Fasted FASTED

Schema del digiuno a giorni alterni

Uno schema di digiuno a giorni alterni è un giorno di digiuno e poi un giorno in cui mangi, ripetuti senza pause: sette giorni di digiuno ogni quattordici. In un giorno di digiuno mangi circa 500 kcal in un pasto — la cifra che Krista Varady ha pubblicato nel 2013 — oppure niente nella versione rigida. Scegli qui sotto il primo giorno di digiuno e i tuoi orari dei pasti; il pianificatore prepara due settimane, le stampa e mette ogni giorno di digiuno nel tuo calendario.

Il digiuno a giorni alterni è l'unico protocollo comune in cui il giorno della settimana non ti dice niente. La settimana ha sette giorni, quindi i giorni di digiuno si spostano: lunedì, mercoledì, venerdì e domenica una settimana, martedì, giovedì e sabato la successiva. Il pianificatore mette la data su ogni giorno a partire da quello in cui cominci e disegna le due settimane intere su un solo orologio, così oggi non è mai una domanda.

Prima parla con il tuo medico. Non iniziare il digiuno a giorni alterni se sei in gravidanza o allatti, se hai meno di 18 anni o se hai mai avuto un disturbo alimentare. Se hai il diabete o prendi insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia, parla prima con il tuo medico: un giorno di digiuno sì e uno no è proprio lo schema che rende imprevedibile una dose fissa. Fermati e mangia se ti senti debole, tremante o confuso.

La tua settimana

Pianifica le tue due settimane a giorni alterni

Quale versione
Lun 5 Mar 6 Mer 7 Gio 8 Ven 9 Sab 10 Dom 11 Lun 12 Mar 13 Mer 14 Gio 15 Ven 16 Sab 17 Dom 18

Tocca un giorno o passaci sopra con il mouse per leggerlo.

Settimana del 5 ott

  1. Lun5 ott Giorno di digiunoCirca 500 kcal, in un pasto alle 13:00
  2. Mar6 ott Giorno in cui mangiMangi dalle 08:00 alle 20:00
  3. Mer7 ott Giorno di digiunoCirca 500 kcal, in un pasto alle 13:00
  4. Gio8 ott Giorno in cui mangiMangi dalle 08:00 alle 20:00
  5. Ven9 ott Giorno di digiunoCirca 500 kcal, in un pasto alle 13:00
  6. Sab10 ott Giorno in cui mangiMangi dalle 08:00 alle 20:00
  7. Dom11 ott Giorno di digiunoCirca 500 kcal, in un pasto alle 13:00

Settimana del 12 ott

  1. Lun12 ott Giorno in cui mangiMangi dalle 08:00 alle 20:00
  2. Mar13 ott Giorno di digiunoCirca 500 kcal, in un pasto alle 13:00
  3. Mer14 ott Giorno in cui mangiMangi dalle 08:00 alle 20:00
  4. Gio15 ott Giorno di digiunoCirca 500 kcal, in un pasto alle 13:00
  5. Ven16 ott Giorno in cui mangiMangi dalle 08:00 alle 20:00
  6. Sab17 ott Giorno di digiunoCirca 500 kcal, in un pasto alle 13:00
  7. Dom18 ott Giorno in cui mangiMangi dalle 08:00 alle 20:00
Giorni di digiuno
7 su 14
Cibo del giorno di digiuno
500 kcal
Giorni in cui mangi
08:00–20:00
Pausa più lunga
19h

Ogni orario qui è un valore predefinito finché non lo cambi, non un consiglio.

Porta il piano con te

Un piano su una pagina web è un piano a cui devi tornare. Questi due invece li tieni: un foglio per il frigo e un file di calendario per il telefono. Il file contiene 4 settimane di giorni dalla tua data di inizio e si aggiorna ogni 24 ore, così un calendario iscritto al suo indirizzo non resta mai senza giorni.

Aggiungi al calendario (.ics) Stampa la settimana Versione discreta del calendario

Se altre persone vedono il tuo calendario

Usa la versione discreta. Chiama ogni giorno con parole semplici o solo con gli orari, e in nessun punto del file dice qualcosa su digiuno, calorie o cibo.

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Da dove viene

Da dove viene il digiuno a giorni alterni

Digiunare un giorno sì e uno no è arrivato alle persone dalla ricerca sugli animali, dove da decenni allungava la vita di ratti e topi. Il primo studio sull'uomo, pubblicato nel 2005 da Leonie Heilbronn e colleghi del Pennington Biomedical Research Center, ha fatto digiunare completamente 16 adulti un giorno sì e uno no per tre settimane. Hanno perso un po' di peso e hanno avuto fame nei giorni di digiuno dall'inizio alla fine, e gli autori hanno proposto di aggiungere un piccolo pasto.

