Plan de dieta 5:2
La dieta 5:2 son cinco días de comida normal y dos días a la semana de 500 calorías para mujeres o 600 para hombres — las cifras que Michael Mosley y Mimi Spencer publicaron en The Fast Diet en 2013. Separa los dos días bajos, come con normalidad los otros cinco y elige abajo tu fecha de inicio, tus días bajos y tus horas de comida: el planificador arma la semana, la imprime y pone los días bajos en tu calendario.
Nada de la 5:2 es complicado, salvo acordarse. La regla es una frase; la semana que describe es donde la gente tropieza, casi siempre en el segundo día bajo, casi siempre porque un jueves se convirtió en una cena. Por eso esta página hace lo único que una regla no puede: convierte tus dos días en fechas, tus horas de comida en marcas sobre un reloj y la semana entera en algo que puedes colgar o a lo que puedes suscribirte.
Habla antes con tu médico. No empieces la 5:2 si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de 18 años o si alguna vez has tenido un trastorno alimentario. Si tienes diabetes o tomas insulina u otro medicamento que baja la glucosa, habla con tu médico antes de tu primer día bajo: un día de 500 kcal cambia el efecto de una dosis fija. Para y come si te sientes mareado, tembloroso o confundido.
Tu semana
Planifica tu semana 5:2
Toca un día para cambiarlo.
- Lun5 oct. Día bajoHasta 500 kcal, a las 08:00 y 19:00
- Mar6 oct. Día normalCome con normalidad
- Mié7 oct. Día normalCome con normalidad
- Jue8 oct. Día bajoHasta 500 kcal, a las 08:00 y 19:00
- Vie9 oct. Día normalCome con normalidad
- Sáb10 oct. Día normalCome con normalidad
- Dom11 oct. Día normalCome con normalidad
- Días bajos
- Lun y Jue
- Límite del día bajo
- 500 kcal
- Días normales
- 5
- Días entre medio
- 2
Cada hora de esta página es un valor por defecto hasta que la cambies, no una recomendación.
Llévate el plan
Un plan en una página web es uno al que tienes que volver. Estos dos te los quedas: una hoja para el refrigerador y un archivo de calendario para tu teléfono. El archivo lleva 4 semanas de días desde tu fecha de inicio y se actualiza cada 24 horas, así que un calendario suscrito a su dirección nunca se queda sin días.
Si otras personas pueden ver tu calendario
Usa la versión discreta. Titula cada día con palabras sencillas o solo con las horas, y no dice nada sobre ayuno, calorías ni comida en ninguna parte del archivo.
Suscríbete en lugar de descargar
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De dónde viene
De dónde viene la 5:2
Comer muy poco dos días a la semana fue una idea de investigación antes de ser una dieta. En 2011 un equipo de Mánchester dirigido por Michelle Harvie publicó un estudio de seis meses que comparaba dos días restringidos a la semana con una dieta diaria corriente. En agosto de 2012 la BBC emitió Horizon: Eat, Fast and Live Longer, en el que el médico y periodista Michael Mosley probó varios esquemas de ayuno en sí mismo y se quedó con dos días a la semana. En enero de 2013 él y Mimi Spencer publicaron The Fast Diet, que dio al patrón su nombre y sus cifras.
Las reglas del libro son breves: dos días a la semana, come una cuarta parte de lo habitual, que redondea a 500 kcal para mujeres y 600 para hombres; separa los dos días; come con normalidad los otros cinco, sin compensar los días bajos. Permite tomar la cantidad en una comida o en dos. En 2018 Mosley publicó The Fast 800, que subió la cifra del día bajo a 800 kcal; el 500 y el 600 de esta página son los del libro original, porque son lo que casi todo el mundo quiere decir con 5:2.
Una cosa que el libro no conservó del estudio en el que se basa: los días restringidos de Harvie iban seguidos, no separados, y eran de unos 2710 kJ — más o menos 650 kcal. No se ha demostrado que ninguna de las dos colocaciones supere a la otra. El planificador te deja poner tus días de las dos maneras y te dice cuál has elegido.
Lo que encontraron los estudios
Lo que encontraron los estudios sobre la 5:2
Dos ensayos aleatorizados cargan con casi todo el peso. Los dos compararon la 5:2 con una forma corriente de comer menos, y los dos encontraron lo mismo.
El estudio que se suele citar para la 5:2 puso a 107 mujeres premenopáusicas con sobrepeso u obesidad, durante seis meses, en dos días restringidos a la semana o en un recorte diario del 25 %. Los dos grupos bajaron más o menos lo mismo, sin diferencia significativa entre ellos: 6.4 kg frente a 5.6 kg. Sus días restringidos eran de unos 2710 kJ — más o menos 650 kcal — y eran dos días consecutivos, no la separación que el libro publicó después. Harvie MN et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 2011;35(5):714-727.
Un estudio de un año dio a 300 adultos con obesidad o bien instrucciones de la 5:2 o bien los consejos habituales para bajar de peso. Al cabo de un año los dos grupos habían bajado casi exactamente lo mismo — 1.9 kg frente a 1.8 kg —, y la proporción de personas que seguían con la 5:2 cayó del 74 % a las seis semanas al 22 % al año. Hajek P et al. A randomised controlled trial of the 5:2 diet. PLOS ONE, 2021;16(11):e0258853.
Leídos juntos: con la 5:2 bajas más o menos lo que bajas con cualquier otra forma de comer menos, ni más ni menos, y lo que decide el resultado es si sigues haciéndola en el sexto mes. Es un argumento para elegir tus días bajos con cuidado en lugar de tomar los dos primeros que aparezcan.
Lo que esta página no te dirá
Tres cosas que esta página no afirmará
“Con la 5:2 bajas más de peso que con una dieta normal.”
No en los estudios que lo pusieron a prueba. Seis meses y un año, dos equipos distintos, el mismo resultado: más o menos el mismo peso perdido que comiendo un poco menos cada día.
“Los otros cinco días puedes comer lo que quieras.”
El libro dice comer con normalidad, no sin límite, y los estudios de ayuno en días alternos encontraron que la gente tiende a comer menos de lo permitido en los días intermedios, no más. Un plan que trata los días normales como un premio deshace los días bajos.
“Tus días bajos deberían ser estos dos.”
Nadie ha comparado una pareja de días de la semana con otra. Lunes y jueves son el valor por defecto porque dejan libre el fin de semana; los dos correctos son los que tienen menos comidas que no controlas.
Los otros protocolos con nombre
Cada uno tiene su propio planificador, hecho de la misma manera.
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Plan de dieta 5:2Dos días bajos de 500 o 600 kcal y cinco días normales. Estás aquí.
- Calendario de ayuno en días alternosUn día de ayuno sí y otro no, planificado de dos en dos semanas.
- Plan de la dieta del guerreroVeinte horas sin comer y una ventana de cuatro horas por la tarde.
- Calculadora OMADUna comida al día: lo que tiene que llevar y la semana en la que va.
Para las ventanas diarias de 12:12 a 23:1, usa el Planificador de horarios de ayuno.