Horaires du jeûne intermittent
L’OMAD, c’est une heure pour manger par jour — ici, par défaut, de 19 h à 20 h — et vingt-trois heures en dehors. La moitié jeûne est simple ; le difficile, c’est qu’une journée entière de nourriture doit tenir dans une seule assiette, et ce qui arrive le plus souvent en OMAD, c’est de manger trop peu sans le vouloir.
Un repas par jour, c’est la fenêtre la plus courte que quiconque tienne comme routine, et le difficile n’est pas le jeûne. C’est qu’une journée entière de nourriture doit tenir dans une seule assiette en une heure, et le plus souvent elle n’y tient pas : ce qui arrive le plus souvent en OMAD, c’est de manger trop peu sans le vouloir, les protéines en premier. La moitié horaire est simple. Savoir si le repas peut porter la journée est la vraie question, et c’en est une autre — c’est pourquoi elle a sa propre page.
Choisissez l’horaire et l’heure à laquelle vous voulez manger en premier, et cette page imprime la semaine, une fiche pour le frigo et un fichier calendrier que votre téléphone gardera. Tous les horaires ci-dessous sont déjà sur cette page, heures calculées — rien ici ne demande de remplir un formulaire avant de vous répondre.
Votre semaine
OMAD (23:1) — de 19:00 à 20:00
- Fenêtre alimentaire
- 1h
- Jeûne
- 23h
- Le jeûne court
- 20:00–19:00
- Jours
- 7/7
Tous les jours. Rien n’est figé ici — chaque champ ci-dessus remplace le défaut, et le défaut est l’heure de fermeture de la fenêtre moins la fenêtre elle-même.
Mettez cette semaine dans votre calendrier, ou sur le frigo
Le fichier calendrier publie 4 semaines de blocs de fenêtre alimentaire à partir d’aujourd’hui, un par jour coché. Comme l’adresse ne change jamais et que les événements sont construits à partir du jour de la lecture, un calendrier qui s’y abonne au lieu de l’importer une fois ne tombe jamais à court — il relit environ toutes les 24 heures et garde toujours 4 semaines d’avance. Chaque bloc est marqué transparent : il se dessine comme une barre sans vous déclarer occupé, et les horaires ne portent aucun fuseau, donc si vous atterrissez dans un autre pays, votre fenêtre reste la même heure sur l’horloge devant vous.
La version discrète, et pourquoi elle existe
Un calendrier se partage — avec un conjoint, avec une équipe, avec qui peut voir votre journée au travail. L’écran de quelqu’un d’autre n’est pas l’endroit où votre façon de manger doit s’afficher par la faute d’un outil qui n’a rien demandé, alors le fichier discret titre chaque bloc avec les heures et rien d’autre. Il ne nomme aucun horaire, ne porte aucune description, aucun lien et aucune mention de ce site nulle part. Mêmes blocs, mêmes heures, rien de lisible sur le pourquoi.
Pour s’abonner plutôt que télécharger
Dans Google Calendar, utilisez Autres agendas → À partir de l’URL ; sur iPhone, Réglages → Calendrier → Comptes → Ajouter un compte → Autre → Ajouter un calendrier avec abonnement ; dans Outlook, Ajouter un calendrier → S’abonner à partir du Web. Collez cette adresse :
Mettez ce planificateur sur votre site
Le widget ci-dessous est libre d’intégration n’importe où. Collez ceci et il emporte le lien de crédit avec lui — le lien est volontairement hors du cadre, parce que rien de ce qui est dans un iframe n’est visible pour un moteur de recherche.
Chaque horaire de jeûne, avec ses heures
Six horaires, du plus doux au plus dur. Les heures indiquées à côté de chacun sont son défaut — l’heure de fermeture de la fenêtre, moins la fenêtre — et chacune est un lien qui charge le planificateur déjà réglé dessus.
12:12 — de 08:00 à 20:00
Le 12:12, c’est une fenêtre alimentaire de douze heures et douze heures d’écart — ici, par défaut, le repas du matin à 8 h et la dernière bouchée à 20 h. En dehors de la fenêtre, rien que de l’eau, du café noir ou du thé nature. C’est l’horaire le plus doux de cette page, et celui que la plupart des gens tiennent encore six mois plus tard.
Jeûne : 12 heures, de 20:00 à 08:00. Convient à : Un premier horaire, une semaine qui commence tôt, ou toute personne qui mangeait de 7 h à 23 h et veut le plus petit changement qui en soit encore un.
