Fasted FASTED

Kalkulator OMAD

Jeden posiłek dziennie znaczy, że jeden talerz musi unieść cały dzień, a powyżej mniej więcej 1800 kalorii przestaje to być wiarygodne. To narzędzie liczy, co musi być na talerzu — kalorie, dolna granica białka 1.6 do 2.2 g na kilogram, deficyt, który nie zje twoich mięśni — i mówi wprost, kiedy odpowiedź się nie zmieści.

Zanim zaczniesz: OMAD to najostrzejszy z powszechnie stosowanych dziennych protokołów postu i strona, na której stoi, mówi to wprost. Nie prowadź go w ciąży ani przy karmieniu piersią, poniżej 18. roku życia ani przy zaburzeniach odżywiania w wywiadzie, i nie prowadź go na insulinie ani innym leku obniżającym poziom cukru, dopóki lekarz nie zmieni dawki. Jeśli post jest dla ciebie nowością, to złe miejsce na start: dochodź do tego przez 16:8 i 18:6 w ciągu kilku tygodni. Przerwij i zjedz, jeśli czujesz słabość, drżenie albo splątanie.

Krok 1 z 2 · sprawdzenie bezpieczeństwa

Czy coś z tego ciebie dotyczy?

Zaznacz wszystko, co jest prawdą. Cztery pozycje z pierwszej grupy zatrzymują ten kalkulator całkowicie — nie jako nagana, tylko dlatego, że żadna z tych decyzji nie należy do strony internetowej. Reszta go nie zatrzymuje; zmienia to, co liczby znaczą, a dlaczego — zobaczysz obok wyniku.

Zaznacz wszystko, co pasuje

Którakolwiek z tych pozycji zatrzymuje kalkulator

Te go nie zatrzymują — zmieniają to, co liczby znaczą

Odpowiedz na ekranie, żeby przejść dalej.

Kalkulator powyżej mówi, co musi zmieścić się w jednym posiłku. Planer poniżej mówi, kiedy ten posiłek wypada: wybierz datę startu, godzinę jedzenia i dni, w które to robisz, i zabierz tydzień jako kartkę na lodówkę albo plik kalendarza na telefon.

Twój tydzień

Zaplanuj tydzień OMAD

Dni

Odznacz dzień, żeby go pominąć. Stuknięcie dnia na zegarze działa tak samo.

Pon 19 Wt 20 Śr 21 Czw 22 Pt 23 Sob 24 Nd 25

Stuknij dzień, żeby go zmienić.

  1. Pon19 paź OknoJedzenie od 19:00 do 20:00
  2. Wt20 paź OknoJedzenie od 19:00 do 20:00
  3. Śr21 paź OknoJedzenie od 19:00 do 20:00
  4. Czw22 paź OknoJedzenie od 19:00 do 20:00
  5. Pt23 paź OknoJedzenie od 19:00 do 20:00
  6. Sob24 paź OknoJedzenie od 19:00 do 20:00
  7. Nd25 paź OknoJedzenie od 19:00 do 20:00
Okno żywieniowe
19:00–20:00
Post każdego dnia
23h
Dni z oknem
7/7
Post w tygodniu
161h

Każda godzina tutaj to wartość domyślna, dopóki jej nie zmienisz, a nie zalecenie.

Zabierz plan ze sobą

Do planu na stronie internetowej trzeba wracać. Te dwa zostają przy tobie: kartka na lodówkę i plik kalendarza na telefon. Plik zawiera dni na 4 tyg. od daty startu i odświeża się co 24 h, więc kalendarz, który subskrybuje jego adres, nigdy się nie kończy.

Dodaj do kalendarza (.ics) Wydrukuj tydzień Dyskretna wersja kalendarza

Jeśli inni widzą twój kalendarz

Użyj wersji dyskretnej. Każdy dzień ma w tytule zwykłe słowa albo same godziny, a w całym pliku nie ma ani słowa o poście, kaloriach czy jedzeniu.

Subskrybuj zamiast pobierać

W Kalendarzu Google wybierz „Z adresu URL”; w Kalendarzu Apple wybierz Plik → Nowa subskrypcja kalendarza. Wklej ten adres:

