Calcolatore OMAD
Un pasto al giorno vuol dire che un piatto deve reggere tutta la giornata, e oltre le 1.800 calorie circa la cosa smette di essere plausibile. Questo calcola che cosa deve esserci nel piatto — calorie, una soglia di proteine da 1,6 a 2,2 g per chilo, un deficit che non ti mangi i muscoli — e lo dice quando la risposta non ci sta.
Prima di cominciare: L'OMAD è il protocollo di digiuno quotidiano più aggressivo tra quelli in uso comune, e il sito su cui sta lo dice. Non farlo se sei incinta o allatti, se hai meno di 18 anni o se hai avuto un disturbo alimentare, e non farlo se prendi insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia senza che il tuo medico abbia prima cambiato la dose. Se il digiuno è nuovo per te, questo è il posto sbagliato da cui partire: sali attraverso il 16:8 e il 18:6 nell'arco di diverse settimane. Fermati e mangia se ti senti svenire, se tremi o se sei confuso.
Passo 1 di 2 · il controllo
Qualcuna di queste cose ti riguarda?
Spunta tutto quello che è vero. Le prime quattro fermano del tutto questo calcolatore — non come rimprovero, ma perché nessuna di loro è una decisione che una pagina web sia in grado di prendere. Le altre non lo fermano: cambiano il significato dei numeri, e accanto al risultato vedrai perché.
Spunta tutto quello che ti riguardaCon una qualsiasi di queste il calcolatore si ferma
Queste non lo fermano — cambiano il significato dei numeri
Rispondi alla schermata per continuare.
Nessun numero · questa è la risposta onesta
Questo calcolatore non ti darà un obiettivo OMAD.
Hai spuntato qualcosa che mette un pasto al giorno fuori da quello per cui una pagina web dovrebbe fare i conti:
Non è un no definitivo e non è un giudizio. Vuol dire che la decisione spetta a qualcuno che possa visitarti, leggere la tua cartella e cambiarti i farmaci — e niente di tutto questo passa da un browser. Comprimere una giornata intera di cibo in una seduta sola muove glicemia, pressione e l'orario di ogni farmaco che va ingoiato con un pasto. Quando una di quelle cose è già sotto controllo medico, l'OMAD è una modifica a quella gestione.
Se il cibo è stato un argomento difficile per te, c'è un altro motivo per fermarsi qui. La forma a digiuno-e-abbuffata di un pasto al giorno è la stessa forma che ha già l'alimentazione disordinata, e un calcolatore che ti dà un numero da raggiungere la peggiora invece di migliorarla.
Passo 2 di 2 · i tuoi numeri
Chi mangia questo pasto?
Il tuo pasto unico
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calorie, mangiate in una seduta
Metabolismo basale
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kcal a riposo
Mantenimento
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kcal al giorno
Scarto giornaliero
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kcal al giorno
Variazione settimanale
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kg a settimana
Che cosa deve esserci nel piatto
Prima le proteine, perché sono il numero che decide se perdi grasso o perdi muscolo. I grassi restano fermi a un quarto del pasto, per gli ormoni e per l'assorbimento delle vitamine. I carboidrati prendono quello che avanza.
Soglia --- g (1,6 g/kg). Obiettivo --- g/kg per questo scopo.
Per farti un'idea: ---. Verdura e un amido portano il resto. Il calcolatore dei macronutrienti divide lo stesso totale su due pasti se decidi che uno è troppo poco.
La tua finestra
L'OMAD è un digiuno di 23 ore con una finestra di un'ora in fondo.
Mangi
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un'ora
Digiuni
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23 ore
Se quell'ora sembra brutale sulla carta, probabilmente lo è. Il calcolatore della finestra di digiuno costruisce lo stesso programma a 16:8, 18:6 o 20:4 intorno alle tue ore di sonno e di lavoro, e il pianificatore della finestra alimentare ci sistema dentro i pasti. Quasi tutto quello che la gente cerca nell'OMAD si trova già a 18:6 con due piatti invece di uno.
Le hai spuntate all'ingresso
Che cosa cambiano nei numeri qui sopra
Metodo
Come viene calcolato
Il numero delle calorie è normale aritmetica del bilancio energetico, niente di più. Il metabolismo a riposo viene dalla formula di Mifflin-St Jeor, cioè l'equazione validata come la più precisa tra le formule predittive comuni, sia negli adulti normopeso sia in quelli obesi — e "la più precisa" vuol comunque dire entro il 10 per cento per circa quattro persone su cinque, quindi prendi il risultato come una stima di partenza e non come una misurazione. Quella cifra viene moltiplicata per un fattore di attività standard per dare le calorie di mantenimento, e l'obiettivo ne toglie una percentuale: 15, 20 o 25 per cento per la perdita di grasso, niente per il mantenimento, 10 per cento in più per una crescita pulita. La variazione settimanale di peso è ricavata a circa 7.700 calorie per chilo di tessuto corporeo, che è una regola lineare che sovrastima la perdita quanto più a lungo la usi, perché un corpo più piccolo consuma meno. La soglia delle proteine è l'unico numero qui che non è aritmetica. È 1,6 grammi per chilo di peso corporeo, il punto in cui aggiungere proteine smette di dare ulteriore beneficio alla massa magra nella meta-analisi sull'allenamento con i pesi, con 2,0-2,2 g/kg quando si è in deficit, dove le prove favoriscono la parte alta. Il calcolatore applica poi il vincolo che l'OMAD aggiunge e che gli altri calcolatori ignorano: tutto questo deve atterrare in una seduta sola. La sintesi proteica risponde alla distribuzione oltre che al totale, e una dose divisa su due o tre pasti batte la stessa dose mangiata una volta sola, quindi un obiettivo di proteine che cresce oltre quello che un piatto può plausibilmente contenere viene segnalato invece che stampato e basta. Due limiti minimi sono fissati nel codice e non vengono superati: l'apporto non scende mai sotto le 1.200 calorie per le donne o le 1.500 per gli uomini, e qualsiasi obiettivo sotto il tuo consumo a riposo stimato viene indicato come tale. Quello che il calcolatore non può dirti è se l'OMAD sia una buona idea per te. L'unico studio controllato sul mangiare una giornata intera di calorie in un solo pasto ha trovato una massa grassa ridotta insieme a pressione più alta, colesterolo totale e LDL più alti e una tolleranza al glucosio mattutina peggiorata in adulti sani normopeso: compromessi reali, in persone senza nulla che non andasse, a calorie di mantenimento.
Da dove arriva
- 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
- 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
- 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
- 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
- 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
- 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
- 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health
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