Calendario de ayuno en días alternos
Un calendario de ayuno en días alternos es un día de ayuno y luego un día de comida, repetidos sin pausa: siete días de ayuno de cada catorce. Un día de ayuno comes unas 500 kcal en una comida — la cifra que Krista Varady publicó en 2013 — o nada en la versión estricta. Elige abajo tu primer día de ayuno y tus horas de comida; el planificador arma dos semanas, las imprime y pone cada día de ayuno en tu calendario.
El ayuno en días alternos es el único protocolo habitual en el que el día de la semana no te dice nada. La semana tiene siete días, así que los días de ayuno se mueven: lunes, miércoles, viernes y domingo una semana, martes, jueves y sábado la siguiente. Este planificador pone fecha a cada día desde el que empiezas y dibuja las dos semanas enteras en un solo reloj, para que hoy nunca sea una pregunta.
Habla antes con tu médico. No empieces el ayuno en días alternos si estás embarazada o en periodo de lactancia, si eres menor de 18 años o si alguna vez has tenido un trastorno alimentario. Si tienes diabetes o tomas insulina u otro medicamento que baja la glucosa, habla antes con tu médico: un día de ayuno sí y otro no es justo el patrón que vuelve impredecible una dosis fija. Para y come si te sientes mareado, tembloroso o confundido.
Tu semana
Planifica tus dos semanas en días alternos
Toca un día o pasa el cursor por encima para leerlo.
Semana del 5 oct.
- Lun5 oct. Día de ayunoUnas 500 kcal, en una comida a las 13:00
- Mar6 oct. Día de comidaCome de 08:00 a 20:00
- Mié7 oct. Día de ayunoUnas 500 kcal, en una comida a las 13:00
- Jue8 oct. Día de comidaCome de 08:00 a 20:00
- Vie9 oct. Día de ayunoUnas 500 kcal, en una comida a las 13:00
- Sáb10 oct. Día de comidaCome de 08:00 a 20:00
- Dom11 oct. Día de ayunoUnas 500 kcal, en una comida a las 13:00
Semana del 12 oct.
- Lun12 oct. Día de comidaCome de 08:00 a 20:00
- Mar13 oct. Día de ayunoUnas 500 kcal, en una comida a las 13:00
- Mié14 oct. Día de comidaCome de 08:00 a 20:00
- Jue15 oct. Día de ayunoUnas 500 kcal, en una comida a las 13:00
- Vie16 oct. Día de comidaCome de 08:00 a 20:00
- Sáb17 oct. Día de ayunoUnas 500 kcal, en una comida a las 13:00
- Dom18 oct. Día de comidaCome de 08:00 a 20:00
- Días de ayuno
- 7 de 14
- Comida del día de ayuno
- 500 kcal
- Días de comida
- 08:00–20:00
- Pausa más larga
- 19h
Cada hora de esta página es un valor por defecto hasta que la cambies, no una recomendación.
Llévate el plan
Un plan en una página web es uno al que tienes que volver. Estos dos te los quedas: una hoja para el refrigerador y un archivo de calendario para tu teléfono. El archivo lleva 4 semanas de días desde tu fecha de inicio y se actualiza cada 24 horas, así que un calendario suscrito a su dirección nunca se queda sin días.
Si otras personas pueden ver tu calendario
Usa la versión discreta. Titula cada día con palabras sencillas o solo con las horas, y no dice nada sobre ayuno, calorías ni comida en ninguna parte del archivo.
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De dónde viene
De dónde viene el ayuno en días alternos
Ayunar un día sí y otro no llegó a las personas desde la investigación con animales, donde llevaba décadas alargando la vida de ratas y ratones. El primer estudio en humanos, publicado en 2005 por Leonie Heilbronn y sus colegas del Pennington Biomedical Research Center, hizo que 16 adultos no comieran nada un día sí y otro no durante tres semanas. Bajaron un poco de peso y tuvieron hambre los días de ayuno de principio a fin, y los autores propusieron añadir una comida pequeña.
