Plan de la dieta del guerrero (20:4)
La dieta del guerrero son veinte horas de poca o ninguna comida y una ventana de alimentación de cuatro horas por la tarde-noche, todos los días — el patrón que Ori Hofmekler expuso en su libro de 2001. Aquí la ventana abre a las 16:00 y cierra a las 20:00 salvo que la muevas. Elige tu fecha de inicio, la hora a la que abre tu ventana y los días que la haces; el planificador dibuja la semana, la imprime y pone cada ventana en tu calendario.
Cuatro horas son una comida grande y algo antes o después, y con esa duración el horario decide tu día en lugar de caber en él. La ventana tiene que estar donde ya están tus tardes, y por eso el planificador empieza por la hora a la que de verdad puedes comer y dibuja el resto de la semana alrededor.
Habla antes con tu médico. No empieces la dieta del guerrero si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de 18 años o si alguna vez has tenido un trastorno alimentario. Si tienes diabetes o tomas insulina u otro medicamento que baja la glucosa, habla con tu médico antes del primer día de veinte horas. Si eres nuevo en el ayuno, empieza con una ventana más larga y ve acortándola. Para y come si te sientes mareado, tembloroso o confundido.
Tu semana
Planifica tu semana de la dieta del guerrero
Toca un día para cambiarlo.
- Lun5 oct. VentanaCome de 16:00 a 20:00
- Mar6 oct. VentanaCome de 16:00 a 20:00
- Mié7 oct. VentanaCome de 16:00 a 20:00
- Jue8 oct. VentanaCome de 16:00 a 20:00
- Vie9 oct. VentanaCome de 16:00 a 20:00
- Sáb10 oct. VentanaCome de 16:00 a 20:00
- Dom11 oct. VentanaCome de 16:00 a 20:00
- Ventana de alimentación
- 16:00–20:00
- Ayuno diario
- 20h
- Días activos
- 7/7
- Ayuno por semana
- 140h
Cada hora de esta página es un valor por defecto hasta que la cambies, no una recomendación.
Llévate el plan
Un plan en una página web es uno al que tienes que volver. Estos dos te los quedas: una hoja para el refrigerador y un archivo de calendario para tu teléfono. El archivo lleva 4 semanas de días desde tu fecha de inicio y se actualiza cada 24 horas, así que un calendario suscrito a su dirección nunca se queda sin días.
Si otras personas pueden ver tu calendario
Usa la versión discreta. Titula cada día con palabras sencillas o solo con las horas, y no dice nada sobre ayuno, calorías ni comida en ninguna parte del archivo.
Suscríbete en lugar de descargar
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De dónde viene
De dónde viene la dieta del guerrero
Ori Hofmekler publicó The Warrior Diet en 2001. Su argumento era histórico, no clínico: que los guerreros de la Antigüedad comían poco durante el día y una comida grande por la noche, y que ese patrón le sienta mejor al cuerpo que picar a todas horas. El libro divide el día en unas veinte horas de comer poco y una ventana de cuatro horas de comer mucho por la tarde-noche.
En el libro las veinte horas no son un ayuno estricto. Se permiten en ellas pequeñas cantidades de fruta y verdura cruda y un poco de proteína ligera, y la comida de verdad llega por la noche. La lectura más estricta que hoy sigue casi todo el mundo, que se suele escribir 20:4, solo permite bebidas sin calorías en las veinte horas. La ventana son las mismas cuatro horas en los dos casos, y el planificador la dibuja igual; si sigues el libro, lee el tramo largo del reloj como la fase de comer poco y no como un ayuno.
Ninguna de las dos versiones se ha puesto a prueba con su propio nombre. Lo que sí se ha probado es una ventana de alimentación de cuatro horas, y de eso trata la sección siguiente.
Lo que encontraron los estudios
Lo que encontraron los estudios sobre una ventana de cuatro horas
Hay un estudio de una ventana de cuatro horas y otro de comer la comida de todo un día en una sola comida. Los dos son pequeños, y vale la pena conocer los dos.
Ningún estudio ha puesto a prueba la dieta del guerrero con ese nombre. Lo más parecido es un estudio de ocho semanas con 58 adultos con obesidad que puso a un grupo en una ventana de cuatro horas de 15:00 a 19:00. Comieron unas 550 kcal menos al día sin contar nada y perdieron cerca del 3 % de su peso — lo mismo que un grupo de seis horas. Cienfuegos S et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metabolism, 2020;32(3):366-378.
Cuando adultos sanos de peso normal comieron las calorías de todo un día en una sola comida durante ocho semanas, perdieron masa grasa, pero les subieron la presión arterial y el colesterol total y LDL, y tenían más hambre. Stote KS et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(4):981-988.
Leídos juntos: una ventana de cuatro horas parece hacer más fácil comer menos sin contar, y hace más o menos lo que hace comer menos. También puede hacer más difícil comer suficiente proteína, y una sola comida al día con todas las calorías tuvo costes reales en adultos sanos. La dieta del guerrero queda entre los dos.
Lo que esta página no te dirá
Tres cosas que esta página no afirmará
“La dieta del guerrero es como comían nuestros antepasados.”
Es el argumento del libro, no un hallazgo. Nada en esta página depende de él, y los estudios que existen pusieron a prueba la ventana, no la historia.
“Cuatro horas ganan a seis u ocho.”
El único estudio que las comparó encontró que una ventana de cuatro horas y una de seis hacían bajar más o menos lo mismo. Más corto es más difícil, no mejor.
“La tarde-noche es el mejor momento para la ventana.”
El libro la pone ahí y el estudio usó de 15:00 a 19:00, pero nadie ha demostrado que un tramo de cuatro horas gane a otro. La ventana correcta es la que tus días pueden sostener.
Los otros protocolos con nombre
Cada uno tiene su propio planificador, hecho de la misma manera.
- Plan de dieta 5:2Dos días bajos de 500 o 600 kcal y cinco días normales.
- Calendario de ayuno en días alternosUn día de ayuno sí y otro no, planificado de dos en dos semanas.
-
Plan de la dieta del guerreroVeinte horas sin comer y una ventana de cuatro horas por la tarde. Estás aquí.
- Calculadora OMADUna comida al día: lo que tiene que llevar y la semana en la que va.
Para las ventanas diarias de 12:12 a 23:1, usa el Planificador de horarios de ayuno.