Piano della dieta 5:2
La dieta 5:2 è fatta di cinque giorni in cui mangi normalmente e due giorni alla settimana da 500 calorie per le donne o 600 per gli uomini — le cifre che Michael Mosley e Mimi Spencer hanno pubblicato in The Fast Diet nel 2013. Tieni separati i due giorni leggeri, mangia normalmente negli altri cinque e indica qui sotto data di inizio, giorni leggeri e orari dei pasti: il pianificatore prepara la settimana, la stampa e mette i giorni leggeri nel tuo calendario.
Nella 5:2 non c'è niente di complicato, tranne ricordarsela. La regola è una frase; la settimana che descrive è il punto in cui si inciampa, quasi sempre al secondo giorno leggero, quasi sempre perché un giovedì è diventato una cena. Per questo la pagina fa l'unica cosa che una regola non può fare: trasforma i tuoi due giorni in date, gli orari dei pasti in segni su un orologio e la settimana intera in qualcosa da appendere o a cui iscriversi.
Prima parla con il tuo medico. Non iniziare la 5:2 se sei in gravidanza o allatti, se hai meno di 18 anni o se hai mai avuto un disturbo alimentare. Se hai il diabete o prendi insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia, parla con il tuo medico prima del primo giorno leggero: un giorno da 500 kcal cambia l'effetto di una dose fissa. Fermati e mangia se ti senti debole, tremante o confuso.
La tua settimana
Pianifica la tua settimana 5:2
Tocca un giorno per cambiarlo.
- Lun5 ott Giorno leggeroFino a 500 kcal, alle 08:00 e 19:00
- Mar6 ott Giorno normaleMangia normalmente
- Mer7 ott Giorno normaleMangia normalmente
- Gio8 ott Giorno leggeroFino a 500 kcal, alle 08:00 e 19:00
- Ven9 ott Giorno normaleMangia normalmente
- Sab10 ott Giorno normaleMangia normalmente
- Dom11 ott Giorno normaleMangia normalmente
- Giorni leggeri
- Lun e Gio
- Limite del giorno leggero
- 500 kcal
- Giorni normali
- 5
- Giorni di distanza
- 2
Ogni orario qui è un valore predefinito finché non lo cambi, non un consiglio.
Porta il piano con te
Un piano su una pagina web è un piano a cui devi tornare. Questi due invece li tieni: un foglio per il frigo e un file di calendario per il telefono. Il file contiene 4 settimane di giorni dalla tua data di inizio e si aggiorna ogni 24 ore, così un calendario iscritto al suo indirizzo non resta mai senza giorni.
Se altre persone vedono il tuo calendario
Usa la versione discreta. Chiama ogni giorno con parole semplici o solo con gli orari, e in nessun punto del file dice qualcosa su digiuno, calorie o cibo.
Iscriviti invece di scaricare
In Google Calendar scegli "Da URL"; nel Calendario di Apple, Archivio → Nuova iscrizione a calendario. Incolla questo indirizzo:
Da dove viene
Da dove viene la 5:2
Mangiare pochissimo due giorni a settimana è stata un'idea di ricerca prima di diventare una dieta. Nel 2011 un gruppo di Manchester guidato da Michelle Harvie ha pubblicato uno studio di sei mesi che confrontava due giorni di restrizione a settimana con una normale dieta quotidiana. Nell'agosto 2012 la BBC ha trasmesso Horizon: Eat, Fast and Live Longer, in cui il medico e giornalista Michael Mosley provava su di sé diversi schemi di digiuno e sceglieva due giorni a settimana. Nel gennaio 2013 lui e Mimi Spencer hanno pubblicato The Fast Diet, che ha dato allo schema il suo nome e le sue cifre.
