Pianificatore della finestra alimentare

Colloca i pasti dentro la finestra e divide le calorie. Due pasti vanno al 45 e al 55 per cento, o 35 e 65 in un giorno di allenamento. Tre vanno 30, 40 e 30, o 25, 50 e 25 se ti alleni. L'ultimo pasto è sempre mezz'ora prima della chiusura della finestra, così finisce invece di cominciare.

Protocollo di digiuno

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Sposta più calorie sul pasto dopo l'allenamento.

Finestra alimentare

Finestra di digiuno

I tuoi orari dei pasti

Pasto	Ora	Calorie	Consiglio

Consiglio sulla finestra

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Piano della finestra alimentare

Pasto	Ora	Calorie	Consiglio

Creato con Fasted — fasted.com

Come viene calcolato

Aritmetica di orari e una divisione delle calorie, niente altro. Tu dai l'ora del primo pasto e la durata della finestra; la finestra si chiude quelle ore dopo, e il digiuno corre dalla chiusura al primo pasto del giorno seguente.

I pasti vengono poi collocati dentro la finestra. Un solo pasto sta a metà. Due pasti stanno all'apertura e mezz'ora prima della chiusura, e dividono le calorie al 45 e al 55 per cento — 35 e 65 in un giorno di allenamento, così più cibo cade dopo la sessione. Tre pasti stanno all'apertura, a metà e mezz'ora prima della chiusura, e dividono 30, 40 e 30 per cento, oppure 25, 50 e 25 in un giorno di allenamento. La mezz'ora prima della chiusura serve perché l'ultimo pasto sia finito, e non appena iniziato, quando scade il tempo.

Le divisioni sono convenzioni scelte perché nessuna singola seduta risulti troppo grande, non risultati di ricerca. Quello che le prove sostengono è la forma della correzione nei giorni di allenamento: la sintesi proteica risponde a come le proteine sono distribuite nella giornata, oltre che a quante sono, quindi spostare più cibo verso la sessione è una scommessa migliore di una divisione uguale. Se lasci vuoto il campo delle calorie il pianificatore stampa solo gli orari, ed è il modo giusto di usarlo se non stai contando.

Da dove arriva

1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)

Questo sito è pubblicato senza revisione medica — cita le sue fonti così puoi controllarle. Leggi la nostra linea editoriale. Metodo controllato l'ultima volta il 21/08/2026.

Il modo in cui organizzi i pasti dentro la finestra alimentare può decidere come va il tuo digiuno intermittente. Mangiare alla rinfusa durante la finestra porta spesso a scelte peggiori e a mangiare troppo poco o troppo, mentre un piano ti assicura una nutrizione decente.

Una finestra alimentare organizzata bene sfrutta al massimo il digiuno intermittente, perché ti fa arrivare a proteine, grassi buoni e micronutrienti sufficienti in poche ore. Ti fa anche sentire sazio e con più energia, e questo rende molto più facile la finestra di digiuno successiva.

Domande frequenti

Quanti pasti dovrei fare nella finestra alimentare?

Alla maggior parte delle persone bastano 2-3 pasti dentro la finestra alimentare. Con un 16:8 funzionano bene due pasti sostanziosi e uno spuntino. Con finestre più strette come il 20:4 o l'OMAD sono tipici uno o due pasti più grandi. La cosa importante è arrivare a nutrienti e calorie sufficienti, qualunque sia il numero dei pasti.

Il primo pasto dopo il digiuno deve essere il più grande?

Non per forza. C'è chi preferisce un primo pasto abbondante e chi si trova meglio a rompere il digiuno con un pasto moderato e a mangiare di più più tardi. Quello che conta di più è che il primo pasto sia equilibrato: metti proteine e grassi buoni per evitare un picco di glicemia.

Posso fare spuntini nella finestra alimentare?

Uno spuntino leggero tra un pasto e l'altro dentro la finestra alimentare va bene e non tocca i benefici del digiuno. Sgranocchiare in continuazione, però, tiene l'insulina alta. Punta a pasti strutturati con spuntini previsti, invece di mangiare senza pensarci per tutta la finestra.

Qual è il momento migliore per rompere il digiuno?

Il momento migliore dipende dai tuoi orari e da quello che preferisci. Alcuni studi indicano che le finestre più anticipate (che si chiudono nel primo pomeriggio o a inizio sera) potrebbero dare qualche beneficio metabolico in più, per via dell'allineamento con il ritmo circadiano. Il fattore più importante resta però scegliere un orario che riesci a mantenere.

Come dovrei distribuire le calorie nella finestra alimentare?

Un approccio comune è dividere le calorie all'incirca 40-30-30 se mangi tre volte, oppure 50-50 se mangi due volte. Concentrarle all'inizio della finestra può aiutare il sonno e la digestione, ma il totale della giornata conta più della distribuzione.

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