Fasted FASTED

5:2-Diät-Plan

Die 5:2-Diät heißt fünf Tage normal essen und an zwei Tagen pro Woche 500 Kalorien für Frauen oder 600 für Männer — die Zahlen, die Michael Mosley und Mimi Spencer 2013 in The Fast Diet veröffentlicht haben. Leg die zwei Spartage nicht direkt hintereinander, iss an den anderen fünf normal, und setz unten Startdatum, Spartage und Essenszeiten: Der Planer legt die Woche an, druckt sie und trägt die Spartage in deinen Kalender ein.

An 5:2 ist nichts kompliziert außer, daran zu denken. Die Regel ist ein Satz; die Woche, die sie beschreibt, ist die Stelle, an der man ausrutscht, meistens am zweiten Spartag, meistens weil aus einem Donnerstag ein Abendessen wurde. Deshalb tut diese Seite das eine, was eine Regel nicht kann: Sie macht aus deinen zwei Tagen Daten, aus deinen Essenszeiten Marken auf einer Uhr und aus der ganzen Woche etwas, das du aufhängen oder abonnieren kannst.

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Fang nicht mit 5:2 an, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist oder jemals eine Essstörung hattest. Wenn du Diabetes hast oder Insulin oder ein anderes Medikament nimmst, das den Blutzucker senkt, sprich vor deinem ersten Spartag mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Ein Tag mit 500 kcal verändert, was eine feste Dosis bewirkt. Hör auf und iss, wenn dir schwindlig wird, du zitterst oder verwirrt bist.

Deine Woche

Plan deine 5:2-Woche

Menge am Spartag
Deine zwei Spartage

Wähl zwei. Tipp auf einen Tag in der Uhr, um ihn einzutauschen.

Mo 5 Di 6 Mi 7 Do 8 Fr 9 Sa 10 So 11

Tipp auf einen Tag, um ihn zu ändern.

  1. Mo5. Okt SpartagBis zu 500 kcal, gegessen um 08:00 und 19:00
  2. Di6. Okt Normaler TagNormal essen
  3. Mi7. Okt Normaler TagNormal essen
  4. Do8. Okt SpartagBis zu 500 kcal, gegessen um 08:00 und 19:00
  5. Fr9. Okt Normaler TagNormal essen
  6. Sa10. Okt Normaler TagNormal essen
  7. So11. Okt Normaler TagNormal essen
Spartage
Mo und Do
Grenze am Spartag
500 kcal
Normale Tage
5
Tage dazwischen
2

Jede Uhrzeit hier ist ein Standard, bis du sie änderst, keine Empfehlung.

Nimm den Plan mit

Ein Plan auf einer Webseite ist einer, zu dem du zurückkommen musst. Diese zwei behältst du: ein Blatt für den Kühlschrank und eine Kalenderdatei für dein Telefon. Die Datei enthält 4 Wochen ab deinem Startdatum und erneuert sich alle 24 Stunden, ein Kalender, der ihre Adresse abonniert, läuft also nie leer.

Zum Kalender hinzufügen (.ics) Woche drucken Stille Kalenderfassung

Wenn andere deinen Kalender sehen können

Nimm die stille Fassung. Sie benennt jeden Tag mit schlichten Worten oder nur mit den Uhrzeiten und sagt nirgendwo in der Datei etwas über Fasten, Kalorien oder Essen.

Abonnieren statt herunterladen

In Google Kalender wählst du „Per URL“; in Apple Kalender Ablage → Neues Kalenderabonnement. Füg diese Adresse ein:

Woher es kommt

Woher 5:2 kommt

Zwei Tage pro Woche sehr wenig zu essen war eine Forschungsidee, bevor es eine Diät war. 2011 veröffentlichte ein Team in Manchester unter Michelle Harvie eine sechsmonatige Studie, die zwei Spartage pro Woche mit einer gewöhnlichen täglichen Diät verglich. Im August 2012 zeigte die BBC Horizon: Eat, Fast and Live Longer, in dem der Arzt und Journalist Michael Mosley mehrere Fastenmodelle an sich selbst ausprobierte und bei zwei Tagen pro Woche blieb. Im Januar 2013 veröffentlichten er und Mimi Spencer The Fast Diet, das dem Muster seinen Namen und seine Zahlen gab.

