Plan diety 5:2
Dieta 5:2 to pięć dni normalnego jedzenia i dwa dni w tygodniu po 500 kalorii dla kobiet lub 600 dla mężczyzn — liczby, które Michael Mosley i Mimi Spencer podali w The Fast Diet w 2013 roku. Rozdziel dwa lekkie dni, w pozostałe pięć jedz normalnie, a poniżej ustaw datę startu, lekkie dni i godziny posiłków: planer rozłoży tydzień, wydrukuje go i doda lekkie dni do twojego kalendarza.
W 5:2 nie ma nic skomplikowanego poza pamiętaniem. Reguła to jedno zdanie; tydzień, który opisuje, to miejsce, gdzie ludzie się potykają — zwykle na drugim lekkim dniu, zwykle dlatego, że czwartek zamienił się w kolację. Ta strona robi więc jedyną rzecz, której reguła nie potrafi: zamienia twoje dwa dni w daty, godziny posiłków w znaki na zegarze, a cały tydzień w coś, co można przypiąć na lodówce albo zasubskrybować.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie zaczynaj 5:2 w ciąży, karmiąc piersią, przed 18. rokiem życia ani jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania. Jeśli masz cukrzycę albo przyjmujesz insulinę lub inny lek obniżający poziom cukru we krwi, porozmawiaj z lekarzem przed pierwszym lekkim dniem: dzień na 500 kcal zmienia działanie stałej dawki. Przerwij i zjedz coś, jeśli czujesz, że mdlejesz, drżysz albo tracisz jasność myślenia.
Twój tydzień
Zaplanuj tydzień 5:2
Stuknij dzień, żeby go zmienić.
- Pon5 paź Dzień lekkiDo 500 kcal, posiłki o 08:00 i 19:00
- Wt6 paź Dzień zwykłyJedz normalnie
- Śr7 paź Dzień zwykłyJedz normalnie
- Czw8 paź Dzień lekkiDo 500 kcal, posiłki o 08:00 i 19:00
- Pt9 paź Dzień zwykłyJedz normalnie
- Sob10 paź Dzień zwykłyJedz normalnie
- Nd11 paź Dzień zwykłyJedz normalnie
- Lekkie dni
- Pon i Czw
- Limit w lekki dzień
- 500 kcal
- Zwykłe dni
- 5
- Dni przerwy
- 2
Każda godzina tutaj to wartość domyślna, dopóki jej nie zmienisz, a nie zalecenie.
Zabierz plan ze sobą
Do planu na stronie internetowej trzeba wracać. Te dwa zostają przy tobie: kartka na lodówkę i plik kalendarza na telefon. Plik zawiera dni na 4 tyg. od daty startu i odświeża się co 24 h, więc kalendarz, który subskrybuje jego adres, nigdy się nie kończy.
Jeśli inni widzą twój kalendarz
Użyj wersji dyskretnej. Każdy dzień ma w tytule zwykłe słowa albo same godziny, a w całym pliku nie ma ani słowa o poście, kaloriach czy jedzeniu.
Subskrybuj zamiast pobierać
W Kalendarzu Google wybierz „Z adresu URL”; w Kalendarzu Apple wybierz Plik → Nowa subskrypcja kalendarza. Wklej ten adres:
Skąd to się wzięło
Skąd się wzięła dieta 5:2
Dwa dni bardzo małego jedzenia w tygodniu były pomysłem badawczym, zanim stały się dietą. W 2011 roku zespół z Manchesteru pod kierunkiem Michelle Harvie opublikował półroczne badanie porównujące dwa dni ograniczenia w tygodniu ze zwykłą codzienną dietą. W sierpniu 2012 roku BBC wyemitowało Horizon: Eat, Fast and Live Longer, film, w którym lekarz i dziennikarz Michael Mosley testował na sobie kilka schematów postu i zatrzymał się na dwóch dniach w tygodniu. W styczniu 2013 roku razem z Mimi Spencer wydał The Fast Diet, książkę, która dała temu schematowi nazwę i liczby.
