Fasted FASTED

Kalkulator deficytu kalorycznego

Deficyt 550 kalorii dziennie to mniej więcej pół kilograma tygodniowo; 1100 to mniej więcej kilogram. Podaj swoje dane i albo deficyt, albo datę docelową, a kalkulator wypisze dzienną liczbę kalorii, tempo tygodniowe i tydzień, w którym cel wypada. Podaż zatrzymuje się na 1200 kaloriach, o cokolwiek poprosisz.

centymetry
kilogramy
kilogramy
200 kcal 1000 kcal

Jak to liczymy

Najpierw kalorie na utrzymanie wagi, potem odejmowanie. Tempo spoczynkowe liczy się ze wzoru Mifflina-St Jeora — 10 × masa ciała w kilogramach + 6.25 × wzrost w centymetrach − 5 × wiek, a potem + 5 dla mężczyzn albo − 161 dla kobiet — i mnoży przez jeden z umownych współczynników aktywności: 1.2 siedzący tryb życia, 1.375 lekka aktywność, 1.55 umiarkowana, 1.725 bardzo duża, 1.9 wyjątkowo duża.

Deficyt to potem albo ten, który wybierasz, albo ten, który wynika z twojej daty docelowej. Przy podanej dacie kalkulator liczy dni od dziś do niej, przelicza wagę, którą chcesz zrzucić, po około 7700 kalorii na kilogram tkanki, i dzieli. To przeliczenie jest liniową regułą kciuka i pochlebia długim terminom: im mniejsze ciało, tym mniej spala, więc prawdziwa krzywa się spłaszcza, a ostatnie kilogramy schodzą dłużej, niż mówi rachunek. Wykres prognozy rysuje się z tej samej prostej i dlatego jest planem, a nie przepowiednią.

Jedna granica jest wpisana na sztywno i nie zostanie przekroczona: dzienna podaż nigdy nie schodzi poniżej 1200 kalorii, cokolwiek wynikałoby z wpisanej daty. Jeśli twój cel wymaga więcej, kalkulator trzyma granicę, a zamiast niej wydłuża się termin.

Skąd to pochodzi

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

Ta strona powstaje bez weryfikacji medycznej — podaje swoje źródła, więc możesz je sprawdzić. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną. Ostatnie sprawdzenie metody: 21.08.2026.

Deficyt kaloryczny to podstawowy warunek odchudzania, ale jego wielkość ma ogromne znaczenie. Za mały i postęp staje w miejscu; za duży i ryzykujesz utratę mięśni, zmęczenie oraz spowolnienie metabolizmu, które podkopuje efekty w dłuższym czasie.

Post przerywany i deficyt kaloryczny dobrze się uzupełniają. Post zwęża okno żywieniowe, co u większości ludzi samo z siebie zmniejsza ilość jedzenia. Ten kalkulator pomaga trafić w miejsce, w którym utrata tłuszczu idzie równo i da się ją utrzymać.

Często zadawane pytania

Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny przy odchudzaniu?
Deficyt 300–500 kalorii dziennie uchodzi za bezpieczny i możliwy do utrzymania dla większości ludzi; daje mniej więcej 0.5 do 1 funta tłuszczu tygodniowo (około 0.2–0.45 kg). Większe deficyty grożą utratą mięśni i adaptacją metaboliczną, a na dłuższą metę trudniej je utrzymać.

Czy deficyt kaloryczny może być za duży?
Tak. Skrajne deficyty (ponad 1000 kalorii dziennie) mogą prowadzić do utraty mięśni, zaburzeń hormonalnych, niedoborów i wyraźnego spadku tempa metabolizmu. Często kończy się to efektem odbicia: waga wraca szybko, gdy jedzenie znowu się normuje.

Czy post przerywany sam tworzy deficyt kaloryczny?
U wielu osób tak. Zwężenie okna żywieniowego zwykle zmniejsza łączną liczbę kalorii bez świadomego liczenia. Badania pokazują, że osoby stosujące post przerywany same z siebie jedzą o 10–20% mniej, co często stawia je w umiarkowanym deficycie.

Jak wyjść z zastoju w odchudzaniu?
Zastój pojawia się, kiedy organizm przystosuje się do obecnego deficytu. Można przeliczyć TDEE dla nowej wagi, lekko zwiększyć aktywność, spróbować innego protokołu postu, wpleść dni z większą podażą energii albo zmienić proporcje makroskładników.

Więcej na ten temat

weight loss · 10 min czytania

Post przerywany na odchudzanie: czy to naprawdę działa?

Czy post przerywany naprawdę działa na odchudzanie? Co pokazały badania, jak działa mechanizm, ile daje bez ćwiczeń i gdzie ludzie popełniają błędy.

weight loss · 8 min czytania

Zastój na poście przerywanym: dlaczego waga stanęła

Waga stanęła na poście przerywanym? Osiem popartych badaniami powodów zastoju i konkretne sposoby, żeby ruszyć z miejsca.

weight loss · 8 min czytania

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Realne efekty postu przerywanego tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i przez rok. Liczby z badań i realne oczekiwania, bez obiecywania cudów.

Więcej narzędzi

Kalkulator TDEE

Oblicz całkowitą przemianę materii (TDEE) na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Za darmo, od razu, bez rejestracji.

Kalkulator odchudzania

Wylicz, ile potrwa dojście do wagi docelowej przy twoim deficycie, aktywności i planie postu. Darmowa oś czasu odchudzania.

Kalkulator makroskładników

Wylicz dzienne makroskładniki pod swój cel, parametry i okno żywieniowe. Darmowy kalkulator makro na odchudzanie i budowę mięśni.

Śledź swoje postępy w poście w aplikacji Fasted

Aplikacja Fasted pilnuje regularności postu i pomaga utrzymać rytm, który sam podtrzymuje deficyt kaloryczny, bez obsesyjnego liczenia kalorii.

Pobierz w App Store Pobierz z Google Play

Za darmo — bez konta