Le regole del libro sono brevi: due giorni a settimana mangia un quarto del solito, che il libro arrotonda a 500 kcal per le donne e 600 per gli uomini; tieni separati i due giorni; negli altri cinque mangia normalmente, senza recuperare i giorni leggeri. La quota si può prendere in un pasto o in due. Nel 2018 Mosley ha pubblicato The Fast 800, che ha alzato la cifra del giorno leggero a 800 kcal; il 500 e il 600 di questa pagina sono quelli del libro originale, perché sono quelli che quasi tutti intendono con 5:2.
Una cosa che il libro non ha preso dallo studio da cui nasce: i giorni di restrizione di Harvie erano di seguito, non separati, e stavano intorno ai 2.710 kJ — più o meno 650 kcal. Per nessuna delle due disposizioni è stato dimostrato che funzioni meglio dell'altra. Il pianificatore ti lascia mettere i giorni in un modo o nell'altro e ti dice quale hai scelto.
Che cosa hanno trovato gli studi
Che cosa hanno trovato gli studi sulla 5:2
Due studi randomizzati reggono quasi tutto il peso. Tutti e due hanno confrontato la 5:2 con un modo comune di mangiare meno, e tutti e due hanno trovato la stessa cosa.
Lo studio citato di solito per la 5:2 ha messo 107 donne in premenopausa con sovrappeso o obesità, per sei mesi, su due giorni di restrizione a settimana oppure su un taglio quotidiano del 25%. I due gruppi hanno perso più o meno lo stesso, senza differenze significative tra loro: 6,4 kg contro 5,6 kg. I giorni di restrizione stavano intorno ai 2.710 kJ — più o meno 650 kcal — ed erano due giorni consecutivi, non la separazione che il libro ha poi indicato. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.
Uno studio di un anno ha dato a 300 adulti con obesità le istruzioni della 5:2 oppure i consigli abituali per perdere peso. Dopo un anno i due gruppi avevano perso quasi esattamente lo stesso — 1,9 kg contro 1,8 kg —, e la quota di persone che seguiva ancora la 5:2 era scesa dal 74% a sei settimane al 22% a un anno. Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.
Letti insieme: con la 5:2 perdi più o meno quanto perdi con qualsiasi altro modo di mangiare meno, né di più né di meno, e a decidere il risultato è se al sesto mese la stai ancora facendo. È un buon motivo per scegliere con cura i giorni leggeri invece di prendere i primi due che capitano.
Che cosa questa pagina non ti dirà
Tre cose che questa pagina non dirà
"Con la 5:2 perdi più peso che con una dieta normale."
Non negli studi che l'hanno verificato. Sei mesi e un anno, due gruppi diversi, lo stesso risultato: più o meno lo stesso peso perso mangiando un po' meno ogni giorno.
"Negli altri cinque giorni puoi mangiare quello che vuoi."
Il libro dice mangia normalmente, non liberamente, e gli studi sul digiuno a giorni alterni hanno trovato che le persone tendono a mangiare meno di quanto potrebbero nei giorni intermedi, non di più. Un piano che tratta i giorni normali come un premio annulla i giorni leggeri.
"I tuoi giorni leggeri dovrebbero essere proprio questi due."
Nessuno ha confrontato una coppia di giorni della settimana con un'altra. Lunedì e giovedì sono il valore predefinito perché lasciano libero il fine settimana; i due giusti sono quelli con meno pasti che non controlli.
Gli altri protocolli con un nome
Ognuno ha il suo pianificatore, costruito allo stesso modo.
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Piano della dieta 5:2Due giorni leggeri da 500 o 600 kcal, cinque giorni normali. Sei qui.
- Schema del digiuno a giorni alterniUn giorno di digiuno sì e uno no, pianificato due settimane alla volta.
- Piano della Dieta del GuerrieroVenti ore senza cibo, una finestra di quattro ore la sera.
- Calcolatore OMADUn pasto al giorno: che cosa deve contenere e la settimana in cui si inserisce.
Per le finestre giornaliere da 12:12 a 23:1, usa il Pianificatore degli orari del digiuno.