Plan du régime 5:2
Le régime 5:2, c’est cinq jours où l’on mange normalement et deux jours par semaine à 500 calories pour les femmes ou 600 pour les hommes — les chiffres que Michael Mosley et Mimi Spencer ont publiés dans The Fast Diet en 2013. Séparez les deux jours allégés, mangez normalement les cinq autres, et indiquez ci-dessous votre date de début, vos jours allégés et vos heures de repas : le planificateur dresse la semaine, l’imprime et place les jours allégés dans votre calendrier.
Rien n’est compliqué dans le 5:2, sauf de s’en souvenir. La règle tient en une phrase ; c’est la semaine qu’elle décrit qui fait trébucher, le plus souvent au deuxième jour allégé, le plus souvent parce qu’un jeudi est devenu un dîner. Cette page fait donc la seule chose qu’une règle ne peut pas faire : elle transforme vos deux jours en dates, vos heures de repas en marques sur une horloge et la semaine entière en quelque chose que vous pouvez afficher ou auquel vous pouvez vous abonner.
Parlez-en d’abord à votre médecin. Ne commencez pas le 5:2 si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez déjà eu un trouble du comportement alimentaire. Si vous êtes diabétique ou prenez de l’insuline ou un autre médicament qui fait baisser la glycémie, parlez-en à votre médecin avant votre premier jour allégé : une journée à 500 kcal change l’effet d’une dose fixe. Arrêtez et mangez si vous vous sentez faible, tremblant ou confus.
Votre semaine
Planifiez votre semaine en 5:2
Touchez un jour pour le modifier.
- lun5 oct. Jour allégéJusqu’à 500 kcal, à 08:00 et 19:00
- mar6 oct. Jour normalMangez normalement
- mer7 oct. Jour normalMangez normalement
- jeu8 oct. Jour allégéJusqu’à 500 kcal, à 08:00 et 19:00
- ven9 oct. Jour normalMangez normalement
- sam10 oct. Jour normalMangez normalement
- dim11 oct. Jour normalMangez normalement
- Jours allégés
- lun et jeu
- Limite du jour allégé
- 500 kcal
- Jours normaux
- 5
- Jours d’écart
- 2
Chaque horaire ici est une valeur par défaut tant que vous ne le changez pas, pas une recommandation.
Emportez le plan
Un plan sur une page web est un plan auquel il faut revenir. Ces deux-là, vous les gardez : une feuille pour le frigo et un fichier de calendrier pour votre téléphone. Le fichier contient 4 semaines de jours à partir de votre date de début et se met à jour toutes les 24 heures, si bien qu’un calendrier abonné à son adresse n’arrive jamais au bout.
Si d’autres personnes voient votre calendrier
Prenez la version discrète. Elle nomme chaque jour avec des mots simples ou seulement avec les horaires, et ne dit rien du jeûne, des calories ni de la nourriture nulle part dans le fichier.
Abonnez-vous plutôt que de télécharger
Dans Google Agenda, choisissez "À partir de l’URL" ; dans Calendrier d’Apple, Fichier → Nouvel abonnement à un calendrier. Collez cette adresse :
D’où ça vient
D’où vient le 5:2
Manger très peu deux jours par semaine a été une idée de recherche avant d’être un régime. En 2011, une équipe de Manchester dirigée par Michelle Harvie a publié un essai de six mois comparant deux jours de restriction par semaine avec un régime quotidien ordinaire. En août 2012, la BBC a diffusé Horizon: Eat, Fast and Live Longer, où le médecin et journaliste Michael Mosley essayait plusieurs formules de jeûne sur lui-même avant de retenir deux jours par semaine. En janvier 2013, lui et Mimi Spencer ont publié The Fast Diet, qui a donné au principe son nom et ses chiffres.