14:10 — de 10:00 à 20:00
Le 14:10, c’est une fenêtre alimentaire de dix heures — ici, par défaut, de 10 h à 20 h — avec quatorze heures entre le dernier repas et le premier. Il garde un vrai repas du matin et avance quand même le repas du soir par rapport à l’heure où la plupart des gens mangeaient, et c’est pour cela qu’il survit mieux à une semaine de travail qu’une fenêtre plus serrée.
Jeûne : 14 heures, de 20:00 à 10:00. Convient à : Toute personne qui veut un repas du matin, qui travaille tôt, qui s’entraîne le matin, ou qui a trouvé que seize heures rendaient l’après-midi pénible.
16:8 — de 12:00 à 20:00
Le 16:8, c’est une fenêtre alimentaire de huit heures et un jeûne de seize — le plus souvent de midi à 20 h, avec rien d’autre que de l’eau, du café noir ou du thé nature en dehors. Sur ces heures-là, vous dormez sept ou huit des seize, donc ce que vous abandonnez vraiment, c’est le repas du matin et tout ce qui vient après le dîner.
Jeûne : 16 heures, de 20:00 à 12:00. Convient à : Le défaut, et celui sur lequel on a le plus écrit. Il entre dans une journée de travail ordinaire sans déplacer le repas de midi ni celui du soir.
18:6 — de 14:00 à 20:00
Le 18:6, c’est une fenêtre alimentaire de six heures — ici, par défaut, de 14 h à 20 h — qui laisse dix-huit heures entre le dernier repas et le premier. Deux repas y tiennent à l’aise, trois non, et la plupart de ceux qui le suivent traitent donc le repas de midi comme celui qui a bougé, pas comme celui qui a disparu.
Jeûne : 18 heures, de 20:00 à 14:00. Convient à : Quelqu’un déjà à l’aise en 16:8 qui veut une fenêtre plus serrée, ou toute personne dont la journée n’a vraiment pas de place pour un repas à midi.
20:4 — de 16:00 à 20:00
Le 20:4, c’est une fenêtre alimentaire de quatre heures — ici, par défaut, de 16 h à 20 h — avec vingt heures en dehors. Quatre heures, c’est un gros repas et quelque chose de part et d’autre, et c’est le moment où l’horaire se met à décider de votre journée au lieu d’entrer dedans.
Jeûne : 20 heures, de 20:00 à 16:00. Convient à : Des jeûneurs expérimentés qui suivent déjà le 18:6 depuis un moment, et dont la journée a un repas auquel tout le reste peut s’accrocher.
OMAD (23:1) — de 19:00 à 20:00
L’OMAD, c’est une heure pour manger par jour — ici, par défaut, de 19 h à 20 h — et vingt-trois heures en dehors. La moitié jeûne est simple ; le difficile, c’est qu’une journée entière de nourriture doit tenir dans une seule assiette, et ce qui arrive le plus souvent en OMAD, c’est de manger trop peu sans le vouloir.
Jeûne : 23 heures, de 20:00 à 19:00. Convient à : Des gens qui préfèrent vraiment un seul repas, et qui sont prêts à vérifier ce que ce repas doit contenir plutôt qu’à le supposer.
Les jeûnes de 24h, 36h, 48h et 72h ne sont pas sur cette page, et c’est voulu : un jeûne prolongé est un événement avec un début et une fin, pas une fenêtre qui se répète tous les jours, et un fichier calendrier qui en mettrait un chaque mardi publierait un programme que personne n’a décrit. Le planificateur de jeûne prolongé les prend heure par heure.
À quel moment placer la fenêtre alimentaire ? Les essais ne s’accordent pas
C’est la question derrière la plupart des recherches qui mènent ici, et la réponse honnête est que personne ne l’a tranchée. Trois grands essais randomisés l’ont posée directement et ils ne se rejoignent pas. Les trois sont ci-dessous, avec ce que chacun a réellement mesuré.
Un essai randomisé de douze semaines a réparti 116 adultes entre une fenêtre alimentaire de midi à 20 h et trois repas structurés par jour. La différence de poids perdu entre les groupes n’était pas statistiquement significative, et le groupe qui jeûnait a perdu significativement plus de masse maigre. Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
Un essai randomisé de quatorze semaines a donné à 90 adultes la même restriction calorique et a mis la moitié d’entre eux sur une fenêtre de huit heures se terminant à 15 h. Le groupe à fenêtre précoce a perdu 2,3 kg de plus. Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.
