Fasted FASTED

Warrior-Diät-Plan (20:4)

Die Warrior-Diät heißt jeden Tag zwanzig Stunden wenig oder gar nichts essen und ein Vier-Stunden-Essensfenster am Abend — das Muster, das Ori Hofmekler 2001 in seinem Buch beschrieben hat. Das Fenster öffnet hier um 16 Uhr und schließt um 20 Uhr, solange du es nicht verschiebst. Wähl dein Startdatum, die Stunde, zu der dein Fenster öffnet, und die Tage, an denen du es machst; der Planer zeichnet die Woche, druckt sie und trägt jedes Fenster in deinen Kalender ein.

Vier Stunden sind eine große Mahlzeit und etwas davor oder danach, und bei dieser Länge bestimmt der Plan deinen Tag, statt in ihn zu passen. Das Fenster muss dort liegen, wo deine Abende ohnehin sind, und deshalb beginnt der Planer mit der Stunde, zu der du wirklich essen kannst, und zeichnet den Rest der Woche darum.

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Fang nicht mit der Warrior-Diät an, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist oder jemals eine Essstörung hattest. Wenn du Diabetes hast oder Insulin oder ein anderes Medikament nimmst, das den Blutzucker senkt, sprich vor dem ersten Zwanzig-Stunden-Tag mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wenn du neu beim Fasten bist, fang mit einem längeren Fenster an und arbeite dich herunter. Hör auf und iss, wenn dir schwindlig wird, du zitterst oder verwirrt bist.

Deine Woche

Plan deine Woche mit der Warrior-Diät

Tage

Nimm bei einem Tag den Haken weg, um ihn auszulassen. Ein Tipp auf den Tag in der Uhr tut dasselbe.

Mo 5 Di 6 Mi 7 Do 8 Fr 9 Sa 10 So 11

Tipp auf einen Tag, um ihn zu ändern.

  1. Mo5. Okt FensterEssen von 16:00 bis 20:00
  2. Di6. Okt FensterEssen von 16:00 bis 20:00
  3. Mi7. Okt FensterEssen von 16:00 bis 20:00
  4. Do8. Okt FensterEssen von 16:00 bis 20:00
  5. Fr9. Okt FensterEssen von 16:00 bis 20:00
  6. Sa10. Okt FensterEssen von 16:00 bis 20:00
  7. So11. Okt FensterEssen von 16:00 bis 20:00
Essensfenster
16:00–20:00
Fasten pro Tag
20h
Aktive Tage
7/7
Fasten pro Woche
140h

Jede Uhrzeit hier ist ein Standard, bis du sie änderst, keine Empfehlung.

Nimm den Plan mit

Ein Plan auf einer Webseite ist einer, zu dem du zurückkommen musst. Diese zwei behältst du: ein Blatt für den Kühlschrank und eine Kalenderdatei für dein Telefon. Die Datei enthält 4 Wochen ab deinem Startdatum und erneuert sich alle 24 Stunden, ein Kalender, der ihre Adresse abonniert, läuft also nie leer.

Zum Kalender hinzufügen (.ics) Woche drucken Stille Kalenderfassung

Wenn andere deinen Kalender sehen können

Nimm die stille Fassung. Sie benennt jeden Tag mit schlichten Worten oder nur mit den Uhrzeiten und sagt nirgendwo in der Datei etwas über Fasten, Kalorien oder Essen.

Abonnieren statt herunterladen

In Google Kalender wählst du „Per URL“; in Apple Kalender Ablage → Neues Kalenderabonnement. Füg diese Adresse ein:

Woher es kommt

Woher die Warrior-Diät kommt

Ori Hofmekler veröffentlichte The Warrior Diet 2001. Sein Argument war historisch, nicht klinisch: dass antike Krieger tagsüber wenig und nachts eine große Mahlzeit aßen und dass dieses Muster dem Körper besser bekommt als ständiges Naschen. Das Buch teilt den Tag in etwa zwanzig Stunden Unteressen und ein Vier-Stunden-Fenster des Überessens am Abend.

