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Planning du jeûne un jour sur deux

Un planning de jeûne un jour sur deux, c’est un jour de jeûne puis un jour où l’on mange, répétés sans interruption : sept jours de jeûne sur quatorze. Un jour de jeûne, vous mangez environ 500 kcal en un repas — le chiffre publié par Krista Varady en 2013 — ou rien du tout dans la version stricte. Choisissez ci-dessous votre premier jour de jeûne et vos heures de repas ; le planificateur dresse deux semaines, les imprime et place chaque jour de jeûne dans votre calendrier.

Le jeûne un jour sur deux est le seul protocole courant où le jour de la semaine ne vous dit rien. Une semaine compte sept jours, donc les jours de jeûne se déplacent : lundi, mercredi, vendredi et dimanche une semaine, mardi, jeudi et samedi la suivante. Ce planificateur date chaque jour à partir de celui où vous commencez et dessine les deux semaines entières sur une seule horloge, pour qu’aujourd’hui ne soit jamais une question.

Parlez-en d’abord à votre médecin. Ne commencez pas le jeûne un jour sur deux si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez déjà eu un trouble du comportement alimentaire. Si vous êtes diabétique ou prenez de l’insuline ou un autre médicament qui fait baisser la glycémie, parlez-en d’abord à votre médecin : un jour de jeûne sur deux est exactement le rythme qui rend une dose fixe imprévisible. Arrêtez et mangez si vous vous sentez faible, tremblant ou confus.

Votre semaine

Planifiez vos deux semaines de jeûne un jour sur deux

Quelle version
lun 5 mar 6 mer 7 jeu 8 ven 9 sam 10 dim 11 lun 12 mar 13 mer 14 jeu 15 ven 16 sam 17 dim 18

Touchez un jour ou survolez-le pour le lire.

Semaine du 5 oct.

  1. lun5 oct. Jour de jeûneEnviron 500 kcal, en un repas à 13:00
  2. mar6 oct. Jour où l’on mangeRepas de 08:00 à 20:00
  3. mer7 oct. Jour de jeûneEnviron 500 kcal, en un repas à 13:00
  4. jeu8 oct. Jour où l’on mangeRepas de 08:00 à 20:00
  5. ven9 oct. Jour de jeûneEnviron 500 kcal, en un repas à 13:00
  6. sam10 oct. Jour où l’on mangeRepas de 08:00 à 20:00
  7. dim11 oct. Jour de jeûneEnviron 500 kcal, en un repas à 13:00

Semaine du 12 oct.

  1. lun12 oct. Jour où l’on mangeRepas de 08:00 à 20:00
  2. mar13 oct. Jour de jeûneEnviron 500 kcal, en un repas à 13:00
  3. mer14 oct. Jour où l’on mangeRepas de 08:00 à 20:00
  4. jeu15 oct. Jour de jeûneEnviron 500 kcal, en un repas à 13:00
  5. ven16 oct. Jour où l’on mangeRepas de 08:00 à 20:00
  6. sam17 oct. Jour de jeûneEnviron 500 kcal, en un repas à 13:00
  7. dim18 oct. Jour où l’on mangeRepas de 08:00 à 20:00
Jours de jeûne
7 sur 14
Repas du jour de jeûne
500 kcal
Jours où l’on mange
08:00–20:00
Plus longue pause
19h

Chaque horaire ici est une valeur par défaut tant que vous ne le changez pas, pas une recommandation.

Emportez le plan

Un plan sur une page web est un plan auquel il faut revenir. Ces deux-là, vous les gardez : une feuille pour le frigo et un fichier de calendrier pour votre téléphone. Le fichier contient 4 semaines de jours à partir de votre date de début et se met à jour toutes les 24 heures, si bien qu’un calendrier abonné à son adresse n’arrive jamais au bout.

Ajouter au calendrier (.ics) Imprimer la semaine Version discrète du calendrier

Si d’autres personnes voient votre calendrier

Prenez la version discrète. Elle nomme chaque jour avec des mots simples ou seulement avec les horaires, et ne dit rien du jeûne, des calories ni de la nourriture nulle part dans le fichier.

