Piano della Dieta del Guerriero (20:4)
La Dieta del Guerriero è fatta di venti ore di poco o niente cibo e di una finestra alimentare di quattro ore la sera, ogni giorno — lo schema che Ori Hofmekler ha descritto nel suo libro del 2001. Qui la finestra si apre alle 16 e si chiude alle 20, finché non la sposti. Scegli la data di inizio, l'ora in cui si apre la finestra e i giorni in cui la segui; il pianificatore disegna la settimana, la stampa e mette ogni finestra nel tuo calendario.
Quattro ore sono un pasto grande e qualcosa prima o dopo, e con questa durata è l'orario a decidere la tua giornata invece di starci dentro. La finestra deve stare dove sono già le tue serate, ed è per questo che il pianificatore parte dall'ora in cui puoi davvero mangiare e disegna il resto della settimana intorno.
Prima parla con il tuo medico. Non iniziare la Dieta del Guerriero se sei in gravidanza o allatti, se hai meno di 18 anni o se hai mai avuto un disturbo alimentare. Se hai il diabete o prendi insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia, parla con il tuo medico prima del primo giorno da venti ore. Se sei alle prime armi con il digiuno, inizia con una finestra più lunga e accorciala poco alla volta. Fermati e mangia se ti senti debole, tremante o confuso.
La tua settimana
Pianifica la tua settimana con la Dieta del Guerriero
Tocca un giorno per cambiarlo.
- Lun5 ott FinestraMangi dalle 16:00 alle 20:00
- Mar6 ott FinestraMangi dalle 16:00 alle 20:00
- Mer7 ott FinestraMangi dalle 16:00 alle 20:00
- Gio8 ott FinestraMangi dalle 16:00 alle 20:00
- Ven9 ott FinestraMangi dalle 16:00 alle 20:00
- Sab10 ott FinestraMangi dalle 16:00 alle 20:00
- Dom11 ott FinestraMangi dalle 16:00 alle 20:00
- Finestra alimentare
- 16:00–20:00
- Digiuno al giorno
- 20h
- Giorni attivi
- 7/7
- Digiuno a settimana
- 140h
Ogni orario qui è un valore predefinito finché non lo cambi, non un consiglio.
Porta il piano con te
Un piano su una pagina web è un piano a cui devi tornare. Questi due invece li tieni: un foglio per il frigo e un file di calendario per il telefono. Il file contiene 4 settimane di giorni dalla tua data di inizio e si aggiorna ogni 24 ore, così un calendario iscritto al suo indirizzo non resta mai senza giorni.
Se altre persone vedono il tuo calendario
Usa la versione discreta. Chiama ogni giorno con parole semplici o solo con gli orari, e in nessun punto del file dice qualcosa su digiuno, calorie o cibo.
Iscriviti invece di scaricare
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Da dove viene
Da dove viene la Dieta del Guerriero
Ori Hofmekler ha pubblicato The Warrior Diet nel 2001. Il suo argomento era storico più che clinico: i guerrieri dell'antichità avrebbero mangiato poco di giorno e fatto un pasto grande la sera, e questo schema farebbe bene al corpo più dello spiluccare continuo. Il libro divide la giornata in circa venti ore in cui si mangia poco e una finestra di quattro ore la sera in cui si mangia molto.
Nel libro le venti ore non sono un digiuno rigido. Vi sono ammesse piccole quantità di frutta e verdura cruda e un po' di proteine leggere, e il pasto vero arriva la sera. La lettura più rigida che oggi seguono quasi tutti, spesso scritta 20:4, ammette nelle venti ore solo bevande senza calorie. La finestra è la stessa di quattro ore in entrambi i casi, e il pianificatore la disegna allo stesso modo; se segui il libro, leggi il tratto lungo sull'orologio come la fase in cui mangi poco, non come un digiuno.
Nessuna delle due versioni è stata messa alla prova con il proprio nome. Quello che è stato messo alla prova è una finestra alimentare di quattro ore, ed è di questo che parla la sezione successiva.
Che cosa hanno trovato gli studi
Che cosa hanno trovato gli studi su una finestra di quattro ore
C'è uno studio su una finestra di quattro ore e uno sul mangiare il cibo di un'intera giornata in un solo pasto. Sono piccoli tutti e due, e vale la pena conoscerli entrambi.
Nessuno studio ha messo alla prova la Dieta del Guerriero con questo nome. Il più vicino è uno studio di otto settimane su 58 adulti con obesità che ha messo un gruppo su una finestra di quattro ore dalle 15 alle 19. Hanno mangiato circa 550 kcal al giorno in meno senza contare niente e hanno perso circa il 3% del peso — lo stesso di un gruppo con sei ore. Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.
Quando adulti sani normopeso hanno mangiato le calorie di un'intera giornata in un solo pasto per otto settimane, hanno perso massa grassa, ma la pressione e il colesterolo totale e LDL sono saliti, e avevano più fame. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.
Letti insieme: una finestra di quattro ore sembra rendere più facile mangiare meno senza contare, e fa più o meno quello che fa mangiare meno. Può anche rendere più difficile mangiare abbastanza proteine, e un solo pasto al giorno con tutte le calorie ha avuto costi veri in adulti sani. La Dieta del Guerriero sta a metà tra i due.
Che cosa questa pagina non ti dirà
Tre cose che questa pagina non dirà
"La Dieta del Guerriero è il modo in cui mangiavano i nostri antenati."
È l'argomento del libro, non un risultato. Niente in questa pagina dipende da questo, e gli studi che esistono hanno messo alla prova la finestra, non la storia.
"Quattro ore funzionano meglio di sei o otto."
L'unico studio che le ha confrontate ha trovato che una finestra di quattro ore e una di sei facevano perdere più o meno lo stesso. Più corta vuol dire più difficile, non migliore.
"La sera è il momento migliore per la finestra."
Il libro la mette lì e lo studio usava dalle 15 alle 19, ma nessuno ha dimostrato che una fascia di quattro ore funzioni meglio di un'altra. La finestra giusta è quella che le tue giornate riescono a contenere.
Gli altri protocolli con un nome
Ognuno ha il suo pianificatore, costruito allo stesso modo.
- Piano della dieta 5:2Due giorni leggeri da 500 o 600 kcal, cinque giorni normali.
- Schema del digiuno a giorni alterniUn giorno di digiuno sì e uno no, pianificato due settimane alla volta.
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Piano della Dieta del GuerrieroVenti ore senza cibo, una finestra di quattro ore la sera. Sei qui.
- Calcolatore OMADUn pasto al giorno: che cosa deve contenere e la settimana in cui si inserisce.
Per le finestre giornaliere da 12:12 a 23:1, usa il Pianificatore degli orari del digiuno.