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Calculadora de metabolismo basal

Tu metabolismo basal es lo que quemas sin hacer absolutamente nada. Aquí están las tres ecuaciones completas en vez de nombradas y escondidas: Mifflin-St Jeor, la revisión de Harris-Benedict de 1984 y Katch-McArdle, que trabaja sobre la masa magra en lugar de la estatura y la edad. La diferencia entre ellas con tus números es la anchura honesta de la estimación.

1580
centímetros
kilogramos

Cómo se calcula

Tres ecuaciones, y las tres están aquí impresas en vez de nombradas y escondidas.

Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kilogramos + 6.25 × estatura en centímetros − 5 × edad, y luego + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Es la opción por defecto, porque fue la más precisa de las fórmulas predictivas habituales en la revisión sistemática que las comparó.

Harris-Benedict, en la revisión de Roza y Shizgal de 1984 y no en el original de 1919: para hombres, 88.362 + 13.397 × peso en kilogramos + 4.799 × estatura en centímetros − 5.677 × edad; para mujeres, 447.593 + 9.247 × peso + 3.098 × estatura − 4.330 × edad. Suele dar un poco más alto que Mifflin-St Jeor, y la diferencia entre las dos con tus propios números aparece en la tabla comparativa.

Katch-McArdle: 370 + 21.6 × masa magra en kilogramos, donde la masa magra es tu peso menos tu porcentaje de grasa corporal. Es la única de las tres que no pregunta la edad ni la estatura, porque no las necesita: trabaja sobre el tejido que de verdad quema las calorías. Eso la hace la mejor de las tres si conoces tu grasa corporal por una medición, y la peor si la estás adivinando, porque un error en el porcentaje cae directo en la respuesta.

Las tres predicen la media de un grupo a partir de unas pocas medidas. Ninguna te mide a ti, y la forma honesta de leer la comparación de las tres es como la anchura de la estimación, no como tres candidatas a la verdad.

De dónde sale esto

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass — Roza & Shizgal, American Journal of Clinical Nutrition, 1984 (PubMed)
  3. 3. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)

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Tu metabolismo basal es el punto de partida para entender lo que necesita tu cuerpo. Te dice el mínimo de calorías que hacen falta solo para que tu cuerpo funcione, antes de contar cualquier movimiento o actividad.

Para quien hace ayuno intermitente, entender el metabolismo basal vale doble. Te ayuda a asegurarte de que, incluso en los días de ayuno, das a tu cuerpo bastante combustible durante la ventana de alimentación para sostener las funciones esenciales sin comprometer tu salud metabólica.

Preguntas frecuentes

¿Qué es exactamente el metabolismo basal?
El metabolismo basal (TMB) son las calorías que tu cuerpo necesita para las funciones básicas que te mantienen vivo: respirar, hacer circular la sangre, producir células y mantener la temperatura corporal. Es la energía que quemarías si te quedaras en la cama todo el día sin hacer nada.

¿Qué fórmula de metabolismo basal es la más precisa?
La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, se considera la referencia para la American Dietetic Association. Suele ser más precisa que la vieja ecuación de Harris-Benedict, sobre todo en personas con sobrepeso.

¿El ayuno intermitente baja el metabolismo basal?
El ayuno intermitente corto (hasta 48 horas) no baja el metabolismo basal de forma apreciable y puede incluso subirlo un poco por la liberación de noradrenalina. La restricción calórica prolongada durante semanas, en cambio, sí puede bajarlo, hagas o no ayuno intermitente.

¿Cómo cambia el metabolismo basal con la edad?
El metabolismo basal suele bajar entre un 1 y un 2 % por década a partir de los 20 años, sobre todo por la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza y mantener el músculo con suficiente proteína pueden frenar bastante esa caída.

¿Puedo subir mi metabolismo basal de forma natural?
Sí. Ganar masa magra con entrenamiento de fuerza es lo más eficaz para subirlo, porque el músculo quema más calorías en reposo que la grasa. Beber suficiente agua, dormir bien y comer bastante proteína también sostienen una tasa metabólica sana.

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