Metoda

Jak to liczymy

Liczba kalorii to standardowa arytmetyka bilansu energetycznego i nic więcej. Spoczynkowa przemiana materii pochodzi ze wzoru Mifflina-St Jeora, uznanego za najdokładniejszy ze zwykłych wzorów przewidujących zarówno u osób bez otyłości, jak i z otyłością — a „najdokładniejszy" wciąż znaczy dokładność 10 procent u mniej więcej czterech osób na pięć, więc traktuj wynik jak szacunek wyjściowy, a nie pomiar. Ta wartość jest mnożona przez standardowy współczynnik aktywności, co daje kalorie na utrzymanie wagi, a cel zdejmuje z niej procent: 15, 20 albo 25 procent przy utracie tłuszczu, nic przy utrzymaniu, plus 10 procent przy budowie masy. Tygodniowa zmiana wagi wynika z około 7700 kalorii na kilogram tkanki, co jest liniową regułą kciuka i im dłużej się ją stosuje, tym mocniej przeszacowuje ubytek, bo mniejsze ciało spala mniej. Dolna granica białka to jedyna liczba tutaj, która nie jest arytmetyką. Wynosi 1.6 grama na kilogram masy ciała — punkt, w którym dodatkowe białko przestaje dawać dalszą korzyść dla masy beztłuszczowej w metaanalizie treningu oporowego — a w deficycie stosuje się 2.0–2.2 g/kg, bo tam dowody przemawiają za górnym końcem. Potem kalkulator nakłada ograniczenie, które dokłada OMAD, a inne kalkulatory je ignorują: to wszystko musi wylądować w jednym posiedzeniu. Synteza białek reaguje nie tylko na sumę, ale i na rozłożenie, a dawka podzielona na dwa albo trzy posiłki wypada lepiej niż ta sama dawka zjedzona raz — więc cel białkowy, który przerasta to, co jeden talerz może wiarygodnie unieść, dostaje ostrzeżenie zamiast być wypisany wprost. Dwie dolne granice są wpisane na sztywno i nie zostaną przekroczone: spożycie nigdy nie spada poniżej 1200 kalorii u kobiet ani 1500 u mężczyzn, a każdy cel poniżej twojego szacowanego spoczynkowego zużycia zostaje oznaczony. Czego kalkulator nie powie: czy OMAD jest dobrym pomysłem akurat dla ciebie. Jedyne kontrolowane badanie nad zjadaniem całego dnia kalorii w jednym posiłku wykazało spadek masy tłuszczowej obok wyższego ciśnienia krwi, wyższego cholesterolu całkowitego i LDL oraz pogorszonej porannej tolerancji glukozy u zdrowych osób o prawidłowej masie ciała — realne kompromisy, u ludzi bez żadnej choroby, przy kaloriach na utrzymanie wagi.

Skąd to pochodzi

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
  3. 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
  4. 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
  5. 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
  6. 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
  7. 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Ta strona powstaje bez weryfikacji medycznej — podaje źródła, żeby dało się je sprawdzić. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną. Ostatnie sprawdzenie metody: 21.08.2026.

Dlaczego cel na OMAD to nie po prostu cel z TDEE

Każdy kalkulator kalorii w internecie poda ci dzienną liczbę. Prawie żaden nie pyta, czy tę liczbę da się zjeść za jednym posiedzeniem, bo prawie żaden nie musi. Przy jednym posiłku dziennie to jedyne pytanie, które się liczy. Cel 2400 kalorii ze 190 gramami białka to najzwyklejszy dzień rozłożony na trzy posiłki. Na jednym talerzu o siódmej wieczorem to wyzwanie, a większość osób rozwiązuje je, po cichu jedząc mniej białka, niż zakładał plan.

Wokół tego trybu awarii zbudowana jest ta strona. OMAD działa przy utracie tłuszczu głównie dlatego, że kompresja utrudnia przejadanie się — i narzędzie chętnie przyznaje, że to ten mechanizm robi tu większość roboty. Ta sama kompresja utrudnia trafienie w dolną granicę białka, a to białko decyduje, czy schodząca waga to tłuszcz, czy mięśnie. Dlatego kalkulator wypisuje obie liczby obok siebie i mówi zwykłym językiem, kiedy ta druga przerosła talerz.

Kiedy tak się dzieje, odpowiedzią nie jest „staraj się bardziej". Odpowiedzią jest 20:4 z dwoma posiłkami, które zachowuje prawie całe okno postu i daje białku gdzie się podziać. To zalecenie jest już w korpusie i nie zmienia się dlatego, że trafiasz na stronę z „OMAD" w tytule.

OMAD to jedyny popularny protokół postu, w którym okno żywieniowe jest za małe, żeby ukryć błąd. Przy 16:8 niedojedzony obiad naprawia się przy kolacji. Przy jednym posiłku dziennie nie ma drugiej szansy: czego nie ma na tym talerzu, tego się nie zjadło, a tydzień talerzy z brakiem 40 gramów białka odkłada się jako utracone mięśnie, a nie utracony tłuszcz.

To cały powód, dla którego ten kalkulator wypisuje dolną granicę białka obok celu kalorycznego, a nie sam cel kaloryczny. Liczba kalorii mówi, czy schudniesz. Liczba białka mówi, co stracisz.

Często zadawane pytania

Ile kalorii jeść na OMAD?
Tyle, żeby trafić w dzienny cel za jednym posiedzeniem — u większości dorosłych robiących OMAD dla utraty tłuszczu wychodzi to gdzieś między 1200 a 2200 kalorii. Kalkulator liczy to z twoich własnych danych: szacuje spoczynkowe zużycie energii wzorem Mifflina-St Jeora, mnoży przez poziom aktywności, żeby dostać kalorie na utrzymanie wagi, i zdejmuje z tego deficyt 15 do 25 procent. OMAD nie zmienia arytmetyki. Zmienia tylko liczbę posiedzeń, w których trzeba tę arytmetykę zmieścić.

