ウォリアーダイエット・プラン（20:4）
ウォリアーダイエットは、毎日、20時間はほとんど、あるいはまったく食べず、夕方に4時間の食事ウィンドウをとる食事法です。オリ・ホフメクラーが2001年の著書で示したパターンです。ここではウィンドウは、動かさないかぎり16:00に始まり20:00に終わります。開始日、ウィンドウの開始時刻、行う曜日を選ぶと、プランナーが1週間を描き、印刷でき、すべてのウィンドウをカレンダーに入れます。
4時間は、大きな食事1回とその前後に少し、という長さです。その長さになると、スケジュールが1日に収まるのではなく、スケジュールが1日を決めます。ウィンドウは自分の夕方がすでにある場所に置く必要があります。だからプランナーは、実際に食べられる時刻から始め、残りの1週間をそのまわりに描きます。
先に医療者に相談してください。 妊娠中または授乳中の方、18歳未満の方、摂食障害の既往がある方は、ウォリアーダイエットを始めないでください。糖尿病の方、インスリンやその他の血糖値を下げる薬を使っている方は、最初の20時間の日の前に医療者に相談してください。断食が初めてなら、長いウィンドウから始めて少しずつ短くしてください。ふらつく、震える、混乱するときは、中止して食べてください。
あなたの1週間
ウォリアーダイエットの1週間を計画する
曜日をタップすると切り替わります。
- 月10月5日 ウィンドウ16:00〜20:00に食べる
- 火10月6日 ウィンドウ16:00〜20:00に食べる
- 水10月7日 ウィンドウ16:00〜20:00に食べる
- 木10月8日 ウィンドウ16:00〜20:00に食べる
- 金10月9日 ウィンドウ16:00〜20:00に食べる
- 土10月10日 ウィンドウ16:00〜20:00に食べる
- 日10月11日 ウィンドウ16:00〜20:00に食べる
- 食事ウィンドウ
- 16:00–20:00
- 1日の断食
- 20h
- 実施日
- 7/7
- 1週間の断食
- 140h
ここにある時刻は、変えるまでの初期値です。おすすめではありません。
プランを持ち歩く
ウェブページのプランは、見に戻らないといけません。次の2つは手元に残ります。冷蔵庫に貼る1枚と、スマートフォン用のカレンダーファイルです。ファイルには開始日から4週間分の日が入り、24時間ごとに更新されます。そのアドレスを購読したカレンダーは、途中で切れることがありません。
カレンダーをほかの人も見られるなら
目立たない版を使ってください。各日のタイトルは普通の言葉か時刻だけで、ファイルのどこにも断食、カロリー、食べ物のことは書かれません。
ダウンロードより購読を
Googleカレンダーでは「URLで追加」を選びます。Appleのカレンダーでは「ファイル」→「新規カレンダー照会」を選びます。次のアドレスを貼り付けてください。
どこから来たか
ウォリアーダイエットはどこから来たか
オリ・ホフメクラーは2001年に『The Warrior Diet』を出版しました。彼の主張は臨床的なものではなく歴史的なものでした。古代の戦士は日中にほとんど食べず、夜に大きな食事を1回とっていた。そしてそのパターンは、ちょこちょこ食べるより体に合っている、というものです。本は1日を、約20時間の「少食」と、夕方の4時間の「多食」のウィンドウに分けています。
本では20時間は厳密な断食ではありません。生の果物や野菜を少し、軽いタンパク質を少し食べてもよく、本当に食べるのは夕方の食事です。いま多くの人が従う厳しい読み方は、よく20:4と書かれ、20時間のあいだはカロリーのない飲み物だけを認めます。ウィンドウはどちらでも同じ4時間で、プランナーの描き方も同じです。本に従うなら、時計の上の長い部分は断食ではなく「少食」として読んでください。
どちらの形も、その名前では試されていません。試されたのは4時間の食事ウィンドウで、次のセクションはその結果を伝えます。
臨床試験でわかったこと
4時間のウィンドウについて臨床試験でわかったこと
4時間のウィンドウの臨床試験が1つ、1日分の食事を1食でとる臨床試験が1つあります。どちらも小規模ですが、知っておく価値があります。
ウォリアーダイエットをその名前で試した臨床試験はありません。最も近いのは、肥満のある成人58人を対象にした8週間の臨床試験で、1つのグループを15:00〜19:00の4時間のウィンドウにしました。何も数えずに1日に約550 kcal少なく食べ、体重は約3%減りました。6時間のグループと同じでした。 Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.
普通体重の健康な成人が1日分のカロリーを1食で8週間とったところ、体脂肪は減りましたが、血圧と総コレステロール、LDLコレステロールが上がり、空腹も強くなりました。 Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.
合わせて読むと、4時間のウィンドウは数えなくても食べる量を減らしやすくするようで、その効果は食べる量を減らした場合とほぼ同じです。十分なタンパク質をとるのが難しくなることもあり、1日分のカロリーを1食でとると、健康な成人でもはっきりした代償がありました。ウォリアーダイエットはこの2つのあいだにあります。
このページが言わないこと
このページが主張しない3つのこと
「ウォリアーダイエットは祖先の食べ方だ。」
それは本の主張で、研究でわかったことではありません。このページのどこもそれに頼っていません。行われた臨床試験が試したのはウィンドウで、歴史ではありません。
「4時間は6時間や8時間より優れている。」
それらを比べた唯一の臨床試験では、4時間と6時間のウィンドウで減った体重はほぼ同じでした。短いほどつらくなるだけで、優れているわけではありません。
「ウィンドウは夕方がいちばんいい。」
本は夕方に置き、臨床試験は15:00〜19:00を使いましたが、どの4時間が優れているかを示した人はいません。正しいウィンドウは、自分の1日が収められる時間です。
ほかの名前のあるプロトコル
どれにも同じ作りのプランナーがあります。
- 5:2ダイエットプラン500または600 kcalの軽い日が2日、普通の日が5日。
- 隔日断食スケジュール1日おきの断食日を、2週間単位で計画します。
-
ウォリアーダイエット・プラン20時間食べず、夕方に4時間のウィンドウ。 今このページです。
- OMAD計算ツール一日一食：1食に必要なものと、それを置く1週間。
12:12から23:1までの毎日のウィンドウには、こちらを使ってください： 断食スケジュール・プランナー.