 20h, a não ser que você a mude. Escolha a data de início, a hora em que a janela abre e os dias em que faz o plano; o planejador desenha a semana, imprime e põe cada janela no seu calendário.

Quatro horas são uma refeição grande e alguma coisa antes ou depois dela, e com essa duração o plano decide o seu dia em vez de caber nele. A janela precisa ficar onde as suas noites já estão, e é por isso que o planejador começa pela hora em que você de fato consegue comer e desenha o resto da semana em volta dela.

Converse antes com um profissional de saúde. Não comece a dieta do guerreiro se estiver grávida ou amamentando, tiver menos de 18 anos ou já tiver tido transtorno alimentar. Se você tem diabetes ou usa insulina ou qualquer outro remédio que baixa o açúcar no sangue, converse com seu médico antes do primeiro dia de vinte horas. Se você é iniciante no jejum, comece com uma janela mais longa e vá diminuindo. Pare e coma se sentir fraqueza, tremor ou confusão.

Sua semana

Planeje sua semana da dieta do guerreiro

Dias

Desmarque um dia para deixá-lo de fora. Tocar num dia do relógio faz o mesmo.

Seg 5 Ter 6 Qua 7 Qui 8 Sex 9 Sáb 10 Dom 11

Toque num dia para mudá-lo.

  1. Seg5 de out JanelaComa das 16:00 às 20:00
  2. Ter6 de out JanelaComa das 16:00 às 20:00
  3. Qua7 de out JanelaComa das 16:00 às 20:00
  4. Qui8 de out JanelaComa das 16:00 às 20:00
  5. Sex9 de out JanelaComa das 16:00 às 20:00
  6. Sáb10 de out JanelaComa das 16:00 às 20:00
  7. Dom11 de out JanelaComa das 16:00 às 20:00
Janela de alimentação
16:00–20:00
Jejum por dia
20h
Dias com janela
7/7
Jejum na semana
140h

Todo horário aqui é um padrão até você mudá-lo, não uma recomendação.

Leve o plano com você

Um plano numa página da web é um plano ao qual você precisa voltar. Estes dois ficam com você: uma folha para a geladeira e um arquivo de calendário para o celular. O arquivo traz 4 semanas de dias a partir da data de início e se atualiza a cada 24 horas, então um calendário que assina o endereço dele nunca fica sem dias.

Adicionar ao calendário (.ics) Imprimir a semana Versão discreta do calendário

Se outras pessoas podem ver seu calendário

Use a versão discreta. Ela dá a cada dia um título com palavras comuns ou só os horários, e não fala de jejum, calorias ou comida em nenhum ponto do arquivo.

Assine em vez de baixar

No Google Agenda, escolha "Do URL"; no Calendário da Apple, escolha Arquivo → Nova Assinatura de Calendário. Cole este endereço:

De onde vem

De onde vem a dieta do guerreiro

Ori Hofmekler publicou The Warrior Diet em 2001. O argumento dele era histórico, não clínico: os guerreiros antigos comeriam pouco durante o dia e uma refeição grande à noite, e esse padrão combinaria mais com o corpo do que beliscar o dia todo. O livro divide o dia em cerca de vinte horas de subalimentação e uma janela de quatro horas de superalimentação à noite.

No livro, as vinte horas não são um jejum estrito. Pequenas quantidades de frutas e verduras cruas e um pouco de proteína leve são permitidas nelas, e a refeição da noite é onde se come de verdade. A leitura mais rígida que a maioria segue hoje, muitas vezes escrita 20:4, permite só bebidas sem calorias nas vinte horas. A janela é das mesmas quatro horas nos dois casos, e o planejador a desenha do mesmo jeito; se você segue o livro, leia o trecho longo do relógio como subalimentação, não como jejum.

Nenhuma das duas versões foi estudada com o próprio nome. O que se estudou foi uma janela de alimentação de quatro horas, e é isso que a próxima seção relata.