Quel pasto è la versione che oggi seguono quasi tutti. Krista Varady, della University of Illinois Chicago, ha guidato una serie di studi in cui il giorno di digiuno conteneva un quarto del fabbisogno energetico di ciascuna persona, e nel 2013 ha spiegato il piano al grande pubblico in The Every-Other-Day Diet, arrotondando il pasto del giorno di digiuno a circa 500 kcal. Anche la versione rigida, senza cibo, esiste ancora: uno studio a Graz l'ha messa alla prova per quattro settimane nel 2019.

Misurato dall'ultimo pasto al successivo, un giorno di digiuno rigido dura più di un giorno. Se i tuoi giorni in cui mangi finiscono alle 20 e iniziano alle 8, il digiuno va dalle 20 della sera prima alle 8 del mattino dopo — trentasei ore, ed è per questo che la versione rigida si chiama spesso digiuno a giorni alterni di 36 ore.

Che cosa hanno trovato gli studi

Che cosa hanno trovato gli studi sul digiuno a giorni alterni

È uno degli schemi di digiuno più studiati, e lo studio più lungo è anche quello che fa più riflettere.

Lo studio più lungo sul digiuno a giorni alterni è durato un anno, su 100 adulti con obesità, con i giorni di digiuno al 25% del fabbisogno energetico. Non ha fatto perdere più peso che mangiare il 75% del fabbisogno ogni giorno — 6,0% contro 5,3% a dodici mesi —, e il 38% del gruppo del digiuno ha abbandonato, contro il 29% con il taglio quotidiano. Le persone mangiavano più del previsto nei giorni di digiuno e meno nei giorni intermedi. Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.

Uno studio di dodici settimane su 32 adulti normopeso o in sovrappeso ha trovato che il gruppo a giorni alterni aveva perso 5,2 kg più del gruppo di controllo, senza cambiamenti nella massa magra. Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.

Nel primo studio sull'uomo su questo schema, 16 adulti che hanno digiunato un giorno sì e uno no per 22 giorni avevano ancora fame nei giorni di digiuno alla fine; la fame non si è mai calmata. Gli autori hanno proposto di aggiungere un piccolo pasto nei giorni di digiuno, che è proprio quello che fa la versione modificata. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.

Uno studio di quattro settimane a Graz ha messo alla prova la versione rigida, senza cibo nei giorni di digiuno, in adulti sani senza obesità. Alla fine mangiavano in media il 37% di calorie in meno. Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.

Letti insieme: il digiuno a giorni alterni è un modo di mangiare meno che va bene per alcune persone, e fa più o meno quello che fa mangiare meno. Lo studio di un anno è quello che pesa di più, e il suo numero più utile forse è il tasso di abbandono — un buon motivo per iniziare con la versione modificata e scegliere orari dei pasti che riesci a mantenere.

Che cosa questa pagina non ti dirà

Tre cose che questa pagina non dirà

"Il digiuno a giorni alterni batte il taglio delle calorie ogni giorno."

Lo studio di un anno ha trovato la stessa perdita di peso nei due casi, e più persone hanno lasciato il digiuno. Gli studi più brevi che hanno trovato un vantaggio di solito confrontavano il digiuno con il non fare niente.

"I giorni di digiuno diventano facili dopo la prima settimana."

Nel primo studio sull'uomo la fame dei giorni di digiuno non si è mai calmata in tre settimane. Alcune persone si abituano; i dati non promettono che succederà a te.

"La versione rigida funziona meglio di quella modificata."

Nessuno le ha confrontate tra loro. La versione rigida è più difficile, e quella modificata è nata proprio perché la rigida era difficile.

Gli altri protocolli con un nome

Ognuno ha il suo pianificatore, costruito allo stesso modo.

Per le finestre giornaliere da 12:12 a 23:1, usa il Pianificatore degli orari del digiuno.

Come si calcolano le due settimane

La data di inizio che scegli è il primo giorno di digiuno, e ogni giorno dopo si alterna: digiuno, pasti, digiuno, pasti. Il pianificatore mostra due settimane, non una, perché sette è dispari e i giorni di digiuno cambiano giorno della settimana ogni settimana; due settimane sono il periodo più breve dopo il quale lo schema torna al punto di partenza. Per lo stesso motivo ogni riga porta la sua data.

