Calcolatore del metabolismo basale

Il metabolismo basale è quello che bruci senza fare niente. Qui trovi tre formule stampate per intero invece che nominate e nascoste: Mifflin-St Jeor, la revisione Harris-Benedict del 1984 e Katch-McArdle, che lavora sulla massa magra invece che su altezza ed età. La distanza tra loro sui tuoi numeri è l'ampiezza onesta della stima.

Sesso

Età: 30 anni

1580

Altezza

centimetri

Peso

chilogrammi

Formula

Formula di Mifflin-St Jeor Consigliata

Formula di Harris-Benedict Formula di Katch-McArdle

Come viene calcolato

Tre formule, tutte stampate qui invece di essere nominate e nascoste.

Mifflin-St Jeor: 10 × peso in chilogrammi + 6,25 × altezza in centimetri − 5 × età, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. È quella predefinita, perché è risultata la più precisa tra le formule predittive più usate nella revisione sistematica che le ha confrontate.

Harris-Benedict, nella revisione di Roza e Shizgal del 1984 e non nell'originale del 1919: per gli uomini 88,362 + 13,397 × peso in chilogrammi + 4,799 × altezza in centimetri − 5,677 × età; per le donne 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età. Tende a leggere un po' più alto di Mifflin-St Jeor, e la distanza tra le due sui tuoi numeri è stampata nella tabella di confronto.

Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra in chilogrammi, dove la massa magra è il tuo peso meno la percentuale di massa grassa. È l'unica delle tre che non chiede età e altezza, perché non le serve: lavora sul tessuto che brucia davvero le calorie. Questo la rende la migliore delle tre se conosci la tua massa grassa da un esame, e la peggiore se la stai tirando a indovinare, perché un errore sulla percentuale finisce dritto nel risultato.

Tutte e tre prevedono una media di gruppo a partire da poche misure. Nessuna misura te, e il modo onesto di leggere il confronto a tre è come l'ampiezza della stima, non come tre candidati alla verità.

Da dove arriva

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

Questo sito è pubblicato senza revisione medica — cita le sue fonti così puoi controllarle. Leggi la nostra linea editoriale. Metodo controllato l'ultima volta il 21/08/2026.

Il metabolismo basale è il punto di partenza per capire di quanta energia ha bisogno il tuo corpo. Ti dice il minimo di calorie necessarie solo per farlo funzionare, prima ancora di contare qualsiasi movimento.

Per chi fa digiuno intermittente conoscerlo è particolarmente utile. Ti aiuta a essere sicuro che, anche nei giorni di digiuno, durante la finestra alimentare stai dando al corpo abbastanza carburante per le funzioni essenziali, senza mettere in difficoltà la salute metabolica.

Domande frequenti

Che cos'è di preciso il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie che il corpo consuma per le funzioni che ti tengono in vita: respirare, far circolare il sangue, produrre cellule e mantenere la temperatura corporea. È l'energia che bruceresti restando a letto tutto il giorno senza fare assolutamente nulla.

Qual è la formula più precisa per il metabolismo basale?

La formula di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, è considerata il riferimento dall'American Dietetic Association. Tende a essere più precisa della vecchia formula di Harris-Benedict, in particolare nelle persone in sovrappeso.

Il digiuno intermittente abbassa il metabolismo basale?

Il digiuno intermittente breve (fino a 48 ore) non abbassa il metabolismo basale in modo rilevante e potrebbe anzi alzarlo un poco, per via del rilascio di noradrenalina. Una restrizione calorica prolungata per settimane, invece, può abbassarlo, che tu digiuni o no.

Come cambia il metabolismo basale con l'età?

Di norma il metabolismo basale cala dell'1-2% ogni dieci anni dopo i 20, soprattutto per la perdita di massa magra. Allenarsi con i pesi e tenere il muscolo con abbastanza proteine può rallentare parecchio questa discesa.

Posso alzare il mio metabolismo basale in modo naturale?

Sì. Costruire massa magra con l'allenamento contro resistenza è il modo più efficace per alzare il metabolismo basale, perché il tessuto muscolare a riposo brucia più del grasso. Anche bere a sufficienza, dormire bene e mangiare abbastanza proteine sostengono un metabolismo in salute.

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