O que os estudos encontraram

O que os estudos encontraram sobre uma janela de quatro horas

Há um estudo de uma janela de quatro horas e um de comer a comida de um dia inteiro numa só refeição. Os dois são pequenos, e vale a pena conhecer os dois.

Nenhum estudo avaliou a dieta do guerreiro com esse nome. O mais próximo é um estudo de oito semanas com 58 adultos com obesidade que pôs um grupo numa janela de quatro horas, das 15h às 19h. Eles comeram cerca de 550 kcal a menos por dia sem contar nada e perderam cerca de 3% do peso — o mesmo que um grupo com janela de seis horas. Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.

Quando adultos saudáveis de peso normal comeram as calorias de um dia inteiro numa só refeição por oito semanas, perderam massa gorda, mas a pressão arterial e o colesterol total e LDL subiram, e eles sentiram mais fome. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.

Lidos juntos: uma janela de quatro horas parece tornar mais fácil comer menos, sem contar, e faz mais ou menos o que comer menos faz. Também pode dificultar comer proteína suficiente, e uma refeição por dia com as calorias completas teve custos reais em adultos saudáveis. A dieta do guerreiro fica entre as duas coisas.

O que esta página não vai dizer

Três coisas que esta página não vai afirmar

“A dieta do guerreiro é o jeito como nossos antepassados comiam.”

Esse é o argumento do livro, não um achado. Nada nesta página depende dele, e os estudos que existem avaliaram a janela, não a história.

“Quatro horas são melhores que seis ou oito.”

O único estudo que as comparou viu uma janela de quatro e uma de seis horas fazerem perder mais ou menos o mesmo. Mais curto é mais difícil, não melhor.

“A noite é o melhor horário para a janela.”

O livro a põe à noite e o estudo usou das 15h às 19h, mas ninguém mostrou que um horário de quatro horas vence outro. A janela certa é a que os seus dias comportam.

Os outros protocolos com nome

Cada um tem seu próprio planejador, feito do mesmo jeito.

Para as janelas diárias de 12:12 a 23:1, use o Planejador de horários de jejum.

Como a semana é montada

Uma subtração e um calendário. Você escolhe a hora em que a janela de quatro horas abre e os dias em que faz o plano; a janela fecha quatro horas depois e o jejum são as outras vinte. A divisão é a linha 20:4 que o próprio app Fasted traz, lida da mesma configuração do Planejador de horários de jejum, então as duas páginas não têm como divergir. A abertura padrão é às 16h — a hora em que a janela fecha, 20h, menos quatro horas — porque deixa um jantar comum dentro da janela. É um padrão, não uma recomendação.

O livro que deu o nome, The Warrior Diet, de Ori Hofmekler (2001), é mais solto que o 20:4 nas vinte horas: permite pequenos petiscos crus nelas. O relógio desenha a janela de quatro horas nos dois casos, e a página diz qual leitura você está seguindo.

O relógio da semana é a semana desenhada como um anel: sete fatias a partir da data de início, em sentido horário a partir do topo, cada fatia com vinte e quatro horas, e a janela pintada em cada dia em que você faz o plano. Um dia desmarcado é desenhado como dia de folga, em vez de ser deixado de fora. O arquivo de calendário publica a janela em cada dia escolhido durante quatro semanas a partir da data de início ou de hoje, o que vier depois, e uma janela que passa da meia-noite é um evento só, não dois.

Nenhum estudo avaliou a dieta do guerreiro com esse nome. O mais próximo, uma janela de quatro horas em adultos com obesidade, aparece com o que encontrou: mais ou menos o mesmo que uma janela de seis horas.

De onde isso vem

  1. 1. The Warrior Diet (Hofmekler O), catalogue record — Dragon Door Publications, 2001 — Open Library
  2. 2. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity — Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020 (PubMed)
  3. 3. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
  4. 4. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Este site é publicado sem revisão médica — ele cita as fontes para você conferir. Leia nossa política editorial. Método conferido pela última vez em 28/09/2026.

