Plan diety wojownika (20:4)
Dieta wojownika to dwadzieścia godzin z niewielką ilością jedzenia albo bez niego i czterogodzinne okno żywieniowe wieczorem, codziennie — schemat, który Ori Hofmekler opisał w książce z 2001 roku. Okno otwiera się tu o 16:00 i zamyka o 20:00, chyba że je przesuniesz. Wybierz datę startu, godzinę otwarcia okna i dni, w które je stosujesz; planer narysuje tydzień, wydrukuje go i doda każde okno do twojego kalendarza.
Cztery godziny to jeden duży posiłek i coś przed nim lub po nim, a przy takiej długości to plan decyduje o twoim dniu, zamiast się w nim mieścić. Okno musi leżeć tam, gdzie już są twoje wieczory, i dlatego planer zaczyna od godziny, o której naprawdę możesz jeść, a resztę tygodnia rysuje wokół niej.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie zaczynaj diety wojownika w ciąży, karmiąc piersią, przed 18. rokiem życia ani jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania. Jeśli masz cukrzycę albo przyjmujesz insulinę lub inny lek obniżający poziom cukru we krwi, porozmawiaj z lekarzem przed pierwszym dwudziestogodzinnym dniem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z postem, zacznij od dłuższego okna i stopniowo je skracaj. Przerwij i zjedz coś, jeśli czujesz, że mdlejesz, drżysz albo tracisz jasność myślenia.
Twój tydzień
Zaplanuj tydzień diety wojownika
Stuknij dzień, żeby go zmienić.
- Pon5 paź OknoJedzenie od 16:00 do 20:00
- Wt6 paź OknoJedzenie od 16:00 do 20:00
- Śr7 paź OknoJedzenie od 16:00 do 20:00
- Czw8 paź OknoJedzenie od 16:00 do 20:00
- Pt9 paź OknoJedzenie od 16:00 do 20:00
- Sob10 paź OknoJedzenie od 16:00 do 20:00
- Nd11 paź OknoJedzenie od 16:00 do 20:00
- Okno żywieniowe
- 16:00–20:00
- Post każdego dnia
- 20h
- Dni z oknem
- 7/7
- Post w tygodniu
- 140h
Każda godzina tutaj to wartość domyślna, dopóki jej nie zmienisz, a nie zalecenie.
Zabierz plan ze sobą
Do planu na stronie internetowej trzeba wracać. Te dwa zostają przy tobie: kartka na lodówkę i plik kalendarza na telefon. Plik zawiera dni na 4 tyg. od daty startu i odświeża się co 24 h, więc kalendarz, który subskrybuje jego adres, nigdy się nie kończy.
Jeśli inni widzą twój kalendarz
Użyj wersji dyskretnej. Każdy dzień ma w tytule zwykłe słowa albo same godziny, a w całym pliku nie ma ani słowa o poście, kaloriach czy jedzeniu.
Subskrybuj zamiast pobierać
W Kalendarzu Google wybierz „Z adresu URL”; w Kalendarzu Apple wybierz Plik → Nowa subskrypcja kalendarza. Wklej ten adres:
Skąd to się wzięło
Skąd się wzięła dieta wojownika
Ori Hofmekler wydał The Warrior Diet w 2001 roku. Jego argument był historyczny, a nie kliniczny: starożytni wojownicy mieli jeść niewiele w ciągu dnia i jeden duży posiłek wieczorem, a ten schemat miał lepiej służyć ciału niż podjadanie. Książka dzieli dzień na około dwadzieścia godzin niedojadania i czterogodzinne okno przejadania się wieczorem.
W książce te dwadzieścia godzin to nie ścisły post. Dozwolone są w nich niewielkie ilości surowych owoców i warzyw oraz trochę lekkiego białka, a prawdziwe jedzenie przypada na wieczorny posiłek. Surowsza wersja, którą dziś stosuje większość ludzi, często zapisywana jako 20:4, pozwala przez dwadzieścia godzin tylko na napoje bez kalorii. Okno to w obu przypadkach te same cztery godziny i planer rysuje je tak samo; jeśli trzymasz się książki, czytaj długi odcinek na zegarze jako niedojadanie, a nie post.
Żadna z wersji nie była badana pod własną nazwą. Badano czterogodzinne okno żywieniowe i o tym mówi następna część.
Co wykazały badania
Co badania wykazały o czterogodzinnym oknie
Jest jedno badanie czterogodzinnego okna i jedno badanie jedzenia całodziennej porcji w jednym posiłku. Oba są małe i oba warto znać.
Żadne badanie nie sprawdzało diety wojownika pod tą nazwą. Najbliższe to ośmiotygodniowe badanie z 58 dorosłymi z otyłością, w którym jedna grupa jadła w czterogodzinnym oknie od 15:00 do 19:00. Bez liczenia czegokolwiek jedli około 550 kcal dziennie mniej i stracili około 3% masy ciała — tyle samo co grupa z oknem sześciogodzinnym. Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.
Gdy zdrowi dorośli o prawidłowej masie ciała przez osiem tygodni zjadali całodzienną porcję kalorii w jednym posiłku, stracili tkankę tłuszczową, ale wzrosło im ciśnienie krwi oraz cholesterol całkowity i LDL, a głód był silniejszy. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.
Razem mówią tyle: czterogodzinne okno wydaje się ułatwiać jedzenie mniej, bez liczenia, i daje mniej więcej tyle, co jedzenie mniej. Może też utrudniać zjedzenie dość białka, a jeden posiłek dziennie z pełną porcją kalorii miał realne koszty u zdrowych dorosłych. Dieta wojownika leży pomiędzy jednym a drugim.
Czego ta strona ci nie powie
Trzy rzeczy, których ta strona nie twierdzi
„Dieta wojownika to sposób jedzenia naszych przodków.“
To argument książki, a nie wynik badań. Nic na tej stronie od niego nie zależy, a istniejące badania sprawdzały okno, a nie historię.
„Cztery godziny są lepsze niż sześć czy osiem.“
Jedyne badanie, które je porównało, wykazało, że przy oknie czterogodzinnym i sześciogodzinnym spadek wagi był mniej więcej taki sam. Krócej znaczy trudniej, a nie lepiej.
„Wieczór to najlepsza pora na okno.“
Książka umieszcza je wieczorem, a badanie stosowało godziny od 15:00 do 19:00, ale nikt nie wykazał, że jedna czterogodzinna pora jest lepsza od innej. Właściwe okno to to, które pomieszczą twoje dni.
Pozostałe nazwane protokoły
Każdy ma własny planer, zbudowany tak samo.
- Plan diety 5:2Dwa lekkie dni po 500 lub 600 kcal, pięć zwykłych dni.
- Harmonogram postu co drugi dzieńDzień postu co drugi dzień, planowany na dwa tygodnie naraz.
-
Plan diety wojownikaDwadzieścia godzin bez jedzenia, czterogodzinne okno wieczorem. Jesteś tutaj.
- Kalkulator OMADJeden posiłek dziennie: co musi zawierać i tydzień, w którym się mieści.
Do codziennych okien od 12:12 do 23:1 użyj narzędzia Planer godzin postu.