Im Buch sind die zwanzig Stunden kein strenges Fasten. Kleine Mengen rohes Obst und Gemüse und etwas leichtes Eiweiß sind darin erlaubt, und das eigentliche Essen findet am Abend statt. Die strengere Lesart, der heute die meisten folgen und die oft 20:4 geschrieben wird, erlaubt in den zwanzig Stunden nur Getränke ohne Kalorien. Das Fenster ist in beiden Fällen dieselben vier Stunden, und der Planer zeichnet es gleich; wenn du dem Buch folgst, lies die lange Strecke auf der Uhr als Unteressen, nicht als Fasten.

Keine der beiden Varianten wurde unter ihrem eigenen Namen geprüft. Geprüft wurde ein Vier-Stunden-Essensfenster, und davon berichtet der nächste Abschnitt.

Was die Studien fanden

Was die Studien über ein Vier-Stunden-Fenster fanden

Es gibt eine Studie zu einem Vier-Stunden-Fenster und eine dazu, das Essen eines ganzen Tages in einer einzigen Mahlzeit zu essen. Beide sind klein, und beide lohnt es zu kennen.

Keine Studie hat die Warrior-Diät unter diesem Namen geprüft. Am nächsten kommt eine achtwöchige Studie mit 58 Erwachsenen mit Adipositas, die eine Gruppe auf ein Vier-Stunden-Fenster von 15 bis 19 Uhr setzte. Sie aßen etwa 550 kcal am Tag weniger, ohne irgendetwas zu zählen, und verloren etwa 3 % ihres Gewichts — genauso viel wie eine Sechs-Stunden-Gruppe. Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.

Als gesunde normalgewichtige Erwachsene acht Wochen lang die Kalorien eines ganzen Tages in einer Mahlzeit aßen, verloren sie Fettmasse, aber ihr Blutdruck sowie ihr Gesamt- und LDL-Cholesterin stiegen, und sie waren hungriger. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.

Zusammen gelesen: Ein Vier-Stunden-Fenster scheint es leichter zu machen, ohne Zählen weniger zu essen, und es bewirkt etwa das, was weniger essen bewirkt. Es kann es auch schwerer machen, genug Eiweiß zu essen, und eine Mahlzeit am Tag mit vollen Kalorien hatte bei gesunden Erwachsenen echte Nachteile. Die Warrior-Diät liegt zwischen beidem.

Was diese Seite dir nicht sagt

Drei Dinge, die diese Seite nicht behauptet

„Die Warrior-Diät ist die Art, wie unsere Vorfahren gegessen haben.“

Das ist das Argument des Buchs, kein Befund. Nichts auf dieser Seite hängt davon ab, und die Studien, die es gibt, haben das Fenster geprüft, nicht die Geschichte.

„Vier Stunden schlagen sechs oder acht.“

Die einzige Studie, die sie verglich, fand, dass ein Vier- und ein Sechs-Stunden-Fenster etwa gleich viel abnehmen ließen. Kürzer ist schwerer, nicht besser.

„Der Abend ist die beste Zeit für das Fenster.“

Das Buch legt es dorthin, und die Studie nahm 15 bis 19 Uhr, aber niemand hat gezeigt, dass ein Vier-Stunden-Zeitraum einen anderen schlägt. Das richtige Fenster ist das, das deine Tage tragen.

Die anderen benannten Protokolle

Jedes hat seinen eigenen Planer, nach demselben Muster gebaut.

Für die täglichen Fenster von 12:12 bis 23:1 nimm den Fastenzeiten-Planer.

So wird die Woche berechnet

Eine Subtraktion und ein Kalender. Du wählst die Stunde, zu der das Vier-Stunden-Fenster öffnet, und die Tage, an denen du es machst; das Fenster schließt vier Stunden später, und das Fasten sind die anderen zwanzig. Die Aufteilung ist die 20:4-Zeile, die die Fasted-App selbst mitbringt, gelesen aus derselben Konfiguration wie der Fastenzeiten-Planer, die zwei Seiten können sich also nicht widersprechen. Die Standardöffnung ist 16 Uhr — die Stunde, zu der das Fenster schließt, 20 Uhr, minus vier Stunden —, weil ein gewöhnliches Abendessen im Fenster bleibt. Sie ist ein Standard, keine Empfehlung.