Die Regeln des Buchs sind kurz: an zwei Tagen pro Woche ein Viertel der üblichen Menge essen, was es auf 500 kcal für Frauen und 600 für Männer rundet; die zwei Tage trennen; an den anderen fünf normal essen, ohne die Spartage nachzuholen. Die Menge darf eine Mahlzeit sein oder zwei. 2018 veröffentlichte Mosley The Fast 800, das die Zahl für den Spartag auf 800 kcal hob; die 500 und 600 auf dieser Seite sind die des ursprünglichen Buchs, weil die meisten genau das meinen, wenn sie 5:2 sagen.

Eines hat das Buch aus der Studie dahinter nicht übernommen: Harvies Spartage lagen direkt hintereinander, nicht getrennt, und lagen bei etwa 2.710 kJ — rund 650 kcal. Für keine der beiden Anordnungen ist gezeigt, dass sie die andere schlägt. Mit dem Planer legst du deine Tage so oder so und siehst, was du gewählt hast.

Was die Studien fanden

Was die Studien über 5:2 fanden

Zwei randomisierte Studien tragen das meiste Gewicht. Beide verglichen 5:2 mit einer gewöhnlichen Art, weniger zu essen, und beide fanden dasselbe.

Die Studie, die für 5:2 meist zitiert wird, setzte 107 Frauen vor den Wechseljahren mit Übergewicht oder Adipositas sechs Monate lang entweder auf zwei Spartage pro Woche oder auf eine tägliche Kürzung um 25 %. Beide Gruppen nahmen etwa gleich viel ab, ohne signifikanten Unterschied: 6.4 kg gegenüber 5.6 kg. Ihre Spartage lagen bei etwa 2.710 kJ — rund 650 kcal — und waren zwei aufeinanderfolgende Tage, nicht die Trennung, die das Buch später druckte. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.

Eine einjährige Studie gab 300 Erwachsenen mit Adipositas entweder eine 5:2-Anleitung oder die übliche Beratung zum Abnehmen. Nach einem Jahr hatten beide Gruppen fast genau gleich viel abgenommen — 1.9 kg gegenüber 1.8 kg —, und der Anteil derer, die sich noch an 5:2 hielten, fiel von 74 % nach sechs Wochen auf 22 % nach einem Jahr. Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.

Zusammen gelesen: Mit 5:2 nimmst du etwa so viel ab wie mit jeder anderen Art, weniger zu essen, nicht mehr und nicht weniger, und das Ergebnis hängt davon ab, ob du im sechsten Monat noch dabei bist. Das spricht dafür, deine Spartage mit Bedacht zu wählen, statt die ersten zwei zu nehmen, die sich anbieten.

Was diese Seite dir nicht sagt

Drei Dinge, die diese Seite nicht behauptet

„Mit 5:2 nimmst du mehr ab als mit einer gewöhnlichen Diät.“

Nicht in den Studien, die das geprüft haben. Sechs Monate und ein Jahr, zwei verschiedene Teams, dasselbe Ergebnis: etwa so viel Gewichtsverlust wie mit jeden Tag etwas weniger essen.

„An den anderen fünf Tagen kannst du essen, was du willst.“

Das Buch sagt normal essen, nicht beliebig, und die Studien zum alternierenden Fasten fanden, dass Menschen an den Tagen dazwischen eher weniger essen, als sie dürften, nicht mehr. Ein Plan, der die normalen Tage als Belohnung behandelt, macht die Spartage zunichte.

„Deine Spartage sollten genau diese zwei sein.“

Niemand hat ein Wochentagspaar gegen ein anderes getestet. Montag und Donnerstag sind der Standard, weil sie das Wochenende freihalten; die richtigen zwei sind die mit dem wenigsten Essen, das du nicht steuern kannst.

Die anderen benannten Protokolle

Jedes hat seinen eigenen Planer, nach demselben Muster gebaut.

Für die täglichen Fenster von 12:12 bis 23:1 nimm den Fastenzeiten-Planer.