Les règles du livre sont courtes : deux jours par semaine, mangez un quart de votre apport habituel, qu’il arrondit à 500 kcal pour les femmes et 600 pour les hommes ; séparez les deux jours ; mangez normalement les cinq autres, sans rattraper les jours allégés. L’apport peut se prendre en un repas ou en deux. En 2018, Mosley a publié The Fast 800, qui a relevé le chiffre du jour allégé à 800 kcal ; les 500 et 600 de cette page sont ceux du livre d’origine, parce que c’est ce que presque tout le monde entend par 5:2.
Une chose que le livre n’a pas gardée de l’essai qui l’a inspiré : les jours de restriction de Harvie se suivaient, ils n’étaient pas séparés, et tournaient autour de 2 710 kJ — à peu près 650 kcal. Aucune des deux dispositions n’a montré qu’elle faisait mieux que l’autre. Le planificateur vous laisse placer vos jours dans un sens ou dans l’autre et indique lequel vous avez choisi.
Ce qu’ont montré les essais
Ce qu’ont montré les essais sur le 5:2
Deux essais randomisés portent l’essentiel du poids. Tous deux ont comparé le 5:2 à une façon ordinaire de manger moins, et tous deux ont trouvé la même chose.
L’essai qu’on cite le plus souvent pour le 5:2 a placé 107 femmes non ménopausées en surpoids ou en situation d’obésité, pendant six mois, soit sur deux jours de restriction par semaine, soit sur une réduction quotidienne de 25 %. Les deux groupes ont perdu à peu près autant, sans différence significative entre eux : 6,4 kg contre 5,6 kg. Ses jours de restriction tournaient autour de 2 710 kJ — à peu près 650 kcal — et se suivaient, au lieu d’être séparés comme le livre l’a ensuite écrit. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.
Un essai d’un an a donné à 300 adultes en situation d’obésité soit les consignes du 5:2, soit les conseils habituels pour perdre du poids. Au bout d’un an, les deux groupes avaient perdu presque exactement autant — 1,9 kg contre 1,8 kg —, et la part des personnes qui suivaient encore le 5:2 est passée de 74 % à six semaines à 22 % à un an. Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.
Lus ensemble : avec le 5:2, on perd à peu près ce que l’on perd avec n’importe quelle autre façon de manger moins, ni plus ni moins, et ce qui décide du résultat, c’est de savoir si vous le faites encore au sixième mois. C’est un argument pour choisir vos jours allégés avec soin plutôt que de prendre les deux premiers venus.
Ce que cette page ne vous dira pas
Trois choses que cette page n’affirmera pas
« Le 5:2 fait perdre plus de poids qu’un régime classique. »
Pas dans les essais qui l’ont testé. Six mois et un an, deux équipes différentes, le même résultat : à peu près le même poids perdu qu’en mangeant un peu moins chaque jour.
« Les cinq autres jours, vous pouvez manger ce que vous voulez. »
Le livre dit manger normalement, pas librement, et les essais sur le jeûne un jour sur deux ont trouvé que les gens ont tendance à manger moins que permis les jours intermédiaires, pas davantage. Un plan qui traite les jours normaux comme une récompense annule les jours allégés.
« Vos jours allégés devraient être ces deux-là. »
Personne n’a comparé une paire de jours de la semaine à une autre. Lundi et jeudi sont la valeur par défaut parce qu’ils laissent le week-end libre ; les deux bons jours sont ceux où vous avez le moins de repas que vous ne maîtrisez pas.
Les autres protocoles nommés
Chacun a son propre planificateur, construit de la même façon.
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Plan du régime 5:2Deux jours allégés à 500 ou 600 kcal, cinq jours normaux. Vous êtes ici.
- Planning du jeûne un jour sur deuxUn jour de jeûne sur deux, planifié deux semaines à la fois.
- Plan du Régime du GuerrierVingt heures sans manger, une fenêtre de quatre heures le soir.
- Calculateur OMADUn repas par jour : ce qu’il doit contenir et la semaine où il s’inscrit.
Pour les fenêtres quotidiennes de 12:12 à 23:1, utilisez le Planificateur d’horaires de jeûne.