워리어 다이어트 플랜(20:4)

어디에서 왔나

워리어 다이어트는 어디에서 왔나

오리 호프메클러는 2001년에 『The Warrior Diet』를 펴냈습니다. 그의 주장은 임상적이라기보다 역사적이었습니다. 고대의 전사들은 낮에 적게 먹고 밤에 큰 식사 한 끼를 했으며, 그 패턴이 조금씩 자주 먹는 것보다 몸에 맞는다는 것입니다. 책은 하루를 약 20시간의 "적게 먹기"와 저녁 4시간의 "많이 먹기" 식사 시간으로 나눕니다.

책에서 20시간은 엄격한 단식이 아닙니다. 생과일과 채소를 조금, 가벼운 단백질을 조금 먹어도 되고, 실제로 먹는 것은 저녁 식사입니다. 지금 대부분이 따르는 더 엄격한 해석은 흔히 20:4로 적으며, 20시간 동안 칼로리 없는 음료만 허용합니다. 식사 시간은 어느 쪽이든 같은 4시간이고, 플래너도 같은 방식으로 그립니다. 책을 따른다면 시계 위의 긴 구간을 단식이 아니라 "적게 먹기"로 읽으세요.

어느 형태도 그 이름으로 시험된 적은 없습니다. 시험된 것은 4시간 식사 시간이며, 다음 부분이 그 결과를 전합니다.

임상시험에서 밝혀진 것

4시간 식사 시간에 대해 임상시험에서 밝혀진 것

4시간 식사 시간에 대한 임상시험이 하나, 하루치 음식을 한 끼에 먹는 임상시험이 하나 있습니다. 둘 다 작지만 알아 둘 만합니다.

워리어 다이어트를 그 이름으로 시험한 임상시험은 없습니다. 가장 가까운 것은 비만인 성인 58명을 대상으로 한 8주 임상시험으로, 한 그룹을 15:00~19:00의 4시간 식사 시간에 두었습니다. 아무것도 세지 않고 하루 약 550kcal를 덜 먹었고 체중이 약 3% 줄었는데, 6시간 그룹과 같았습니다. Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.

정상 체중의 건강한 성인이 8주 동안 하루치 칼로리를 한 끼에 먹었을 때 체지방은 줄었지만 혈압과 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이 올랐고, 더 배고파졌습니다. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.

함께 읽으면, 4시간 식사 시간은 세지 않고도 덜 먹기를 쉽게 해 주는 것으로 보이며, 덜 먹었을 때와 비슷한 효과를 냅니다. 단백질을 충분히 먹기 어렵게 만들 수도 있고, 하루치 칼로리를 한 끼에 먹는 방식은 건강한 성인에게도 분명한 대가가 있었습니다. 워리어 다이어트는 그 둘 사이에 있습니다.

이 페이지가 말하지 않는 것

이 페이지가 주장하지 않는 세 가지

이름이 있는 다른 프로토콜

모두 같은 방식으로 만든 플래너가 있습니다.

• 5:2 다이어트 플랜500 또는 600kcal의 저칼로리일 이틀, 일반일 닷새.
• 격일 단식 일정표하루걸러 단식일, 2주 단위로 계획합니다.
• 워리어 다이어트 플랜20시간은 먹지 않고, 저녁에 4시간 식사 시간. 지금 이 페이지입니다.
• 1일 1식 계산기하루 한 끼: 그 한 끼에 담길 것과, 그 한 끼가 놓일 한 주.

12:12부터 23:1까지 매일의 식사 시간은 다음을 쓰세요: 단식 시간표 플래너.