So wird die Woche berechnet

Zwei Entscheidungen legen die Woche fest: der Tag, an dem sie beginnt, und die zwei Tage, an denen du weniger isst. Alles andere ist die veröffentlichte Regel und Rechnen damit. Die Menge am Spartag ist die Zahl, die Michael Mosley und Mimi Spencer 2013 in The Fast Diet gedruckt haben — 500 kcal für Frauen, 600 für Männer —, und die Seite druckt sie als deren Zahl, nicht als unsere. Die Studie hinter dem Buch machte es etwas anders: Harvies Studie von 2011 setzte ihre Spartage bei etwa 2.710 kJ an, rund 650 kcal (2.710 geteilt durch 4.184), und legte sie auf zwei aufeinanderfolgende Tage, während das Buch sagt, man soll sie trennen. Mit dem Planer legst du die Tage so oder so und siehst, was du gewählt hast.

Die Wochenuhr ist die Woche als Ring: sieben Segmente ab deinem Startdatum, im Uhrzeigersinn von oben, jedes Segment ein Tag mit vierundzwanzig Stunden. Ein normaler Tag ist als gewöhnliches Essen gemalt. Ein Spartag trägt an seiner Innenkante eine dünne Linie für die Kaloriengrenze und eine Marke für jede Mahlzeit zu der Zeit, die du gesetzt hast. Das Startdatum ist standardmäßig der nächste Montag; jede Uhrzeit auf der Seite ist ein Standard, den du ändern kannst, keine Empfehlung.

Die Kalenderdatei veröffentlicht einen ganztägigen Termin an jedem Spartag, für vier Wochen ab deinem Startdatum oder ab heute, je nachdem, was später ist, mit deinen Essenszeiten in der Notiz und nichts an den normalen Tagen. Wenn du sie abonnierst, wird sie alle vierundzwanzig Stunden neu gelesen. Die stille Fassung nennt jeden Spartag einen leichten Tag und sagt nichts über Essen.

Was hier nicht berechnet wird, ist, wie viel du mit dem Plan abnimmst. Die zwei größten Studien fanden, dass 5:2 etwa so viel abnehmen ließ wie gewöhnliches Kalorienkürzen, nicht mehr, und diese Seite druckt beide statt einer Prognose.

Woher das kommt

  1. 1. The Fast Diet (Mosley M, Spencer M), catalogue record — Short Books (UK) and Atria Books (US), 2013 — Open Library
  2. 2. Horizon: Eat, Fast and Live Longer — BBC Two, 2012
  3. 3. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women — Harvie et al., International Journal of Obesity, 2011 (PubMed)
  4. 4. A randomised controlled trial of the 5:2 diet — Hajek et al., PLOS ONE, 2021 (PubMed)
  5. 5. The Fast800 Diet (Mosley M), catalogue record — Atria Books, 2018 — Open Library
  6. 6. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 28. September 2026.

Eine 5:2-Woche ist leicht zu beschreiben und leicht aus den Augen zu verlieren. Die Regel passt in einen Satz; die Woche, die sie beschreibt, bleibt bei niemandem länger im Kopf als bis zum ersten Donnerstag.

Deshalb endet diese Seite mit zwei Dingen, die du behältst, statt mit einer Seite, zu der du zurückkommen musst: einem Blatt mit der Woche für den Kühlschrank und einer Kalenderdatei, die jeden Spartag mit seinen Essenszeiten in den Kalender legt, der schon auf deinem Telefon ist.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der 5:2-Diät-Plan?
Fünf Tage in der Woche normal essen und an zwei Tagen sehr wenig: 500 kcal für Frauen und 600 für Männer, die Zahlen, die Michael Mosley und Mimi Spencer 2013 in The Fast Diet veröffentlicht haben, nachdem Mosleys BBC-Horizon-Film von 2012 die Idee bekannt gemacht hatte. Die zwei Spartage sind kein Fasten im strengen Sinn — es gibt Essen, nur wenig —, und „normal“ an den anderen fünf heißt gewöhnliche Mahlzeiten, nicht die Spartage nachholen. Alles andere, auch welche Tage und wann du an ihnen isst, entscheidest du selbst, und dafür ist der Planer auf dieser Seite da.