Ile białka potrzeba w jednym posiłku dziennie?
Dolna granica to około 1.6 grama na kilogram masy ciała dziennie, a 2.0–2.2 g/kg to zakres chroniący mięśnie w deficycie. Na OMAD cała ta ilość musi wylądować w jednym posiłku i to jest centralny problem tego protokołu: osoba o masie 90 kg patrzy na mniej więcej 180 gramów białka na jednym talerzu. Kalkulator wypisuje tę liczbę, zamiast ją zaokrąglać, i mówi, kiedy urosła za bardzo, żeby jedno posiedzenie było realne.

Czy kalkulator OMAD jest dokładny?
To szacunek i tak jest opisany. Wzór Mifflina-St Jeora przewiduje spoczynkową przemianę materii z dokładnością około 10 procent u większości osób, co znaczy, że twoje prawdziwe zapotrzebowanie na utrzymanie może leżeć 200 kalorii w jedną albo drugą stronę od liczby na ekranie. Mnożniki aktywności są jeszcze bardziej zgrubne. Traktuj wynik jak punkt wyjścia, trzymaj go dwa–trzy tygodnie i pozwól, żeby skorygował go trend twojej własnej wagi.

Czy da się schudnąć, jedząc jeden posiłek dziennie?
Da się, a powód jest mało efektowny: większość osób nie zmieści całego dnia kalorii w jednym posiedzeniu, więc deficyt pojawia się bez liczenia. To jest zarazem ryzyko. Ta sama kompresja ułatwia mocne niedojadanie, przegapienie celu białkowego i utratę mięśni razem z tłuszczem. Ten kalkulator istnieje po to, żeby deficyt był świadomy, a nie przypadkowy.

Kto nie powinien robić OMAD?
Osoby w ciąży i karmiące piersią, osoby poniżej 18 lat, osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie oraz każdy, kto przyjmuje insulinę albo inny lek obniżający poziom cukru, bez zgody lekarza. Przy tych czterech odpowiedziach kalkulator zatrzymuje się i nie wypisuje liczb. Poza nimi jest dłuższa lista osób, dla których OMAD jest złym układem, a nie zagrożeniem — po 60. roku życia, w okresie okołomenopauzalnym i menopauzie, przy PCOS albo chorobie tarczycy oraz przy ciężkich treningach — i dla nich liczby są wypisywane razem z zastrzeżeniem.

O której zjeść posiłek na OMAD?
O tej porze, którą utrzymasz codziennie. Kolacja pasuje większości osób, bo przetrwa życie rodzinne i plany towarzyskie; posiłek wczesnym popołudniem lepiej broni się argumentami z rytmu dobowego, ale rozsypuje się przy pierwszych planach. Wybierz godzinę, a kalkulator rozłoży wokół niej 23 godziny postu i godzinne okno.

Więcej na ten temat

Metody postu przerywanego: każdy plan po kolei · 8 min czytania

OMAD (jeden posiłek dziennie): korzyści, ryzyko i dla kogo

Czy jeden posiłek dziennie jest bezpieczny i skuteczny? Nauka o OMAD, komu służy najbardziej, realne ryzyko i jak to robić bez strat w odżywieniu.

Co jeść i pić przy poście przerywanym · 9 min czytania

Białko a post przerywany: ile go potrzebujesz?

Ile białka przy poście przerywanym, kiedy je jeść i z czego. Cele dzienne, rozkład na posiłki, pora wokół treningu i najlepsze źródła.

Metody postu przerywanego: każdy plan po kolei · 7 min czytania

Post przerywany 20:4 (dieta wojownika): kompletny przewodnik

Kompletny przewodnik po poście przerywanym 20:4 (dieta wojownika). Korzyści, ryzyko, planowanie posiłków i to, dla kogo ten zaawansowany protokół jest.

Więcej narzędzi

Kalkulator makroskładników

Wylicz dzienne makroskładniki pod swój cel, parametry i okno żywieniowe. Darmowy kalkulator makro na odchudzanie i budowę mięśni.

Kalkulator postu

Wylicz okno postu i okno żywieniowe na podstawie swojego dnia, godzin snu i trybu życia. Dostajesz gotowy plan na dobę.

Czy to przerywa post?

Sprawdź produkt, napój albo suplement przy pięciu celach postu: odchudzanie, ketoza, autofagia, odpoczynek jelit i ścisły post. Z kaloriami i powodem.

Prowadź swoje okno OMAD na liczniku, który pokazuje fazy

Post 23-godzinny jest dość długi, żeby przejść przez wszystkie fazy metaboliczne, które aplikacja pokazuje. Ustaw własny protokół OMAD w Fasted i pozwól, żeby zegar zrobił swoje.

Pobierz w App Store Pobierz z Google Play

Za darmo — bez konta