Harmonogram postu co drugi dzień
Harmonogram postu co drugi dzień to dzień postu, potem dzień jedzenia, powtarzane bez przerwy: siedem dni postu na każde czternaście. W dzień postu zjadasz około 500 kcal w jednym posiłku — liczba, którą Krista Varady podała w 2013 roku — albo, w wersji ścisłej, nic. Poniżej wybierz pierwszy dzień postu i godziny jedzenia; planer rozłoży dwa tygodnie, wydrukuje je i doda każdy dzień postu do twojego kalendarza.
Post co drugi dzień to jedyny popularny protokół, w którym dzień tygodnia nic ci nie mówi. Tydzień ma siedem dni, więc dni postu się przesuwają: jednego tygodnia poniedziałek, środa, piątek i niedziela, następnego wtorek, czwartek i sobota. Ten planer datuje każdy dzień od dnia startu i rysuje całe dwa tygodnie na jednym zegarze, więc „jaki dziś dzień” nigdy nie jest pytaniem.
Najpierw porozmawiaj z lekarzem. Nie zaczynaj postu co drugi dzień w ciąży, karmiąc piersią, przed 18. rokiem życia ani jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania. Jeśli masz cukrzycę albo przyjmujesz insulinę lub inny lek obniżający poziom cukru we krwi, najpierw porozmawiaj z lekarzem: dzień postu co drugi dzień to właśnie ten układ, przy którym stała dawka staje się nieprzewidywalna. Przerwij i zjedz coś, jeśli czujesz, że mdlejesz, drżysz albo tracisz jasność myślenia.
Twój tydzień
Zaplanuj dwa tygodnie postu co drugi dzień
Stuknij dzień albo najedź na niego, żeby go odczytać.
Tydzień od 5 paź
- Pon5 paź Dzień postuOkoło 500 kcal, jeden posiłek o 13:00
- Wt6 paź Dzień jedzeniaJedzenie od 08:00 do 20:00
- Śr7 paź Dzień postuOkoło 500 kcal, jeden posiłek o 13:00
- Czw8 paź Dzień jedzeniaJedzenie od 08:00 do 20:00
- Pt9 paź Dzień postuOkoło 500 kcal, jeden posiłek o 13:00
- Sob10 paź Dzień jedzeniaJedzenie od 08:00 do 20:00
- Nd11 paź Dzień postuOkoło 500 kcal, jeden posiłek o 13:00
Tydzień od 12 paź
- Pon12 paź Dzień jedzeniaJedzenie od 08:00 do 20:00
- Wt13 paź Dzień postuOkoło 500 kcal, jeden posiłek o 13:00
- Śr14 paź Dzień jedzeniaJedzenie od 08:00 do 20:00
- Czw15 paź Dzień postuOkoło 500 kcal, jeden posiłek o 13:00
- Pt16 paź Dzień jedzeniaJedzenie od 08:00 do 20:00
- Sob17 paź Dzień postuOkoło 500 kcal, jeden posiłek o 13:00
- Nd18 paź Dzień jedzeniaJedzenie od 08:00 do 20:00
- Dni postu
- 7 z 14
- Jedzenie w dzień postu
- 500 kcal
- Dni jedzenia
- 08:00–20:00
- Najdłuższa przerwa
- 19h
Każda godzina tutaj to wartość domyślna, dopóki jej nie zmienisz, a nie zalecenie.
Zabierz plan ze sobą
Do planu na stronie internetowej trzeba wracać. Te dwa zostają przy tobie: kartka na lodówkę i plik kalendarza na telefon. Plik zawiera dni na 4 tyg. od daty startu i odświeża się co 24 h, więc kalendarz, który subskrybuje jego adres, nigdy się nie kończy.
Jeśli inni widzą twój kalendarz
Użyj wersji dyskretnej. Każdy dzień ma w tytule zwykłe słowa albo same godziny, a w całym pliku nie ma ani słowa o poście, kaloriach czy jedzeniu.
Subskrybuj zamiast pobierać
W Kalendarzu Google wybierz „Z adresu URL”; w Kalendarzu Apple wybierz Plik → Nowa subskrypcja kalendarza. Wklej ten adres:
Skąd to się wzięło
Skąd się wziął post co drugi dzień
Post co drugi dzień trafił do ludzi z badań na zwierzętach, w których od dziesięcioleci wydłużał życie szczurów i myszy. Pierwsze badanie na ludziach, opublikowane w 2005 roku przez Leonie Heilbronn i współpracowników z Pennington Biomedical Research Center, objęło 16 dorosłych, którzy przez trzy tygodnie co drugi dzień nie jedli nic. Stracili trochę na wadze i przez cały czas byli głodni w dni postu, a autorzy zaproponowali dodanie jednego małego posiłku.