Reguły książki są krótkie: przez dwa dni w tygodniu jedz jedną czwartą zwykłej ilości, co książka zaokrągla do 500 kcal dla kobiet i 600 dla mężczyzn; rozdziel te dwa dni; przez pozostałe pięć jedz normalnie, bez nadrabiania lekkich dni. Limit można zjeść w jednym posiłku albo w dwóch. W 2018 roku Mosley wydał The Fast 800, w której podniósł liczbę na lekki dzień do 800 kcal; 500 i 600 na tej stronie pochodzą z pierwszej książki, bo to o nich myśli większość ludzi, mówiąc 5:2.
Jednej rzeczy książka nie przejęła z badania, na którym się opiera: dni ograniczenia u Harvie wypadały dwa dni z rzędu, a nie osobno, i miały około 2710 kJ — mniej więcej 650 kcal. Nie wykazano, by któryś układ był lepszy. Planer pozwala ułożyć dni na oba sposoby i pokazuje, który wybrano.
Co wykazały badania
Co badania wykazały o diecie 5:2
Większość dowodów niosą dwa randomizowane badania kliniczne. Oba porównały 5:2 ze zwykłym sposobem jedzenia mniej i oba doszły do tego samego.
Badanie najczęściej przywoływane przy 5:2 objęło 107 kobiet przed menopauzą z nadwagą lub otyłością, które przez sześć miesięcy stosowały albo dwa dni ograniczenia w tygodniu, albo codzienne cięcie o 25%. Obie grupy straciły mniej więcej tyle samo, bez istotnej różnicy: 6.4 kg wobec 5.6 kg. Dni ograniczenia miały około 2710 kJ — mniej więcej 650 kcal — i wypadały dwa dni z rzędu, a nie osobno, jak później zaleciła książka. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.
Roczne badanie przydzieliło 300 dorosłym z otyłością albo zalecenia 5:2, albo standardowe porady dotyczące odchudzania. Po roku obie grupy straciły niemal dokładnie tyle samo — 1.9 kg wobec 1.8 kg — a odsetek osób nadal trzymających się 5:2 spadł z 74% po sześciu tygodniach do 22% po roku. Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.
Razem mówią tyle: 5:2 daje mniej więcej taki spadek wagi jak każdy inny sposób jedzenia mniej, ani więcej, ani mniej, a o wyniku decyduje to, czy w szóstym miesiącu nadal to robisz. To argument za tym, żeby wybrać lekkie dni starannie, a nie brać pierwszych dwóch z brzegu.
Czego ta strona ci nie powie
Trzy rzeczy, których ta strona nie twierdzi
„Na diecie 5:2 chudnie się bardziej niż na zwykłej diecie.“
Nie w badaniach, które to sprawdzały. Pół roku i rok, dwa różne zespoły, ten sam wynik: mniej więcej taki sam spadek wagi jak przy jedzeniu codziennie trochę mniej.
„Przez pozostałe pięć dni można jeść, co się chce.“
Książka mówi: jedz normalnie, a nie bez ograniczeń, a badania postu co drugi dzień pokazały, że w dni pomiędzy ludzie jedzą raczej mniej, niż im wolno, a nie więcej. Plan, który traktuje zwykłe dni jak nagrodę, niweczy lekkie dni.
„Twoje lekkie dni powinny wypadać w te dwa dni.“
Nikt nie porównał jednej pary dni tygodnia z inną. Poniedziałek i czwartek są domyślne, bo zostawiają wolny weekend; właściwe dwa dni to te z najmniejszą liczbą posiłków, na które nie masz wpływu.
Pozostałe nazwane protokoły
Każdy ma własny planer, zbudowany tak samo.
-
Plan diety 5:2Dwa lekkie dni po 500 lub 600 kcal, pięć zwykłych dni. Jesteś tutaj.
- Harmonogram postu co drugi dzieńDzień postu co drugi dzień, planowany na dwa tygodnie naraz.
- Plan diety wojownikaDwadzieścia godzin bez jedzenia, czterogodzinne okno wieczorem.
- Kalkulator OMADJeden posiłek dziennie: co musi zawierać i tydzień, w którym się mieści.
Do codziennych okien od 12:12 do 23:1 użyj narzędzia Planer godzin postu.