Das Buch hinter dem Namen, Ori Hofmeklers The Warrior Diet (2001), sieht die zwanzig Stunden lockerer als 20:4: Es erlaubt darin kleine rohe Snacks. Die Uhr zeichnet das Vier-Stunden-Fenster so oder so, und die Seite sagt, welcher Lesart du folgst.

Die Wochenuhr ist die Woche als Ring: sieben Segmente ab deinem Startdatum, im Uhrzeigersinn von oben, jedes Segment vierundzwanzig Stunden, mit dem Fenster auf jedem Tag, an dem du es machst. Ein Tag ohne Haken wird als freier Tag gezeichnet, nicht weggelassen. Die Kalenderdatei veröffentlicht das Fenster an jedem gewählten Tag für vier Wochen ab deinem Startdatum oder ab heute, je nachdem, was später ist, und ein Fenster, das über Mitternacht läuft, ist ein Termin, nicht zwei.

Keine Studie hat die Warrior-Diät unter diesem Namen geprüft. Die nächstliegende, ein Vier-Stunden-Fenster bei Erwachsenen mit Adipositas, steht mit ihrem Ergebnis da, und das war etwa so viel wie bei einem Sechs-Stunden-Fenster.

Woher das kommt

  1. 1. The Warrior Diet (Hofmekler O), catalogue record — Dragon Door Publications, 2001 — Open Library
  2. 2. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity — Cienfuegos et al., Cell Metabolism, 2020 (PubMed)
  3. 3. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
  4. 4. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 28. September 2026.

Vier Stunden sind eine große Mahlzeit und etwas davor oder danach, und ab da bestimmt der Plan deinen Tag, statt in ihn zu passen. Das Fenster muss dort liegen, wo deine Abende ohnehin sind.

Deshalb beginnt der Planer mit der Stunde, zu der du wirklich essen kannst, zeichnet die Woche darum auf eine Uhr und gibt sie dir als Blatt und als Kalenderdatei statt als Zahl, die du dir merken musst.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Warrior-Diät?
Ein tägliches Muster aus Ori Hofmeklers Buch The Warrior Diet von 2001: etwa zwanzig Stunden dessen, was er Unteressen nannte, gefolgt von einem Vier-Stunden-Fenster am Abend, in dem die Hauptmahlzeit gegessen wird. Im Buch sind die zwanzig Stunden kein strenges Fasten — kleine Mengen rohes Obst und Gemüse und etwas leichtes Eiweiß sind erlaubt. Wer heute „Warrior-Diät“ sagt, meint meist die strengere Lesart, 20:4: zwanzig Stunden Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee, und vier Stunden Essen.

Ist die Warrior-Diät dasselbe wie 20:4-Fasten?
Fast, und der Unterschied liegt darin, was in den zwanzig Stunden passiert. Das Buch erlaubt darin kleine rohe Snacks; 20:4 als Fastenplan erlaubt nur Getränke ohne Kalorien. Das Fenster ist in beiden Fällen dieselben vier Stunden, und dieses Fenster zeichnet der Planer. Wenn du dem Buch folgst, lies die lange Strecke auf der Uhr als Phase des Unteressens, nicht als Fasten.

Wann sollte mein Fenster bei der Warrior-Diät liegen?
Das Buch legt es auf den Abend, und 16 bis 20 Uhr ist hier der Standard, weil ein gewöhnliches Abendessen hineinpasst. Die einzige Studie zu einem Vier-Stunden-Fenster nahm 15 bis 19 Uhr. Niemand hat gezeigt, dass ein Vier-Stunden-Zeitraum einen anderen schlägt, wenn das Essen gleich ist, das richtige Fenster ist also das, das deine Abende wirklich tragen. Ändere die Startzeit, und Woche, Blatt und Kalenderdatei folgen.

Funktioniert die Warrior-Diät?
Keine Studie hat sie unter diesem Namen geprüft. Am nächsten kommt eine achtwöchige Studie mit 58 Erwachsenen mit Adipositas, die eine Gruppe auf ein Vier-Stunden-Fenster von 15 bis 19 Uhr setzte: Sie aßen etwa 550 kcal am Tag weniger, ohne zu zählen, und verloren etwa 3 % ihres Gewichts — nicht mehr als eine Gruppe, die in sechs Stunden aß. Was die vier Stunden offenbar bewirken, ist, dass weniger essen manchen leichter fällt. Sie können es auch schwerer machen, genug Eiweiß zu essen, und das zählt umso mehr, je länger du es machst.

