5:2ダイエットプラン
5:2ダイエットは、5日は普段どおりに食べ、週に2日は女性500 kcal、男性600 kcalにする食事法です。この数字は、マイケル・モズリーとミミ・スペンサーが2013年に『The Fast Diet』で示したものです。2日の軽い日は離し、残りの5日は普段どおりに食べます。下で開始日、軽い日、食事の時刻を選ぶと、プランナーが1週間を並べ、印刷でき、軽い日をカレンダーに入れます。
5:2で難しいのは、覚えておくことだけです。ルールは1文です。そのルールが描く1週間でつまずくのは、たいてい2日目の軽い日で、たいてい木曜日が夕食会になったからです。だからこのページは、ルールにはできないことを1つだけします。2日を日付に、食事の時刻を時計の上の印に、そして1週間全体を、貼っておけるもの、購読できるものに変えます。
先に医療者に相談してください。 妊娠中または授乳中の方、18歳未満の方、摂食障害の既往がある方は、5:2を始めないでください。糖尿病の方、インスリンやその他の血糖値を下げる薬を使っている方は、最初の軽い日の前に医療者に相談してください。500 kcalの日は、決まった量の薬の効き方を変えます。ふらつく、震える、混乱するときは、中止して食べてください。
あなたの1週間
5:2の1週間を計画する
曜日をタップすると切り替わります。
- 月10月5日 軽い日500 kcalまで、08:00、19:00に食べる
- 火10月6日 普通の日普段どおりに食べる
- 水10月7日 普通の日普段どおりに食べる
- 木10月8日 軽い日500 kcalまで、08:00、19:00に食べる
- 金10月9日 普通の日普段どおりに食べる
- 土10月10日 普通の日普段どおりに食べる
- 日10月11日 普通の日普段どおりに食べる
- 軽い日
- 月、木
- 軽い日の上限
- 500 kcal
- 普通の日
- 5
- あいだの日数
- 2
ここにある時刻は、変えるまでの初期値です。おすすめではありません。
プランを持ち歩く
ウェブページのプランは、見に戻らないといけません。次の2つは手元に残ります。冷蔵庫に貼る1枚と、スマートフォン用のカレンダーファイルです。ファイルには開始日から4週間分の日が入り、24時間ごとに更新されます。そのアドレスを購読したカレンダーは、途中で切れることがありません。
カレンダーをほかの人も見られるなら
目立たない版を使ってください。各日のタイトルは普通の言葉か時刻だけで、ファイルのどこにも断食、カロリー、食べ物のことは書かれません。
ダウンロードより購読を
Googleカレンダーでは「URLで追加」を選びます。Appleのカレンダーでは「ファイル」→「新規カレンダー照会」を選びます。次のアドレスを貼り付けてください。
どこから来たか
5:2はどこから来たか
週に2日ごく少なく食べるという考えは、ダイエットになる前は研究のテーマでした。2011年、ミシェル・ハーヴィーが率いるマンチェスターのチームが、週2日の制限日と毎日の普通の食事制限を比べる6か月の臨床試験を発表しました。2012年8月、BBCが「Horizon: Eat, Fast and Live Longer」を放送しました。医師でジャーナリストのマイケル・モズリーがいくつもの断食法を自分で試し、週2日に落ち着く番組です。2013年1月、モズリーとミミ・スペンサーは『The Fast Diet』を出版し、このやり方に名前と数字を与えました。
本のルールは短いものです。週に2日は普段の摂取量の4分の1を食べる。本はそれを女性500 kcal、男性600 kcalに丸めています。2日は離す。残りの5日は、軽い日の埋め合わせをせずに普段どおりに食べる。上限の量は1食でも2食でもかまいません。2018年にモズリーは『The Fast 800』を出版し、軽い日の数字を800 kcalに引き上げました。このページの500と600は最初の本の数字です。多くの人が5:2と言うときに指すのがこの数字だからです。
本がもとの臨床試験から引き継がなかったことが1つあります。ハーヴィーの制限日は、離れた2日ではなく連続した2日で、約2,710 kJ、つまり約650 kcalでした。どちらの置き方が優れているとも示されていません。プランナーではどちらの置き方もでき、どちらを選んだかを表示します。
臨床試験でわかったこと
5:2について臨床試験でわかったこと
根拠の大部分を担うのは2つのランダム化比較試験です。どちらも5:2を普通の食事制限と比べ、どちらも同じ結果になりました。
5:2の根拠としてよく挙げられる臨床試験では、過体重または肥満のある閉経前の女性107人を、週2日の制限日か、毎日25%を減らす食事制限のどちらかに6か月割り当てました。2つのグループで減った体重はほぼ同じで、有意な差はありませんでした。6.4 kgと5.6 kgです。制限日は約2,710 kJ、つまり約650 kcalで、あとで本が示した「離した2日」ではなく、連続した2日でした。 Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.
1年の臨床試験で、肥満のある成人300人に5:2の指示か、標準的な減量の助言のどちらかを与えました。1年後、2つのグループで減った体重はほとんど同じで、1.9 kgと1.8 kgでした。5:2を続けていた人の割合は、6週目の74%から1年後には22%に下がりました。 Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.
合わせて読むと、5:2で減る体重はほかの食事制限とほぼ同じで、多くも少なくもありません。結果を決めるのは、6か月目にもまだ続けているかどうかです。最初に目についた2日ではなく、よく考えて軽い日を選ぶ理由はそこにあります。
このページが言わないこと
このページが主張しない3つのこと
「5:2は普通のダイエットより体重が減る。」
試した臨床試験では、そうなっていません。6か月と1年、別々の2つのチームが、同じ結果を出しました。毎日少しずつ減らすのとほぼ同じだけ体重が減りました。
「残りの5日は何を食べてもいい。」
本が言うのは「普段どおりに」で、「好きなだけ」ではありません。隔日断食の臨床試験では、あいだの日に人は許された量より多くではなく、少なく食べる傾向がありました。普通の日をごほうびとして扱うプランは、軽い日の効果を打ち消します。
「軽い日はこの2日にすべきだ。」
曜日の組み合わせどうしを比べた人はいません。月曜日と木曜日が初期値なのは、週末が空くからです。正しい2日は、自分では変えられない食事がいちばん少ない2日です。
ほかの名前のあるプロトコル
どれにも同じ作りのプランナーがあります。
-
5:2ダイエットプラン500または600 kcalの軽い日が2日、普通の日が5日。 今このページです。
- 隔日断食スケジュール1日おきの断食日を、2週間単位で計画します。
- ウォリアーダイエット・プラン20時間食べず、夕方に4時間のウィンドウ。
- OMAD計算ツール一日一食：1食に必要なものと、それを置く1週間。
12:12から23:1までの毎日のウィンドウには、こちらを使ってください： 断食スケジュール・プランナー.