Esa comida es la versión que hoy sigue casi todo el mundo. Krista Varady, de la University of Illinois Chicago, dirigió una serie de estudios en los que el día de ayuno llevaba una cuarta parte de las necesidades de energía de cada persona, y en 2013 explicó el plan para el público general en The Every-Other-Day Diet, redondeando la comida del día de ayuno a unas 500 kcal. La versión estricta, sin comida, también sigue viva: un estudio en Graz la puso a prueba durante cuatro semanas en 2019.
Medido desde la última comida hasta la siguiente, un día de ayuno estricto dura más de un día. Si tus días de comida terminan a las 20:00 y empiezan a las 8:00, el ayuno va de las 20:00 de la noche anterior a las 8:00 de la mañana siguiente — treinta y seis horas, y por eso a la versión estricta se la suele llamar ayuno en días alternos de 36 horas.
Lo que encontraron los estudios
Lo que encontraron los estudios sobre el ayuno en días alternos
Es uno de los patrones de ayuno más estudiados, y el estudio más largo es el más aleccionador.
El estudio más largo del ayuno en días alternos duró un año con 100 adultos con obesidad, con días de ayuno al 25 % de las necesidades de energía. No hizo bajar más peso que comer el 75 % de lo necesario cada día — 6.0 % frente a 5.3 % a los doce meses —, y el 38 % del grupo de ayuno lo abandonó, frente al 29 % con el recorte diario. La gente comió más de lo previsto los días de ayuno y menos los días intermedios. Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.
Un estudio de doce semanas con 32 adultos de peso normal o con sobrepeso encontró que el grupo de días alternos bajó 5.2 kg más que el grupo de control, sin cambios en la masa magra. Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.
En el primer estudio en humanos de este patrón, 16 adultos que ayunaron un día sí y otro no durante 22 días seguían con hambre los días de ayuno al final; el hambre nunca se calmó. Los autores propusieron añadir una comida pequeña los días de ayuno, que es lo que hace la versión modificada. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.
Un estudio de cuatro semanas en Graz puso a prueba la versión estricta, sin nada de comida los días de ayuno, en adultos sanos sin obesidad. Acabaron comiendo de media un 37 % menos de calorías. Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.
Leídos juntos: el ayuno en días alternos es una forma de comer menos que le va bien a algunas personas, y hace más o menos lo que hace comer menos. El estudio de un año es el que más pesa, y su cifra más útil quizá sea la de abandonos — un argumento para empezar con la versión modificada y elegir horas de comida que puedas mantener.
Lo que esta página no te dirá
Tres cosas que esta página no afirmará
“El ayuno en días alternos gana a recortar calorías cada día.”
El estudio de un año encontró la misma pérdida de peso de las dos maneras, y más gente dejó el ayuno. Los estudios más cortos que encontraron un beneficio casi siempre compararon el ayuno con no hacer nada.
“Los días de ayuno se vuelven fáciles después de la primera semana.”
En el primer estudio en humanos el hambre de los días de ayuno no se calmó en tres semanas. Algunas personas se adaptan; la evidencia no promete que tú lo harás.
“La versión estricta funciona mejor que la modificada.”
Nadie ha comparado las dos entre sí. La versión estricta es más difícil, y la modificada se inventó porque la estricta era difícil.
Los otros protocolos con nombre
Cada uno tiene su propio planificador, hecho de la misma manera.
- Plan de dieta 5:2Dos días bajos de 500 o 600 kcal y cinco días normales.
-
Calendario de ayuno en días alternosUn día de ayuno sí y otro no, planificado de dos en dos semanas. Estás aquí.
- Plan de la dieta del guerreroVeinte horas sin comer y una ventana de cuatro horas por la tarde.
- Calculadora OMADUna comida al día: lo que tiene que llevar y la semana en la que va.
Para las ventanas diarias de 12:12 a 23:1, usa el Planificador de horarios de ayuno.