Kann ich die Warrior-Diät jeden Tag machen?
Manche machen sie an Werktagen und essen am Wochenende normal, und im Planer kannst du bei jedem Tag den Haken wegnehmen, um ihn auszulassen; ein freier Tag erscheint auf der Uhr und auf dem Blatt, statt zu verschwinden. Vier Stunden am Tag verpassen die meisten Zeiten, zu denen andere essen, und ein Plan, der die geselligen Tage freigibt, ist oft der, der durchhält.

Kann ich die Warrior-Diät in meinen Kalender eintragen?
Ja. Die Kalenderdatei legt dein Vier-Stunden-Fenster auf jeden Tag, den du gewählt hast, für vier Wochen ab deinem Startdatum, als freie Zeit markiert, damit es dich nie als beschäftigt zeigt. Nimm die stille Fassung, wenn andere deinen Kalender sehen können: Sie zeigt die Uhrzeiten und sonst nichts.

Wer sollte die Warrior-Diät nicht machen?
Wer schwanger ist oder stillt, wer unter 18 ist und wer eine Essstörung hat oder hatte, sollte nicht damit anfangen. Wer Diabetes hat oder Insulin oder ein anderes Medikament nimmt, das den Blutzucker senkt, sollte nicht anfangen, bevor die Ärztin oder der Arzt die Dosen angepasst hat. Wer neu beim Fasten ist, nimmt meist zuerst ein kürzeres Fasten wie 16:8. Hör auf und iss, wenn dir schwindlig wird, du zitterst oder verwirrt bist.

Mehr dazu

Intervallfasten-Methoden: jedes Protokoll erklärt · 7 Min. Lesezeit

20:4 Intervallfasten (Warrior Diet): der komplette Leitfaden

Der komplette Leitfaden zum 20:4 Intervallfasten (Warrior Diet): Nutzen, Risiken, Mahlzeitenplanung und für wen dieses fortgeschrittene Protokoll passt.

Intervallfasten-Methoden: jedes Protokoll erklärt · 8 Min. Lesezeit

OMAD (eine Mahlzeit am Tag): Nutzen, Risiken und für wen

Ist eine Mahlzeit am Tag sicher und wirksam? Die Wissenschaft hinter OMAD, wem es nützt, die echten Risiken und wie du es ohne Nährstofflücken machst.

Intervallfasten-Methoden: jedes Protokoll erklärt · 7 Min. Lesezeit

18:6 Intervallfasten: lohnen sich die zwei Stunden mehr?

Ist 18:6 besser als 16:8? Was die zwei zusätzlichen Fastenstunden für Fettabbau, Autophagie und Stoffwechsel bringen und wie du sicher umsteigst.

Mehr Tools

OMAD-Rechner

Was deine eine OMAD-Mahlzeit tragen muss: Kalorien, Protein-Untergrenze, ein realistisches Defizit — und ob das auf einen Teller passt.

Fastenzeiten-Planer

Dein Essensfenster für sechs Fastenpläne von 12:12 bis OMAD, als Woche zum Ausdrucken und als Kalenderdatei zum Abonnieren. Wähl das Protokoll und die Stunde deiner ersten Mahlzeit; die Zeiten, das Blatt und die .ics-Datei folgen.

Bricht das mein Fasten?

Prüf jedes Lebensmittel, Getränk oder Präparat gegen fünf Fastenziele — Abnehmen, Ketose, Autophagie, Darmruhe und ein strenges, sauberes Fasten. Mit den Kalorien, dem Grund und einem ehrlichen "weiß niemand", wo das die Antwort ist.

Dein 20:4-Fenster mit einem Timer, der es kennt

Fasted hat 20:4 als eines seiner sechs täglichen Protokolle und timt das zwanzigstündige Fasten, in dem du gerade bist, mit den Phasen, wenn du sie erreichst, und einer Benachrichtigung am Ende. Einen Wochenplan führt es nicht — diesen Teil übernimmt die Kalenderdatei auf dieser Seite.

Laden im App Store Jetzt bei Google Play

Kostenlos nutzbar — ohne Konto