Test de horario de ayuno
Ocho preguntas, cinco respuestas posibles: 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 o 5:2. Adorar el desayuno apunta con fuerza a 14:10; trabajar por turnos apunta a 5:2; la mayoría acaba en 16:8, que por eso es el que desempata. Los cinco horarios están escritos completos más abajo, así que puedes saltarte el test y solo leer.
¿Cuál es tu meta principal?
Tu protocolo recomendado
Ejemplo de día
Por qué te encaja
Qué puedes esperar
Errores habituales que conviene evitar
Los cinco horarios y cómo se siente el primer mes
Estos son los cinco entre los que elige el test. Las notas de adaptación son las mismas para todo el mundo — el test elige cuál te enseña, no cambia lo que dice.
Ayuno 14:10
El protocolo 14:10 es una de las formas más suaves de ayuno intermitente. Ayunas 14 horas y comes dentro de una ventana de 10. Va perfecto para quien empieza, para quien adora el desayuno y para quien quiere beneficios constantes sin restricciones extremas.
Ejemplo de día: come 8:00 - 18:00, ayuna 18:00 - 8:00.
Qué esperar con 14:10
- Semana 1
- Hace falta muy poco ajuste. Puedes notar algo de hambre cerca del final del ayuno, pero casi todo el mundo se adapta rápido, porque en el fondo solo estás quitando el picoteo nocturno.
- Semana 2
- Las señales de hambre empiezan a normalizarse. Es probable que notes más energía por la mañana y que duermas mejor.
- Semanas 3-4
- La rutina se siente natural. Mucha gente cuenta que se hincha menos, que la energía es más estable a lo largo del día y que ve las primeras señales de mejora en sus valores metabólicos.
Errores habituales con 14:10
- Comer de más en la ventana de 10 horas para "recuperar" las horas de ayuno.
- No beber suficiente agua durante el ayuno.
- Pensar que este protocolo es "demasiado fácil" y saltar a uno más duro antes de asentar el hábito.
Ayuno 16:8
El método 16:8 es el protocolo de ayuno intermitente más popular. Ayunas 16 horas y comes dentro de una ventana de 8. Es el que mejor equilibra eficacia y sostenibilidad para la mayoría.
Ejemplo de día: come 12:00 - 20:00, ayuna 20:00 - 12:00.
Qué esperar con 16:8
- Semana 1
- Cuenta con algo de hambre por la mañana mientras tu cuerpo se ajusta. El café solo o el té ayudan. La energía puede bajar un poco a media mañana.
- Semana 2
- El hambre matutina baja mucho. Empezarás a notar más concentración durante las horas de ayuno y una energía más estable.
- Semanas 3-4
- El horario se vuelve automático. Mucha gente ve una pérdida de grasa apreciable, menos antojos y mejor digestión. Los efectos de la autofagia empiezan en el último tramo de tus ayunos.
Errores habituales con 16:8
- Romper el ayuno con comida muy procesada o azucarada, lo que provoca bajones de energía.
- Saltarse comidas dentro de la ventana y quedarse corto, lo que puede frenar el metabolismo.
- Ser demasiado rígido en las ocasiones sociales: un poco de flexibilidad de vez en cuando no tira por tierra tu avance.
Ayuno 18:6
El protocolo 18:6 alarga la ventana de ayuno a 18 horas con una ventana de alimentación de 6. Encaja bien con quien ya tiene experiencia y busca más quema de grasa, más autofagia y bajar de peso más rápido.
Ejemplo de día: come 13:00 - 19:00, ayuna 19:00 - 13:00.
Qué esperar con 18:6
- Semana 1
- Hambre notable alrededor de tus horas habituales de comida. Bebe agua y mantente ocupado. Hay quien se marea un poco al principio: los electrolitos ayudan.
- Semana 2
- Tu cuerpo pasa a la quema de grasa con más soltura. La claridad mental durante el ayuno mejora. Las señales de hambre aparecen menos.
- Semanas 3-4
- Mejoras claras en la composición corporal. La autofagia profunda entra en las últimas horas de tu ayuno. La mayoría se siente de verdad con energía durante las horas de ayuno.
Errores habituales con 18:6
- Intentar comer el mismo volumen de comida en 6 horas, con la incomodidad digestiva que trae.
- No llegar a la proteína suficiente: da prioridad a comidas ricas en proteína dentro de tu ventana.
- Entrenar fuerte en ayunas sin cuidar los electrolitos.
Ayuno 20:4 / OMAD
El protocolo 20:4 (al que se suele llamar OMAD, una comida al día) consiste en ayunar 20 horas con una ventana de alimentación de 4. Es un protocolo avanzado, pensado para quien ya tiene experiencia, horarios flexibles y mucha disciplina con la comida.
Ejemplo de día: come 16:00 - 20:00, ayuna 20:00 - 16:00.
Qué esperar con 20:4
- Semana 1
- Exigente. Olas de hambre fuertes, quizá irritabilidad y dificultad para concentrarte. Es normal y pasajero. Los electrolitos y mantenerte activo ayudan.
- Semana 2
- El hambre empieza a regularse. Tu cuerpo se vuelve eficiente usando la grasa guardada como combustible. La energía se estabiliza y mucha gente cuenta una sensación de subidón por las cetonas.
- Semanas 3-4
- Autofagia y oxidación de grasa al máximo. La mayoría se adapta del todo y encuentra liberadora la sencillez de una sola comida principal. Son habituales los cambios claros en la composición corporal.
Errores habituales con 20:4
- Quedarse corto y no cubrir las calorías ni los nutrientes del día en una sola sentada.
- Empezar con este protocolo sin experiencia previa de ayuno, lo que acaba en abandono.
- Darse un atracón en la ventana de 4 horas: planifica tus comidas por adelantado.
Dieta 5:2
El enfoque 5:2 consiste en comer normal cinco días a la semana y limitar las calorías a unas 500-600 en dos días no seguidos. Va bien para quien tiene horarios irregulares, para quien trabaja por turnos y para quien encuentra demasiado estrictas las ventanas diarias de ayuno.
Ejemplo de día: come Comida normal 5 días, ayuna ~500 cal en 2 días.
Qué esperar con 5:2
- Semana 1
- Los dos días de pocas calorías se harán cuesta arriba. Ponlos en días de poca actividad. Apuesta por comidas altas en proteína y fibra para llegar saciado con 500 calorías.
- Semana 2
- Aprendes qué alimentos te llenan más en los días restringidos. Por contraste, los días normales se disfrutan más.
- Semanas 3-4
- El ritmo se vuelve natural. La bajada de peso es constante y sostenible. A mucha gente le gusta la libertad de no restringir todos los días.
Errores habituales con 5:2
- Compensar de más en los días normales y comer mucho más de lo habitual.
- Poner los dos días de ayuno seguidos, lo que hace mucho más difícil cumplirlos.
- Elegir mal la comida en los días restringidos: evita las calorías vacías y ve a comida real que sacie.