Plan du Régime du Guerrier (20:4)
Le Régime du Guerrier, c’est vingt heures où l’on mange peu ou rien et une fenêtre alimentaire de quatre heures le soir, tous les jours — le rythme qu’Ori Hofmekler a exposé dans son livre de 2001. Ici, la fenêtre s’ouvre à 16 h et se ferme à 20 h tant que vous ne la déplacez pas. Choisissez votre date de début, l’heure d’ouverture de votre fenêtre et les jours où vous la suivez ; le planificateur dessine la semaine, l’imprime et place chaque fenêtre dans votre calendrier.
Quatre heures, c’est un grand repas et un petit quelque chose autour, et à cette durée l’horaire décide de votre journée au lieu de s’y glisser. La fenêtre doit se placer là où sont déjà vos soirées, et c’est pourquoi le planificateur part de l’heure à laquelle vous pouvez vraiment manger et dessine le reste de la semaine autour.
Parlez-en d’abord à votre médecin. Ne commencez pas le Régime du Guerrier si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez déjà eu un trouble du comportement alimentaire. Si vous êtes diabétique ou prenez de l’insuline ou un autre médicament qui fait baisser la glycémie, parlez-en à votre médecin avant le premier jour de vingt heures. Si vous débutez le jeûne, commencez par une fenêtre plus longue et raccourcissez-la peu à peu. Arrêtez et mangez si vous vous sentez faible, tremblant ou confus.
Votre semaine
Planifiez votre semaine du Régime du Guerrier
Touchez un jour pour le modifier.
- lun5 oct. FenêtreRepas de 16:00 à 20:00
- mar6 oct. FenêtreRepas de 16:00 à 20:00
- mer7 oct. FenêtreRepas de 16:00 à 20:00
- jeu8 oct. FenêtreRepas de 16:00 à 20:00
- ven9 oct. FenêtreRepas de 16:00 à 20:00
- sam10 oct. FenêtreRepas de 16:00 à 20:00
- dim11 oct. FenêtreRepas de 16:00 à 20:00
- Fenêtre alimentaire
- 16:00–20:00
- Jeûne par jour
- 20h
- Jours suivis
- 7/7
- Jeûne par semaine
- 140h
Chaque horaire ici est une valeur par défaut tant que vous ne le changez pas, pas une recommandation.
Emportez le plan
Un plan sur une page web est un plan auquel il faut revenir. Ces deux-là, vous les gardez : une feuille pour le frigo et un fichier de calendrier pour votre téléphone. Le fichier contient 4 semaines de jours à partir de votre date de début et se met à jour toutes les 24 heures, si bien qu’un calendrier abonné à son adresse n’arrive jamais au bout.
Si d’autres personnes voient votre calendrier
Prenez la version discrète. Elle nomme chaque jour avec des mots simples ou seulement avec les horaires, et ne dit rien du jeûne, des calories ni de la nourriture nulle part dans le fichier.
Abonnez-vous plutôt que de télécharger
Dans Google Agenda, choisissez "À partir de l’URL" ; dans Calendrier d’Apple, Fichier → Nouvel abonnement à un calendrier. Collez cette adresse :
D’où ça vient
D’où vient le Régime du Guerrier
Ori Hofmekler a publié The Warrior Diet en 2001. Son argument était historique plutôt que clinique : les guerriers de l’Antiquité auraient peu mangé dans la journée et pris un grand repas le soir, et ce rythme conviendrait mieux au corps que de grignoter. Le livre découpe la journée en environ vingt heures où l’on mange peu et une fenêtre de quatre heures où l’on mange beaucoup, le soir.
Dans le livre, les vingt heures ne sont pas un jeûne strict. De petites quantités de fruits et de légumes crus et un peu de protéines légères y sont permises, et le vrai repas se prend le soir. La lecture plus stricte que suivent aujourd’hui la plupart des gens, souvent écrite 20:4, n’autorise que des boissons sans calories pendant les vingt heures. La fenêtre reste les mêmes quatre heures dans les deux cas, et le planificateur la dessine de la même façon ; si vous suivez le livre, lisez la longue partie de l’horloge comme la phase où l’on mange peu plutôt que comme un jeûne.
Aucune des deux versions n’a été testée sous son propre nom. Ce qui a été testé, c’est une fenêtre alimentaire de quatre heures, et c’est ce que présente la section suivante.
Ce qu’ont montré les essais
Ce qu’ont montré les essais sur une fenêtre de quatre heures
Il existe un essai sur une fenêtre de quatre heures et un autre sur le fait de manger toute une journée de nourriture en un seul repas. Tous deux sont petits, et tous deux valent d’être connus.
Aucun essai n’a testé le Régime du Guerrier sous ce nom. Le plus proche est un essai de huit semaines chez 58 adultes en situation d’obésité, qui a placé un groupe sur une fenêtre de quatre heures de 15 h à 19 h. Ils ont mangé environ 550 kcal de moins par jour sans rien compter et perdu environ 3 % de leur poids — autant qu’un groupe à six heures. Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.
Quand des adultes en bonne santé et de poids normal ont mangé toutes les calories d’une journée en un seul repas pendant huit semaines, ils ont perdu de la masse grasse, mais leur tension artérielle, leur cholestérol total et leur LDL ont augmenté, et ils avaient plus faim. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.
Lus ensemble : une fenêtre de quatre heures semble rendre plus facile de manger moins sans compter, et elle fait à peu près ce que fait manger moins. Elle peut aussi rendre plus difficile de manger assez de protéines, et un seul repas par jour avec toutes les calories a eu de vrais inconvénients chez des adultes en bonne santé. Le Régime du Guerrier se situe entre les deux.
Ce que cette page ne vous dira pas
Trois choses que cette page n’affirmera pas
« Le Régime du Guerrier, c’est ainsi que mangeaient nos ancêtres. »
C’est l’argument du livre, pas un résultat. Rien sur cette page n’en dépend, et les essais qui existent ont testé la fenêtre, pas l’histoire.
« Quatre heures font mieux que six ou huit. »
Le seul essai qui les a comparées a trouvé qu’une fenêtre de quatre heures et une de six faisaient perdre à peu près autant. Plus court est plus difficile, pas meilleur.
« Le soir est le meilleur moment pour la fenêtre. »
Le livre la place là et l’essai utilisait 15 h à 19 h, mais personne n’a montré qu’une plage de quatre heures fait mieux qu’une autre. La bonne fenêtre est celle que vos journées peuvent accueillir.
Les autres protocoles nommés
Chacun a son propre planificateur, construit de la même façon.
- Plan du régime 5:2Deux jours allégés à 500 ou 600 kcal, cinq jours normaux.
- Planning du jeûne un jour sur deuxUn jour de jeûne sur deux, planifié deux semaines à la fois.
-
Plan du Régime du GuerrierVingt heures sans manger, une fenêtre de quatre heures le soir. Vous êtes ici.
- Calculateur OMADUn repas par jour : ce qu’il doit contenir et la semaine où il s’inscrit.
Pour les fenêtres quotidiennes de 12:12 à 23:1, utilisez le Planificateur d’horaires de jeûne.