Fasted FASTED

Quiz sull'orario del digiuno

Otto domande, cinque risposte possibili: 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 o 5:2. Amare la colazione punta dritto al 14:10; lavorare su turni punta al 5:2; quasi tutti finiscono sul 16:8, ed è per questo che è lui a rompere la parità. Tutti e cinque gli orari sono scritti per intero qui sotto, così puoi saltare il quiz e leggere.

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Qual è il tuo obiettivo principale?

I cinque orari, e com'è il primo mese

Sono i cinque tra cui sceglie il quiz. Le note sull'adattamento sono le stesse per tutti — il quiz decide quale mostrarti, non cambia quello che dice.

Digiuno 14:10

Il protocollo 14:10 è una delle forme più morbide di digiuno intermittente. Digiuni 14 ore e mangi in una finestra di 10. È l'ideale per chi inizia, per chi ama la colazione e per chi vuole effetti costanti senza restrizioni estreme.

Giornata tipo: mangi 8:00 - 18:00, digiuni 18:00 - 8:00.

Cosa aspettarti con il 14:10

Settimana 1
Serve pochissimo adattamento. Puoi sentire un po' di fame verso la fine del digiuno, ma quasi tutti si abituano in fretta, perché in pratica stai solo togliendo gli spuntini della sera tardi.
Settimana 2
I segnali della fame iniziano a normalizzarsi. Con ogni probabilità noterai più energia al mattino e un sonno migliore.
Settimane 3-4
La routine viene naturale. Molti riferiscono meno gonfiore, energia più stabile durante la giornata e i primi segni di valori metabolici migliori.

Errori comuni con il 14:10

  • Mangiare troppo nella finestra di 10 ore per "recuperare" le ore di digiuno.
  • Non bere abbastanza acqua durante il digiuno.
  • Pensare che questo protocollo sia "troppo facile" e saltare a uno più duro prima di aver costruito l'abitudine.

Digiuno 16:8

Il metodo 16:8 è il protocollo di digiuno intermittente più diffuso. Digiuni 16 ore e mangi in una finestra di 8. Per la maggior parte delle persone è il miglior equilibrio tra efficacia e sostenibilità.

Giornata tipo: mangi 12:00 - 20:00, digiuni 20:00 - 12:00.

Cosa aspettarti con il 16:8

Settimana 1
Aspettati un po' di fame al mattino mentre il corpo si abitua. Caffè nero o tè aiutano. L'energia può calare leggermente a metà mattina.
Settimana 2
La fame mattutina si attenua parecchio. Inizierai a notare più concentrazione nelle ore di digiuno ed energia più stabile.
Settimane 3-4
L'orario diventa automatico. Molti vedono una perdita di grasso evidente, meno voglie e una digestione migliore. Gli effetti dell'autofagia iniziano nella coda dei tuoi digiuni.

Errori comuni con il 16:8

  • Rompere il digiuno con cibi molto lavorati o zuccherini, che poi fanno crollare l'energia.
  • Saltare pasti dentro la finestra e mangiare troppo poco, cosa che può rallentare il metabolismo.
  • Essere troppo rigidi nelle occasioni sociali: un po' di flessibilità ogni tanto non manda a monte i progressi.

Digiuno 18:6

Il protocollo 18:6 allunga la finestra di digiuno a 18 ore, con 6 ore per mangiare. Va bene per chi ha già esperienza e cerca più combustione dei grassi, un'autofagia più profonda e un dimagrimento più rapido.

Giornata tipo: mangi 13:00 - 19:00, digiuni 19:00 - 13:00.

Cosa aspettarti con il 18:6

Settimana 1
Fame evidente intorno ai tuoi soliti orari dei pasti. Bevi e tieniti occupato. Qualcuno all'inizio sente la testa leggera: gli elettroliti aiutano.
Settimana 2
Il corpo passa alla combustione dei grassi in modo più efficiente. La lucidità nelle ore di digiuno migliora. I segnali di fame diventano più rari.
Settimane 3-4
Miglioramenti netti nella composizione corporea. L'autofagia profonda entra nelle ultime ore del digiuno. Quasi tutti si sentono davvero pieni di energia mentre digiunano.

Errori comuni con il 18:6

  • Provare a mangiare lo stesso volume di cibo in 6 ore, con il risultato di stare male di stomaco.
  • Non prendere abbastanza proteine: metti al primo posto i pasti ricchi di proteine nella tua finestra.
  • Allenarsi duro a digiuno senza curare gli elettroliti.

Digiuno 20:4 / OMAD

Il protocollo 20:4 (spesso chiamato OMAD, un pasto al giorno) prevede 20 ore di digiuno e una finestra alimentare di 4. È un protocollo avanzato, adatto a chi ha già esperienza, orari flessibili e una buona disciplina a tavola.

Giornata tipo: mangi 16:00 - 20:00, digiuni 20:00 - 16:00.

Cosa aspettarti con il 20:4

Settimana 1
Impegnativa. Ondate di fame forti, possibile nervosismo e difficoltà a concentrarsi. È normale e passa. Elettroliti e restare attivo aiutano.
Settimana 2
La fame inizia a regolarsi. Il corpo diventa efficiente nell'usare il grasso di riserva come carburante. L'energia si stabilizza e molti riferiscono la sensazione di leggerezza data dai chetoni.
Settimane 3-4
Massimo effetto su autofagia e ossidazione dei grassi. Quasi tutti si adattano del tutto e trovano liberatoria la semplicità di un solo pasto principale. Sono comuni cambiamenti importanti nella composizione corporea.