Ten posiłek to wersja, którą dziś stosuje większość ludzi. Krista Varady z University of Illinois Chicago przeprowadziła serię badań, w których dzień postu dawał jedną czwartą zapotrzebowania energetycznego każdej osoby, a w 2013 roku opisała ten plan dla szerokiego grona czytelników w The Every-Other-Day Diet, zaokrąglając posiłek dnia postu do około 500 kcal. Ścisła wersja bez jedzenia też przetrwała: w 2019 roku przez cztery tygodnie sprawdzało ją badanie w Grazu.
Mierzony od ostatniego posiłku do następnego ścisły dzień postu jest dłuższy niż doba. Jeśli dni jedzenia kończą się o 20:00 i zaczynają o 8:00, post trwa od 20:00 poprzedniego wieczoru do 8:00 następnego ranka — trzydzieści sześć godzin, i dlatego wersję ścisłą często nazywa się 36-godzinnym postem co drugi dzień.
Co wykazały badania
Co badania wykazały o poście co drugi dzień
To jeden z najlepiej zbadanych schematów postu, a najdłuższe badanie jest najbardziej trzeźwiące.
Najdłuższe badanie postu co drugi dzień trwało rok i objęło 100 dorosłych z otyłością, a dni postu dawały 25% zapotrzebowania energetycznego. Spadek wagi nie był większy niż przy jedzeniu codziennie 75% zapotrzebowania — 6.0% wobec 5.3% po dwunastu miesiącach — a z grupy postu odpadło 38% osób, wobec 29% przy codziennym ograniczeniu. Ludzie jedli więcej, niż planowali, w dni postu i mniej w dni pomiędzy. Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.
Dwunastotygodniowe badanie z 32 dorosłymi o prawidłowej masie ciała lub z nadwagą wykazało, że grupa postu co drugi dzień straciła o 5.2 kg więcej niż grupa kontrolna, bez zmiany beztłuszczowej masy ciała. Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.
W pierwszym badaniu tego schematu na ludziach 16 dorosłych, którzy pościli co drugi dzień przez 22 dni, pod koniec wciąż było głodnych w dni postu; głód nigdy nie ustąpił. Autorzy zaproponowali dodanie jednego małego posiłku w dni postu — i to właśnie robi wersja zmodyfikowana. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.
Czterotygodniowe badanie w Grazu sprawdzało wersję ścisłą, bez żadnego jedzenia w dni postu, u zdrowych dorosłych bez otyłości. Uczestnicy jedli średnio o 37% mniej kalorii. Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.
Razem mówią tyle: post co drugi dzień to sposób na jedzenie mniej, który części osób odpowiada, i daje mniej więcej tyle, co jedzenie mniej. Największą wagę ma roczne badanie, a jego najbardziej przydatną liczbą może być odsetek rezygnacji — to argument za tym, żeby zacząć od wersji zmodyfikowanej i wybrać godziny jedzenia, które da się utrzymać.
Czego ta strona ci nie powie
Trzy rzeczy, których ta strona nie twierdzi
„Post co drugi dzień bije codzienne cięcie kalorii.“
Roczne badanie wykazało ten sam spadek wagi w obu grupach, a z postu rezygnowało więcej osób. Krótsze badania, które znalazły korzyść, porównywały post głównie z niczym.
„Po pierwszym tygodniu dni postu robią się łatwe.“
W pierwszym badaniu na ludziach głód w dni postu nie ustąpił przez trzy tygodnie. Niektórzy się przyzwyczajają; dowody nie obiecują, że ty też.
„Wersja ścisła działa lepiej niż zmodyfikowana.“
Nikt nie porównał ich ze sobą. Wersja ścisła jest trudniejsza, a zmodyfikowaną wymyślono właśnie dlatego, że ścisła była trudna.
Pozostałe nazwane protokoły
Każdy ma własny planer, zbudowany tak samo.
- Plan diety 5:2Dwa lekkie dni po 500 lub 600 kcal, pięć zwykłych dni.
-
Harmonogram postu co drugi dzieńDzień postu co drugi dzień, planowany na dwa tygodnie naraz. Jesteś tutaj.
- Plan diety wojownikaDwadzieścia godzin bez jedzenia, czterogodzinne okno wieczorem.
- Kalkulator OMADJeden posiłek dziennie: co musi zawierać i tydzień, w którym się mieści.
Do codziennych okien od 12:12 do 23:1 użyj narzędzia Planer godzin postu.