Quatro horas são uma refeição grande e alguma coisa antes ou depois dela, e aí o plano passa a decidir o seu dia em vez de caber nele. A janela precisa ficar onde as suas noites já estão.

Por isso o planejador começa pela hora em que você de fato consegue comer, desenha a semana em volta dela num relógio só e entrega a semana como uma folha e um arquivo de calendário, não como um número para decorar.

Perguntas frequentes

O que é a dieta do guerreiro?
Um padrão diário do livro The Warrior Diet, de Ori Hofmekler, de 2001: cerca de vinte horas do que ele chamou de subalimentação, seguidas de uma janela de quatro horas à noite, quando se come a refeição principal. No livro, as vinte horas não são um jejum estrito — pequenas quantidades de frutas e verduras cruas e um pouco de proteína leve são permitidas. A maioria das pessoas que diz "dieta do guerreiro" hoje quer dizer a leitura mais rígida, o 20:4: vinte horas de água, café puro e chá sem açúcar, e quatro horas de comida.

A dieta do guerreiro é o mesmo que o jejum 20:4?
Quase, e a diferença está no que acontece nas vinte horas. O livro permite pequenos petiscos crus nesse período; o 20:4 como plano de jejum permite só bebidas sem calorias. A janela é das mesmas quatro horas nos dois casos, e é essa janela que este planejador desenha. Se você segue o livro, trate o trecho longo do relógio como a fase de subalimentação, não como jejum.

Em que horário deve ficar minha janela da dieta do guerreiro?
O livro a põe à noite, e das 16h às 20h é o padrão aqui porque deixa um jantar comum dentro dela. O único estudo com uma janela de quatro horas usou das 15h às 19h. Ninguém mostrou que um horário de quatro horas vence outro quando a comida é a mesma, então a janela certa é a que as suas noites de fato comportam. Mude a hora de abertura e a semana, a folha e o arquivo de calendário acompanham.

A dieta do guerreiro funciona?
Nenhum estudo a avaliou com esse nome. O mais próximo é um estudo de oito semanas com 58 adultos com obesidade que pôs um grupo numa janela de quatro horas, das 15h às 19h: eles comeram cerca de 550 kcal a menos por dia sem contar nada e perderam cerca de 3% do peso — não mais que um grupo que comia em seis horas. O que as quatro horas parecem fazer é tornar mais fácil comer menos para algumas pessoas. Também podem dificultar comer proteína suficiente, o que pesa mais quanto mais tempo você mantém o plano.

Preciso fazer a dieta do guerreiro todos os dias?
Algumas pessoas fazem nos dias úteis e comem normalmente nos fins de semana, e o planejador deixa você desmarcar qualquer dia para tirá-lo; um dia de folga aparece no relógio e na folha em vez de sumir. Quatro horas por dia deixam de fora a maior parte dos horários em que as outras pessoas comem, então o plano que tira folga nos dias de encontro costuma ser o que dura.

Posso colocar a dieta do guerreiro no meu calendário?
Pode. O arquivo de calendário põe sua janela de quatro horas em cada dia escolhido, durante quatro semanas a partir da data de início, marcada como horário livre para nunca mostrar você como ocupado. Use a versão discreta se outras pessoas veem seu calendário: ela mostra os horários e mais nada.

Quem não deve fazer a dieta do guerreiro?
Quem está grávida ou amamentando, quem tem menos de 18 anos e quem tem ou já teve transtorno alimentar não deve começar. Quem tem diabetes, ou usa insulina ou outro remédio que baixa o açúcar no sangue, não deve começar sem que o profissional de saúde ajuste as doses antes. Se você é iniciante no jejum, um jejum mais curto, como o 16:8, é o primeiro passo mais comum. Pare e coma se sentir fraqueza, tremor ou confusão.

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