Abonnez-vous plutôt que de télécharger

Dans Google Agenda, choisissez "À partir de l’URL" ; dans Calendrier d’Apple, Fichier → Nouvel abonnement à un calendrier. Collez cette adresse :

D’où ça vient

D’où vient le jeûne un jour sur deux

Jeûner un jour sur deux est venu aux humains par la recherche animale, où cela prolongeait la vie des rats et des souris depuis des décennies. La première étude chez l’humain, publiée en 2005 par Leonie Heilbronn et ses collègues du Pennington Biomedical Research Center, a fait ne rien manger un jour sur deux à 16 adultes pendant trois semaines. Ils ont perdu un peu de poids et ont eu faim les jours de jeûne du début à la fin, et les auteurs ont proposé d’ajouter un petit repas.

Ce repas, c’est la version que suivent aujourd’hui la plupart des gens. Krista Varady, de la University of Illinois Chicago, a mené une série d’essais où le jour de jeûne apportait un quart des besoins énergétiques de chaque personne, et en 2013 elle a présenté le plan au grand public dans The Every-Other-Day Diet, en arrondissant le repas du jour de jeûne à environ 500 kcal. La version stricte, sans rien manger, existe toujours : un essai à Graz l’a testée pendant quatre semaines en 2019.

Mesuré du dernier repas au suivant, un jour de jeûne strict dure plus d’une journée. Si vos jours où l’on mange se terminent à 20 h et commencent à 8 h, le jeûne va de 20 h la veille à 8 h le lendemain matin — trente-six heures, et c’est pourquoi on appelle souvent la version stricte le jeûne un jour sur deux de 36 heures.

Ce qu’ont montré les essais

Ce qu’ont montré les essais sur le jeûne un jour sur deux

C’est l’un des rythmes de jeûne les plus étudiés, et l’essai le plus long est aussi le plus sobre dans ses conclusions.

L’essai le plus long sur le jeûne un jour sur deux a duré un an, chez 100 adultes en situation d’obésité, avec des jours de jeûne à 25 % des besoins énergétiques. Il n’a pas fait perdre plus de poids que de manger 75 % de ses besoins chaque jour — 6,0 % contre 5,3 % à douze mois —, et 38 % du groupe jeûne ont abandonné, contre 29 % avec la réduction quotidienne. Les participants mangeaient plus que prévu les jours de jeûne et moins les jours intermédiaires. Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.

Un essai de douze semaines chez 32 adultes de poids normal ou en surpoids a trouvé que le groupe jeûne un jour sur deux avait perdu 5,2 kg de plus que le groupe témoin, sans changement de la masse maigre. Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.

Dans la première étude chez l’humain sur ce rythme, 16 adultes qui ont jeûné un jour sur deux pendant 22 jours avaient toujours faim les jours de jeûne à la fin ; la faim ne s’est jamais apaisée. Les auteurs ont proposé d’ajouter un petit repas les jours de jeûne — ce que fait justement la version modifiée. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.

Un essai de quatre semaines à Graz a testé la version stricte, sans rien manger les jours de jeûne, chez des adultes en bonne santé sans obésité. Ils ont fini par manger en moyenne 37 % de calories en moins. Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.

Lus ensemble : le jeûne un jour sur deux est une façon de manger moins qui convient à certaines personnes, et il fait à peu près ce que fait manger moins. L’essai d’un an est celui qui pèse le plus, et son chiffre le plus utile est peut-être le taux d’abandon — un argument pour commencer par la version modifiée et choisir des heures de repas que vous pouvez tenir.

Ce que cette page ne vous dira pas

Trois choses que cette page n’affirmera pas

« Le jeûne un jour sur deux fait mieux que réduire les calories chaque jour. »

L’essai d’un an a trouvé la même perte de poids dans les deux cas, et davantage de personnes ont abandonné le jeûne. Les essais plus courts qui ont trouvé un bénéfice comparaient le plus souvent le jeûne à l’absence de tout changement.

