Fasted FASTED

Kalkulator tkanki tłuszczowej

Dwa szacunki, a lepszy jest ten z centymetrem. Wzór obwodowy US Navy potrzebuje obwodu szyi, talii i wzrostu, a u kobiet dodatkowo bioder. Drugi nie potrzebuje nic poza wagą, wzrostem i wiekiem, i płaci za to: wzór Deurenberga zawyża u osoby wytrenowanej i zaniża u szczupłej, mało ruchliwej. Oba wzory są wypisane niżej.

Jak to liczymy

Dwie metody, a wybór między nimi waży więcej niż cokolwiek innego na tej stronie.

Metoda z centymetrem krawieckim to wzór obwodowy US Navy. Dla mężczyzn to 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(talia − szyja) + 0.15456 × log₁₀(wzrost)) − 450, przy każdym pomiarze w centymetrach. U kobiet do talii dochodzą biodra: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(talia + biodra − szyja) + 0.22100 × log₁₀(wzrost)) − 450. Ponieważ w członach siedzą logarytmy różnic między pomiarami, centymetr błędu przy taśmie przesuwa wynik o więcej niż wartość jednego centymetra — mierz w tym samym miejscu, na rozluźnionym ciele, nie zaciskając taśmy.

Druga metoda nie potrzebuje taśmy w ogóle. Liczy wskaźnik masy ciała jako wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu, a potem stosuje wzór Deurenberga: 1.20 × BMI + 0.23 × wiek − 10.8 dla mężczyzn (dla kobiet nic) − 5.4. Jest słabsza z dwóch i strona o tym mówi: BMI nie odróżnia mięśni od tłuszczu, więc osoba mocno wytrenowana wypada za wysoko, a szczupła i mało ruchliwa za nisko.

Oba wyniki są przycinane do przedziału od 2 do 60 procent, bo poza nim wzory już nie szacują, tylko ekstrapolują. Masa tłuszczu i masa beztłuszczowa to potem twoja waga podzielona tym procentem, czyli zwykła arytmetyka, która niesie w sobie cały pierwotny błąd. Żadna z tych metod nie jest badaniem obrazowym. Jeśli ta liczba ma dla ciebie znaczenie medyczne, zrób badanie.

Skąd to pochodzi

  1. 1. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas — Deurenberg, Weststrate & Seidell, British Journal of Nutrition, 1991 (PubMed)
  2. 2. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height (Report No. 84-11) — Hodgdon & Beckett, Naval Health Research Center, 1984

Ta strona powstaje bez weryfikacji medycznej — podaje swoje źródła, więc możesz je sprawdzić. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną. Ostatnie sprawdzenie metody: 21.08.2026.

Procent tkanki tłuszczowej mówi o zdrowiu i sprawności znacznie więcej niż sama waga. Dwie osoby przy tej samej wadze mogą wyglądać zupełnie inaczej i mieć zupełnie inne ryzyko zdrowotne, zależnie od składu ciała.

Przy poście przerywanym śledzenie tkanki tłuszczowej daje jaśniejszy obraz tego, czy protokół działa. Waga na wadze skacze wraz z wodą, a procent tkanki tłuszczowej pokazuje prawdziwe zmiany pod spodem.

Często zadawane pytania

Jak dokładna jest metoda US Navy?
Metoda US Navy mieści się u większości ludzi w granicach 3–4% wyniku badania DEXA. Szacuje tkankę tłuszczową z obwodów szyi, talii i bioder. Nie jest tak precyzyjna jak metody kliniczne, ale dobrze nadaje się do śledzenia zmian w czasie.

Jaki procent tkanki tłuszczowej jest zdrowy?
U mężczyzn za zdrowy uchodzi zakres 10–20%, a 14–17% to zakres sportowy. U kobiet zdrowy jest zakres 18–28%, a 21–24% to zakres sportowy. Minimum tłuszczu niezbędnego to około 2–5% u mężczyzn i 10–13% u kobiet.

Czy post przerywany zbija właśnie tkankę tłuszczową?
Badania sugerują, że post przerywany bywa szczególnie skuteczny w zmniejszaniu tłuszczu trzewnego (tego groźnego, wokół narządów), skuteczniej niż samo ograniczanie kalorii. Może też pomagać zachować masę mięśniową w trakcie odchudzania, co poprawia skład ciała.

Czym różni się procent tkanki tłuszczowej od BMI?
BMI to prosty stosunek wagi do wzrostu i nie odróżnia mięśni od tłuszczu. Procent tkanki tłuszczowej mówi, jaka część ciała naprawdę jest tłuszczem. Osoba umięśniona może mieć wysokie BMI i niski procent tłuszczu, więc to ten drugi wskaźnik jest bardziej użyteczny.

Więcej na ten temat

weight loss · 12 min czytania

Czy post powoduje utratę mięśni? Co mówi nauka

Boisz się utraty mięśni na poście? Co mówią badania o poście przerywanym i masie beztłuszczowej i jak odróżnić utratę tłuszczu od utraty wagi.

weight loss · 8 min czytania

Post przerywany a tłuszcz brzuszny: jak działać na tłuszcz trzewny

Jak post przerywany działa na tłuszcz trzewny: niższa insulina, spalanie tłuszczu i zmiany hormonalne. Strategie oparte na badaniach.

weight loss · 9 min czytania

Post przerywany przed i po: jak wyglądają prawdziwe efekty

Jak naprawdę wyglądają efekty postu przerywanego? Realna oś czasu od pierwszego tygodnia do pierwszego roku i to, czego oczekiwać na każdym etapie.

Więcej narzędzi

Kalkulator BMR

Oblicz podstawową przemianę materii (BMR) — kalorie, które organizm spala w pełnym spoczynku. Darmowy kalkulator ze wzoru Mifflina-St Jeora.

Kalkulator makroskładników

Wylicz dzienne makroskładniki pod swój cel, parametry i okno żywieniowe. Darmowy kalkulator makro na odchudzanie i budowę mięśni.

Kalkulator odchudzania

Wylicz, ile potrwa dojście do wagi docelowej przy twoim deficycie, aktywności i planie postu. Darmowa oś czasu odchudzania.

Prowadź swoją drogę z postem w aplikacji Fasted

Aplikacja Fasted pomaga trzymać się protokołu postu regularnie, a to klucz do zmniejszania procentu tkanki tłuszczowej w dłuższym czasie.

Pobierz w App Store Pobierz z Google Play

Za darmo — bez konta