Un essai randomisé de douze mois portant sur 139 adultes a comparé une restriction calorique à l’intérieur d’une fenêtre de 8 h à 16 h à la même restriction calorique sans aucune fenêtre. Les deux groupes ne différaient pas significativement sur le poids, la masse grasse ni aucun facteur de risque métabolique mesuré. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.
Ce que ces essais ont tous trouvé, c’est que les gens qui tenaient l’horaire obtenaient le résultat que cet horaire produit. C’est un argument pour choisir des heures que votre semaine peut porter, pas un argument pour une heure en particulier. Si vous voulez les arguments de chaque côté de la question du matin et du soir, exposés correctement, La meilleure fenêtre de jeûne intermittent : matin ou soir est la page qu’il vous faut.
Ce que cette page ne vous dira pas, et pourquoi
Un outil d’horaires qui laisse discrètement de côté la réponse que l’on vient chercher passe pour un oubli. Voici ce qui manque volontairement.
« Cette fenêtre vous fera perdre du poids. »
Pour aucun horaire de cette page il n’a été montré qu’il fait perdre du poids à lui seul. Tous les essais qui ont trouvé une perte de poids sous alimentation limitée dans le temps l’ont trouvée en même temps qu’une baisse des apports, et le plus grand essai qui a contrôlé ce point n’a trouvé aucune différence. La fenêtre est une structure pour manger moins, pas un mécanisme.
« C’est le moment optimal de la journée pour manger. »
Personne ne le sait. Un grand essai plaide pour une fenêtre précoce, deux autres ont trouvé que la position de la fenêtre ne faisait aucune différence mesurable une fois les calories égalisées. Quiconque vous dit qu’il existe une heure correcte va plus vite que les données.
« Garder les mêmes heures tous les jours compte plus que les heures que vous choisissez. »
C’est une chose raisonnable à croire, et elle n’a été comparée à l’alternative dans aucun essai. Ce que l’on sait, c’est que l’assiduité prédit le résultat dans toutes les études qui l’ont mesurée, ce qui plaide pour un horaire que vous pouvez tenir — mais ne prouve pas que la régularité en elle-même fasse quelque chose.
« Un jeûne plus long est un meilleur jeûne. »
Les essais qui comparent directement des longueurs de fenêtre sont petits et se contredisent, et aucun n’établit de classement. Passer du 16:8 au 20:4 coûte vraiment en nourriture, en protéines et en compagnie ; qu’il rapporte à proportion n’a pas été montré.
La fenêtre est l’horaire. Le reste de la question, c’est ce qu’on y met
Un horaire vous dit quand la cuisine est ouverte, et rien d’autre. Deux choses décident si cela fonctionne. La première est ce qui est autorisé en dehors de la fenêtre, et la réponse change vraiment selon la raison pour laquelle vous jeûnez : un nuage de lait sans importance pour un objectif de poids en a pour un objectif de glycémie. Le vérificateur répond élément par élément pour cinq objectifs différents. La seconde est le premier repas, là où une fenêtre courte déraille le plus souvent : le planificateur de rupture du jeûne expose l’ordre et la quantité selon la durée réelle du jeûne.
Le jeûne intermittent 16/8 : le protocole le plus répandu est la version longue de l’horaire le plus courant ici. Si votre semaine n’a jamais deux fois la même forme, Le jeûne intermittent en horaires décalés : l’adapter à n’importe quels horaires est la page à lire avant de régler les jours. Et Quoi manger dans votre fenêtre alimentaire traite de ce à quoi sert la fenêtre.
Tout le jeûne, en quatre outils
Ces quatre outils ont été faits pour aller ensemble. Le premier planifie la fenêtre, le deuxième répond à ce qui peut y entrer pendant qu’elle tourne, le troisième s’occupe du repas qui la termine, et le quatrième couvre les jeûnes trop longs pour tenir dans des horaires quotidiens.
- Planifier Planificateur d’horaires de jeûne — vous êtes ici. Où tombe la fenêtre chaque jour de la semaine, avec un fichier de calendrier et une feuille à imprimer.
- Tenir Est-ce que ça rompt le jeûne ? Si une chose rompt le jeûne, point par point, pour cinq objectifs différents.
- Terminer Planificateur de rupture du jeûne Quoi manger en premier quand il se termine, dans quel ordre, selon la durée du jeûne.
- Plus long Planificateur de jeûne prolongé Un seul jeûne de 24 heures ou plus, planifié heure par heure.