« Les jours de jeûne deviennent faciles après la première semaine. »

Dans la première étude chez l’humain, la faim des jours de jeûne ne s’est jamais apaisée en trois semaines. Certaines personnes s’adaptent ; les données ne promettent pas que ce sera votre cas.

« La version stricte marche mieux que la version modifiée. »

Personne ne les a comparées l’une à l’autre. La version stricte est plus difficile, et la version modifiée a été inventée parce que la stricte était difficile.

Les autres protocoles nommés

Chacun a son propre planificateur, construit de la même façon.

Pour les fenêtres quotidiennes de 12:12 à 23:1, utilisez le Planificateur d’horaires de jeûne.

Comment les deux semaines sont calculées

La date de début que vous choisissez est le premier jour de jeûne, et chaque jour suivant alterne : jeûne, repas, jeûne, repas. Le planificateur affiche deux semaines, pas une, parce que sept est impair et que les jours de jeûne changent de jour de la semaine chaque semaine ; deux semaines, c’est la plus courte période au bout de laquelle le rythme revient à son point de départ. Pour la même raison, chaque ligne porte sa date.

Il existe deux versions, et la page dessine l’une ou l’autre. La version modifiée mange environ 500 kcal en un repas le jour de jeûne — le chiffre de Krista Varady dans The Every-Other-Day Diet (2013), qui arrondit les 25 % des besoins énergétiques utilisés dans ses essais. La version stricte ne mange rien les jours de jeûne, la forme qu’un essai de quatre semaines à Graz a testée en 2019. Les jours où l’on mange, c’est vous qui fixez les heures ; par défaut, de 8 h à 20 h, et c’est une valeur par défaut, pas une recommandation.

La plus longue pause sous l’horloge est un calcul sur vos propres horaires. Dans la version stricte, elle va de la fin d’un jour où l’on mange, à travers tout le jour de jeûne, jusqu’au début du suivant : avec une fin à 20 h et un début à 8 h, cela fait quatre heures, puis vingt-quatre, puis huit — trente-six. Dans la version modifiée, le repas du jour de jeûne la coupe en deux et la plus longue moitié est imprimée.

Le fichier de calendrier publie un événement sur toute la journée pour chaque jour de jeûne et vos heures de repas sur chaque jour intermédiaire, pendant quatre semaines à partir de votre date de début ou d’aujourd’hui, selon la plus tardive. L’alternance reste ancrée à votre date de début, si bien qu’un abonnement pris tard place quand même ses jours de jeûne aux bonnes dates.

D’où viennent ces chiffres

  1. 1. The Every-Other-Day Diet (Varady K), catalogue record — Hachette Books, 2013 — Open Library
  2. 2. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial — Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PubMed)
  3. 3. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial — Varady et al., Nutrition Journal, 2013 (PubMed)
  4. 4. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism — Heilbronn et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005 (PubMed)
  5. 5. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans — Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019 (PubMed)
  6. 6. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Ce site est publié sans relecture médicale — il cite ses sources pour que vous puissiez les vérifier. Lisez notre politique éditoriale. Méthode vérifiée pour la dernière fois le 28/09/2026.

Le jeûne un jour sur deux est le seul protocole courant où savoir quel jour de la semaine on est ne dit pas ce qu’on fait aujourd’hui. Lundi était un jour de jeûne la semaine dernière et c’est un jour où l’on mange cette semaine, et vers la troisième semaine presque tout le monde compte sur ses doigts.

C’est toute la raison pour laquelle ce planificateur date chaque ligne et dessine les deux semaines sur une seule horloge : le rythme est ancré au jour où vous avez commencé, pas au nom des jours.

