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Calcolatore del deficit calorico

Un deficit di 550 calorie al giorno è circa mezzo chilo di calo a settimana; 1.100 sono circa un chilo. Dagli i tuoi numeri e un deficit o una data obiettivo, e ti stampa le calorie giornaliere, il ritmo settimanale e la settimana in cui arrivi. L'assunzione non scende sotto le 1.200 calorie, qualunque cosa chiedi.

centimetri
chilogrammi
chilogrammi
200 kcal 1000 kcal

Come viene calcolato

Prima le calorie di mantenimento, poi la sottrazione. Il metabolismo a riposo arriva da Mifflin-St Jeor — 10 × peso in chilogrammi + 6,25 × altezza in centimetri − 5 × età, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne — e viene moltiplicato per uno dei fattori di attività convenzionali: 1,2 sedentario; 1,375 poco attivo; 1,55 moderatamente attivo; 1,725 molto attivo; 1,9 attivissimo.

Il deficit poi è quello che scegli tu oppure quello che la tua data obiettivo impone. Data una data, il calcolatore conta i giorni da qui a lì, converte il peso che vuoi perdere a circa 7.700 calorie per chilogrammo di tessuto corporeo e divide. Quella conversione è una regola lineare approssimativa e fa un favore ai tempi lunghi: mentre diventi più piccolo bruci meno, quindi la curva vera si appiattisce e gli ultimi chili chiedono più tempo di quanto dica l'aritmetica. Il grafico della proiezione è disegnato sulla stessa retta, ed è per questo che è un piano e non una previsione.

C'è un limite scritto nel codice che non viene mai superato: l'assunzione giornaliera non scende sotto le 1.200 calorie, qualunque cosa chieda la data che hai scritto. Se il tuo obiettivo ne richiederebbe di più, il calcolatore tiene il limite e allunga i tempi.

Da dove arriva

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Questo sito è pubblicato senza revisione medica — cita le sue fonti così puoi controllarle. Leggi la nostra linea editoriale. Metodo controllato l'ultima volta il 21/08/2026.

Il deficit calorico è la condizione di base per dimagrire, ma quanto è grande quel deficit conta moltissimo. Troppo piccolo e non ti muovi; troppo grande e rischi di perdere muscolo, di stancarti e di rallentare il metabolismo, con il risultato che il lavoro di mesi si sgretola.

Digiuno intermittente e deficit calorico vanno a braccetto. Il digiuno comprime la finestra alimentare, e per la maggior parte delle persone questo abbassa da solo il totale delle calorie. Questo calcolatore ti aiuta a trovare il punto in cui il grasso cala in modo costante e sostenibile.

Domande frequenti

Qual è un deficit calorico sicuro per dimagrire?
Un deficit di 300-500 calorie al giorno è considerato sicuro e sostenibile per la maggior parte delle persone, e porta a circa 0,2-0,5 kg di grasso perso a settimana. Deficit più grandi possono far perdere muscolo, spingono il corpo ad adattarsi e sono più difficili da tenere a lungo.

Un deficit calorico può essere troppo grande?
Sì. Deficit estremi (oltre 1.000 calorie al giorno) possono causare perdita di muscolo, squilibri ormonali, carenze di nutrienti e un calo netto del tasso metabolico. Spesso arriva anche il rimbalzo: il peso torna in fretta appena si riprende a mangiare normalmente.

Il digiuno intermittente crea da solo un deficit calorico?
Per molte persone sì. Comprimendo la finestra alimentare, tendi a mangiare meno calorie in totale senza contarle di proposito. Gli studi mostrano che chi fa digiuno intermittente riduce l'assunzione del 10-20%, e questo lo mette spesso in un deficit moderato.

Come esco da uno stallo del peso?
Lo stallo arriva quando il corpo si adatta al deficit che stai tenendo. Puoi ricalcolare il TDEE sul tuo peso nuovo, alzare un po' l'attività, provare un protocollo di digiuno diverso, inserire giorni di rialimentazione o cambiare il rapporto tra i macronutrienti.

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