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Calculadora de déficit calórico

Un déficit de 550 calorías al día es más o menos medio kilo por semana; 1100 son más o menos un kilo. Dale tus datos y un déficit o una fecha objetivo, e imprime la cifra diaria de calorías, el ritmo semanal y la semana en que llegas. La ingesta tiene un suelo de 1200 calorías, pidas lo que pidas.

centímetros
kilogramos
kilogramos
200 kcal 1000 kcal

Cómo se calcula

Primero las calorías de mantenimiento, después la resta. La tasa en reposo sale de Mifflin-St Jeor —10 × peso en kilogramos + 6.25 × estatura en centímetros − 5 × edad, y luego + 5 en hombres o − 161 en mujeres— y se multiplica por uno de los factores de actividad convencionales: 1.2 sedentario, 1.375 poco activo, 1.55 activo moderado, 1.725 muy activo, 1.9 muy activo de verdad.

El déficit es después el que tú eliges o el que implica tu fecha objetivo. Con una fecha, la calculadora cuenta los días que quedan, convierte el peso que quieres perder a razón de unas 7700 calorías por kilogramo de tejido corporal y divide. Esa conversión es una regla lineal y favorece los plazos largos: a medida que te haces más pequeño quemas menos, así que la curva real se aplana y los últimos kilos tardan más de lo que dice la aritmética. La gráfica de proyección se dibuja con esa misma línea recta, y por eso es un plan y no un pronóstico.

Hay un suelo fijo que no se cruza: la ingesta diaria nunca baja de 1200 calorías, pida lo que pida la fecha que escribiste. Si tu meta necesita más, la calculadora mantiene el suelo y el plazo se alarga.

De dónde sale esto

  1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
  2. 2. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

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El déficit calórico es el requisito básico para bajar de peso, pero su tamaño importa muchísimo. Demasiado pequeño y el avance se para; demasiado grande y arriesgas masa magra, fatiga y un frenazo metabólico que echa por tierra el resultado a largo plazo.

El ayuno intermitente y el déficit calórico se llevan bien. El ayuno comprime la ventana de alimentación, lo que para la mayoría reduce por sí solo lo que entra. Esta calculadora te ayuda a encontrar el punto donde la pérdida de grasa es constante y sostenible.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es un déficit calórico seguro para bajar de peso?
Un déficit de 300 a 500 calorías al día se considera seguro y sostenible para la mayoría, y da alrededor de 0.5 a 1 libra (entre 0.2 y 0.5 kg) de grasa por semana. Los déficits más grandes pueden costar masa magra, provocar adaptación metabólica y cuestan más de sostener a largo plazo.

¿Un déficit calórico puede ser demasiado grande?
Sí. Los déficits extremos (más de 1000 calorías al día) pueden causar pérdida de masa magra, alteraciones hormonales, carencias de nutrientes y una caída importante de la tasa metabólica. Eso suele acabar en un rebote: el peso vuelve rápido en cuanto se come normal otra vez.

¿El ayuno intermitente crea un déficit calórico por sí solo?
Para mucha gente, sí. Al comprimir la ventana de alimentación se acaba comiendo menos en total sin contar nada a conciencia. Los estudios apuntan a que quien practica ayuno intermitente reduce la ingesta entre un 10 y un 20 % sin proponérselo, lo que suele dejar a la persona en un déficit moderado.

¿Cómo salgo de un estancamiento?
El estancamiento llega cuando tu cuerpo se adapta al déficit actual. Puedes recalcular tu TDEE con el peso nuevo, subir un poco la actividad, probar otro protocolo de ayuno, meter días de realimentación o ajustar el reparto de macros.

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Sigue tu avance de ayuno en la app Fasted

La app Fasted sigue tu constancia con el ayuno y te ayuda a sostener la rutina que mantiene tu déficit calórico de forma natural, sin contar calorías de manera obsesiva.

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