Questions fréquentes

À quoi ressemble un planning de jeûne un jour sur deux ?
Un jour de jeûne, puis un jour où l’on mange, puis un jour de jeûne, sans interruption : quatorze jours en contiennent sept de chaque. Comme une semaine compte sept jours, les jours de jeûne changent de jour de la semaine chaque semaine — lundi, mercredi, vendredi et dimanche une semaine, puis mardi, jeudi et samedi la suivante —, et c’est pourquoi ce planificateur affiche deux semaines au lieu d’une et date chaque ligne. Les jours où l’on mange, vous mangez normalement dans les heures que vous fixez ; les jours de jeûne, vous mangez environ 500 kcal en un repas, ou rien du tout dans la version stricte.

Combien de calories peut-on manger un jour de jeûne un jour sur deux ?
Les essais qui fondent les données utilisaient un quart des besoins énergétiques de chaque personne, et Krista Varady, qui en a mené beaucoup, l’arrondit à environ 500 kcal dans son livre de 2013, The Every-Other-Day Diet. La version stricte ne mange rien les jours de jeûne ; c’est celle qu’un essai de quatre semaines à Graz a testée en 2019. La première étude chez l’humain, en 2005, a trouvé que la faim des jours de jeûne ne s’apaisait jamais quand il n’y avait rien à manger, et ses auteurs ont proposé d’ajouter un petit repas — d’où vient la version modifiée.

Qu’est-ce que le jeûne un jour sur deux de 36 heures ?
La version stricte, mesurée du dernier repas au suivant. Si vos jours où l’on mange se terminent à 20 h et commencent à 8 h, un jour de jeûne sans rien va de 20 h la veille, à travers toute la journée, jusqu’à 8 h le lendemain matin : quatre heures, puis vingt-quatre, puis huit, soit trente-six. Le planificateur fait ce calcul avec vos propres horaires et imprime la plus longue pause sous l’horloge.

Le jeûne un jour sur deux marche-t-il mieux que de réduire les calories chaque jour ?
L’essai le plus long dit que non. Un essai d’un an sur 100 adultes en situation d’obésité a trouvé que le jeûne un jour sur deux faisait perdre à peu près autant que de manger 75 % de ses besoins chaque jour — 6,0 % du poids corporel contre 5,3 % à douze mois —, et que 38 % du groupe jeûne avaient abandonné, contre 29 % avec la réduction quotidienne. Les gens mangeaient plus que prévu les jours de jeûne et moins que prévu les jours intermédiaires. C’est une façon de manger moins qui convient à certaines personnes, pas une méthode qui fait plus que manger moins.

Puis-je faire du sport un jour de jeûne ?
Du sport léger, oui ; la plupart des gens en font. Un entraînement intense un jour sans rien manger, c’est autre chose, et dans la version modifiée il aide de placer le repas du jour de jeûne après la séance plutôt qu’avant. Si un jour de jeûne vous donne des vertiges ou des tremblements, arrêtez, mangez et déplacez les séances intenses sur les jours où l’on mange.

Puis-je mettre mes jours de jeûne dans mon calendrier ?
Oui. Le fichier de calendrier place un événement sur toute la journée pour chaque jour de jeûne et vos heures de repas sur chaque jour intermédiaire, pendant quatre semaines à partir de votre date de début, et garde l’alternance ancrée à cette date pour que les jours de jeûne tombent aux bonnes dates même si vous vous abonnez tard. Prenez la version discrète si d’autres personnes voient votre calendrier : elle appelle les jours de jeûne "jours légers" et montre les jours où l’on mange seulement sous forme d’horaires.

Qui ne devrait pas faire le jeûne un jour sur deux ?
Les personnes enceintes ou qui allaitent, celles de moins de 18 ans et celles qui ont ou ont eu un trouble du comportement alimentaire ne devraient pas le commencer. Les personnes diabétiques, ou qui prennent de l’insuline ou un autre médicament qui fait baisser la glycémie, ne devraient pas le commencer sans que leur médecin ait d’abord modifié le plan : un jour de jeûne sur deux est exactement le rythme qui rend une dose fixe imprévisible. Arrêtez et mangez si vous vous sentez faible, tremblant ou confus.

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