Errori comuni con il 20:4

  • Mangiare troppo poco e non coprire calorie e nutrienti della giornata in un solo pasto.
  • Iniziare questo protocollo senza esperienza di digiuno alle spalle, e finire per bruciarsi.
  • Abbuffarsi nella finestra di 4 ore: pianifica i pasti in anticipo.

Dieta 5:2

Il 5:2 significa mangiare normalmente cinque giorni a settimana e limitare le calorie a circa 500-600 in due giorni non consecutivi. È l'ideale per chi ha orari irregolari, per chi lavora su turni e per chi trova troppo rigide le finestre di digiuno quotidiane.

Giornata tipo: mangi Alimentazione normale 5 giorni, digiuni ~500 kcal in 2 giorni.

Cosa aspettarti con il 5:2

Settimana 1
I due giorni a poche calorie saranno impegnativi. Mettili nei giorni in cui ti muovi meno. Punta su pasti ricchi di proteine e fibre per restare sazio con 500 calorie.
Settimana 2
Impari quali cibi ti tengono più sazio nei giorni ridotti. I giorni normali, per contrasto, si godono di più.
Settimane 3-4
Il ritmo diventa naturale. Il calo di peso è costante e sostenibile. A molti piace la libertà di non doversi limitare tutti i giorni.

Errori comuni con il 5:2

  • Compensare nei giorni normali e mangiare molto più del solito.
  • Mettere i due giorni di digiuno uno dopo l'altro, cosa che rende tutto molto più difficile.
  • Scegliere i cibi sbagliati nei giorni ridotti: evita le calorie vuote e punta su cibi poco lavorati e sazianti.

Come nasce il consiglio

Il quiz è una scheda a punti, non una diagnosi. Cinque protocolli — 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 e 5:2 — partono tutti da zero, e ogni risposta che dai aggiunge punti a quelli a cui si adatta. I pesi sono volutamente diversi tra loro, perché certe risposte dicono molto più di altre: amare la colazione aggiunge 4 punti al 14:10, lavorare su turni ne aggiunge 4 al 5:2, e le ore che dici di reggere comodamente ne aggiungono 4 al protocollo che ci corrisponde. Obiettivi, ora di sveglia, orario di allenamento e il tuo rapporto con il cibo aggiungono da 1 a 3 punti ciascuno. Vince il protocollo con più punti alla fine, e in caso di parità si va sul 16:8 come predefinito.

È tutto qui. Dietro non c'è nessun modello e di te non viene misurato niente; il punteggio riflette quello che le guide di questo sito sostengono su chi si trova bene con ciascun protocollo, ed è per questo che una risposta che renderebbe un protocollo poco saggio non gli fa mai salire il punteggio. Le sezioni settimana per settimana sotto il quiz sono le stesse comunque cadano le tue risposte, e valgono più del consiglio: quello che decide davvero se il digiuno intermittente funziona per una persona è se l'orario regge l'urto della sua settimana.

Da dove arriva

  1. 1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease — de Cabo & Mattson, New England Journal of Medicine, 2019 (PubMed)

Questo sito è pubblicato senza revisione medica — cita le sue fonti così puoi controllarle. Leggi la nostra linea editoriale. Metodo controllato l'ultima volta il 21/08/2026.

Scegliere l'orario di digiuno giusto spesso è la differenza tra tenerlo per anni e mollare dopo una settimana. Il protocollo che funziona meglio è quello che entra senza attriti nella tua routine, non quello che promette i risultati più rapidi.

Questo quiz guarda i tuoi orari di sonno, le ore di lavoro, le abitudini di allenamento, la vita sociale e gli obiettivi di salute per abbinarti a un protocollo che puoi davvero tenere. Partire subito con quello giusto alza parecchio le probabilità di arrivare lontano.

Domande frequenti

Quanti protocolli di digiuno intermittente esistono?
I più noti sono 16:8, 18:6, 20:4 (la Dieta del Guerriero), OMAD (un pasto al giorno), 5:2 (cinque giorni normali e due a poche calorie), il digiuno a giorni alterni e l'eat-stop-eat (digiuni di 24 ore una o due volte a settimana). Il quiz valuta quale sta meglio nella tua giornata.

Posso cambiare orario di digiuno più avanti?
Certo. Molti partono da un protocollo più morbido come 14:10 o 16:8 e allungano man mano che il corpo si adatta. Va bene anche usare protocolli diversi in giorni diversi: per esempio 16:8 nei giorni feriali e un orario più libero nel fine settimana.

E se nessun protocollo standard sta nella mia giornata?
Un orario personalizzato funziona come uno con un nome. Gli effetti metabolici del digiuno vengono dalla durata, non dall'etichetta. Se ti serve digiunare 15 ore invece di 16, o mangiare in una finestra di 9 ore invece di 8, i risultati arrivano lo stesso.

Il 16:8 è il miglior orario per tutti?
Il 16:8 è il protocollo più diffuso, ma non per forza il migliore per chiunque. L'orario ideale dipende dai tuoi obiettivi, dall'esperienza, dalla tua giornata, dagli impegni con gli altri e da come risponde il tuo corpo. C'è chi si trova benissimo con l'OMAD e chi rende di più con una finestra alimentare più larga.

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Altri strumenti

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Timer del digiuno

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