Wie viele Kalorien darf ich an einem 5:2-Spartag essen?
Das Buch sagt 500 für Frauen und 600 für Männer. Die Studie, auf die sich das Buch stützt, nahm eine andere Zahl: Harvies Studie von 2011 setzte ihre Spartage bei etwa 2.710 kJ an, rund 650 kcal, ein Viertel dessen, was jede Frau brauchte. 2018 hob Mosley die Zahl in The Fast 800 auf 800 kcal. Für keine der drei Zahlen ist gezeigt, dass sie die anderen schlägt; die 500 und 600 auf dieser Seite sind die, die die meisten meinen, wenn sie 5:2 sagen, und der Planer druckt sie als die Zahlen des Buchs, nicht als unsere Regel.

Welche Tage sollten meine 5:2-Spartage sein?
Zwei beliebige, die nicht direkt hintereinander liegen, sagt das Buch, und Montag mit Donnerstag ist das Paar, mit dem die meisten anfangen, weil es das Wochenende frei lässt. Die Studie hinter dem Buch machte es umgekehrt und legte ihre zwei Spartage direkt hintereinander, zwei Tage am Stück sind also nicht unerprobt — nur für die meisten schwerer. Nimm die zwei Tage, an denen du am wenigsten Essen hast, das du nicht steuern kannst: kein Arbeitsessen, kein Familienessen, kein Geburtstag. Mit einem Tipp auf einen Tag in der Wochenuhr tauschst du ihn ein.

Sollte ich an einem Spartag eine Mahlzeit essen oder zwei?
Beides geht; die Regel ist die Menge, nicht die Zahl der Mahlzeiten. Wer sie auf ein kleines Frühstück und ein kleines Abendessen verteilt, hat mitten am Tag eine lange Pause, und das finden viele leichter, als bis zum Abend mit nichts auszukommen. Eine Mahlzeit passt zu denen, die lieber gar nicht erst anfangen zu essen. Der Planer druckt beides: Setz eine zweite Essenszeit oder wähl nur eine Mahlzeit.

Funktioniert die 5:2-Diät besser als eine gewöhnliche Diät?
Nicht in den Studien, die sie geprüft haben. Harvies sechsmonatige Studie mit 107 Frauen fand, dass zwei Spartage pro Woche etwa so viel abnehmen ließen wie tägliches Kürzen — 6.4 kg gegenüber 5.6 kg, ohne signifikanten Unterschied. Eine einjährige Studie mit 300 Erwachsenen fand, dass 5:2-Anleitung und Standardberatung fast genau gleich viel brachten, 1.9 kg gegenüber 1.8 kg, und dass nach einem Jahr nur noch 22 % der 5:2-Gruppe dabei waren. Das ehrliche Argument für 5:2 ist nicht, dass es eine Diät schlägt; es ist, dass manche zwei schwere Tage leichter finden als sieben ein bisschen schwere.

Kann ich meine 5:2-Spartage in Google Kalender oder Apple Kalender eintragen?
Ja. Die Kalenderdatei auf dieser Seite legt für vier Wochen ab deinem Startdatum einen ganztägigen Termin auf jeden Spartag, mit deinen Essenszeiten in der Notiz, und nichts auf die normalen Tage. Abonniere ihre Adresse, statt sie herunterzuladen, dann läuft der Plan weiter. Wenn andere deinen Kalender sehen können, nimm die stille Fassung: Sie nennt jeden Spartag einen leichten Tag und sagt nichts über Essen oder Kalorien.

Wer sollte die 5:2-Diät nicht machen?
Wer schwanger ist oder stillt, wer unter 18 ist und wer eine Essstörung hat oder hatte, sollte nicht damit anfangen. Wer Diabetes hat oder Insulin oder ein anderes Medikament nimmt, das den Blutzucker senkt, sollte nicht anfangen, bevor die Ärztin oder der Arzt den Plan angepasst hat, denn ein Tag mit 500 kcal verändert, was diese Dosen bewirken. Wenn dir an einem Spartag schwindlig wird, du zitterst oder verwirrt bist, iss etwas.

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