Kalkulator BMR

Podstawowa przemiana materii to tyle, ile spalasz, nie robiąc zupełnie nic. Trzy równania są tu wypisane w całości, a nie tylko nazwane i schowane: Mifflin-St Jeor, rewizja Harrisa-Benedicta z 1984 roku i Katch-McArdle, który liczy z beztłuszczowej masy ciała zamiast ze wzrostu i wieku. Różnica między nimi na twoich liczbach to uczciwa szerokość szacunku.

Płeć

Wiek: 30 lata

1580

Wzrost

centymetry

Waga

kilogramy

Wzór

wzór Mifflina-St Jeora Zalecany

wzór Harrisa-Benedicta wzór Katcha-McArdle'a

Jak to liczymy

Trzy równania, wszystkie wypisane tutaj, a nie tylko nazwane i schowane.

Mifflin-St Jeor: 10 × masa ciała w kilogramach + 6.25 × wzrost w centymetrach − 5 × wiek, a potem + 5 dla mężczyzn albo − 161 dla kobiet. To wzór domyślny, bo wypadł najdokładniej ze wszystkich popularnych wzorów szacunkowych w przeglądzie systematycznym, który je porównał.

Harris-Benedict, w rewizji Rozy i Shizgala z 1984 roku, a nie w oryginale z 1919: dla mężczyzn 88.362 + 13.397 × masa ciała w kilogramach + 4.799 × wzrost w centymetrach − 5.677 × wiek; dla kobiet 447.593 + 9.247 × masa ciała + 3.098 × wzrost − 4.330 × wiek. Zwykle wychodzi nieco wyżej niż Mifflin-St Jeor, a różnicę na twoich własnych liczbach pokazuje tabela porównawcza.

Katch-McArdle: 370 + 21.6 × beztłuszczowa masa ciała w kilogramach, gdzie beztłuszczowa masa to twoja waga pomniejszona o procent tkanki tłuszczowej. Jako jedyny z trzech nie pyta o wiek ani wzrost, bo ich nie potrzebuje — liczy z tkanki, która naprawdę spala kalorie. To czyni go najlepszym z trzech, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej z badania, i najgorszym, jeśli go zgadujesz, bo błąd w procencie wchodzi prosto do wyniku.

Wszystkie trzy przewidują średnią grupową z kilku pomiarów. Żaden nie mierzy ciebie, a uczciwie czyta się to potrójne porównanie jako szerokość szacunku, a nie jako trzech kandydatów na prawdę.

Skąd to pochodzi

1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

Ta strona powstaje bez weryfikacji medycznej — podaje swoje źródła, więc możesz je sprawdzić. Przeczytaj naszą politykę redakcyjną. Ostatnie sprawdzenie metody: 21.08.2026.

Podstawowa przemiana materii to punkt wyjścia, jeśli chcesz zrozumieć zapotrzebowanie swojego organizmu na energię. Mówi, ile kalorii potrzeba minimalnie, żeby ciało działało, zanim doliczy się jakikolwiek ruch czy aktywność.

Przy poście przerywanym znajomość BMR jest szczególnie przydatna. Pomaga zadbać o to, żeby nawet w dni z postem organizm dostawał w oknie żywieniowym dość paliwa na podstawowe funkcje, bez szkody dla zdrowia metabolicznego.

Często zadawane pytania

Czym dokładnie jest podstawowa przemiana materii?

BMR to liczba kalorii, których organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe: oddychanie, krążenie krwi, odnowę komórek i utrzymanie temperatury ciała. To energia, którą spaliłoby ciało leżące cały dzień w łóżku i nierobiące zupełnie nic.

Który wzór na BMR jest najdokładniejszy?

Wzór Mifflina-St Jeora, opublikowany w 1990 roku, uchodzi za złoty standard w American Dietetic Association. Wypada zwykle dokładniej niż starszy wzór Harrisa-Benedicta, zwłaszcza u osób z nadwagą.

Czy post przerywany obniża BMR?

Krótki post przerywany (do 48 godzin) nie obniża BMR w zauważalnym stopniu, a przez wyrzut noradrenaliny bywa, że lekko je podnosi. Długotrwałe ograniczanie kalorii przez tygodnie potrafi jednak obniżyć BMR, niezależnie od tego, czy pościsz.

Jak BMR zmienia się z wiekiem?

Po dwudziestce BMR zwykle spada o mniej więcej 1–2% na dekadę, głównie przez ubytek masy mięśniowej. Trening siłowy i wystarczająca podaż białka wyraźnie spowalniają ten spadek.

Czy da się podnieść BMR w naturalny sposób?

Tak. Najskuteczniej działa budowanie masy mięśniowej treningiem oporowym, bo mięśnie spalają w spoczynku więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Nawodnienie, wystarczająca ilość snu i odpowiednia podaż białka też wspierają zdrowe tempo metabolizmu.

Więcej na ten temat

science · 9 min czytania

Czy post przerywany przyspiesza, czy spowalnia metabolizm?

Czy post przerywany spowalnia metabolizm? Badania pokazują, że krótkie posty potrafią lekko podnieść tempo metabolizmu. Co mówi nauka.

weight loss · 10 min czytania

Post przerywany na odchudzanie: czy to naprawdę działa?

Czy post przerywany naprawdę działa na odchudzanie? Co pokazały badania, jak działa mechanizm, ile daje bez ćwiczeń i gdzie ludzie popełniają błędy.

weight loss · 8 min czytania

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Realne efekty postu przerywanego tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu i przez rok. Liczby z badań i realne oczekiwania, bez obiecywania cudów.

Zobacz fazy spalania tłuszczu na żywo w Fasted

Aplikacja Fasted pokazuje dokładnie, w którym momencie postu organizm przechodzi ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu — na żywo, w trakcie postu.

Pobierz w App Store Pobierz z Google Play

Za darmo — bez konta