Ci sono due versioni e la pagina disegna l'una o l'altra. La versione modificata mangia circa 500 kcal in un pasto nel giorno di digiuno — la cifra di Krista Varady in The Every-Other-Day Diet (2013), che arrotonda il 25% del fabbisogno energetico usato nei suoi studi. La versione rigida non mangia niente nei giorni di digiuno, la forma che uno studio di quattro settimane a Graz ha messo alla prova nel 2019. Nei giorni in cui mangi gli orari li scegli tu; il valore predefinito è dalle 8:00 alle 20:00, ed è un valore predefinito, non un consiglio.

La pausa più lunga sotto l'orologio è un conto fatto sui tuoi orari. Nella versione rigida va dalla chiusura di un giorno in cui mangi, per tutto il giorno di digiuno, fino all'apertura del successivo: con chiusura alle 20 e apertura alle 8 sono quattro ore, poi ventiquattro, poi otto — trentasei. Nella versione modificata il pasto del giorno di digiuno la divide in due e viene stampata la metà più lunga.

Il file di calendario pubblica un evento di un giorno intero su ogni giorno di digiuno e i tuoi orari dei pasti su ogni giorno intermedio, per quattro settimane dalla tua data di inizio o da oggi, a seconda di quale viene dopo. L'alternanza resta ancorata alla tua data di inizio, così un'iscrizione fatta tardi mette comunque i giorni di digiuno nelle date giuste.

Da dove arriva

  1. 1. The Every-Other-Day Diet (Varady K), catalogue record — Hachette Books, 2013 — Open Library
  2. 2. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial — Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PubMed)
  3. 3. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial — Varady et al., Nutrition Journal, 2013 (PubMed)
  4. 4. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism — Heilbronn et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005 (PubMed)
  5. 5. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans — Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019 (PubMed)
  6. 6. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Questo sito è pubblicato senza revisione medica — cita le sue fonti così puoi controllarle. Leggi la nostra linea editoriale. Metodo controllato l'ultima volta il 28/09/2026.

Il digiuno a giorni alterni è l'unico protocollo comune in cui sapere che giorno della settimana è non ti dice che cosa fare oggi. Lunedì era un giorno di digiuno la settimana scorsa ed è un giorno in cui mangi questa settimana, e verso la terza settimana quasi tutti contano sulle dita.

È tutta qui la ragione per cui il pianificatore mette la data su ogni riga e disegna le due settimane su un solo orologio: lo schema è ancorato al giorno in cui hai iniziato, non ai nomi dei giorni.

Domande frequenti

Com'è fatto uno schema di digiuno a giorni alterni?
Un giorno di digiuno, poi un giorno in cui mangi, poi un giorno di digiuno, senza pause: quattordici giorni ne contengono sette di ciascun tipo. Poiché la settimana ha sette giorni, i giorni di digiuno cambiano giorno della settimana ogni settimana — lunedì, mercoledì, venerdì e domenica una settimana, poi martedì, giovedì e sabato la successiva —, ed è per questo che il pianificatore mostra due settimane invece di una e mette la data su ogni riga. Nei giorni in cui mangi, mangi normalmente negli orari che scegli; nei giorni di digiuno mangi circa 500 kcal in un pasto, oppure niente nella versione rigida.

Quante calorie posso mangiare in un giorno di digiuno a giorni alterni?
Gli studi su cui si fondano i dati usavano un quarto del fabbisogno energetico di ciascuna persona, e Krista Varady, che ne ha guidati molti, lo arrotonda a circa 500 kcal nel suo libro del 2013 The Every-Other-Day Diet. La versione rigida non mangia niente nei giorni di digiuno; è quella che uno studio di quattro settimane a Graz ha messo alla prova nel 2019. Il primo studio sull'uomo, del 2005, ha trovato che la fame dei giorni di digiuno non si calmava mai quando non c'era niente da mangiare, e i suoi autori hanno proposto di aggiungere un piccolo pasto: da lì viene la versione modificata.

Che cos'è il digiuno a giorni alterni di 36 ore?
La versione rigida, misurata dall'ultimo pasto al successivo. Se i tuoi giorni in cui mangi finiscono alle 20 e iniziano alle 8, un giorno di digiuno senza cibo va dalle 20 della sera prima, per tutto il giorno, fino alle 8 del mattino dopo: quattro ore, poi ventiquattro, poi otto, cioè trentasei. Il pianificatore fa il conto con i tuoi orari e stampa la pausa più lunga sotto l'orologio.

Il digiuno a giorni alterni funziona meglio che tagliare le calorie ogni giorno?
Lo studio più lungo dice di no. Uno studio di un anno su 100 adulti con obesità ha trovato che il digiuno a giorni alterni faceva perdere più o meno quanto mangiare il 75% del fabbisogno ogni giorno — 6,0% del peso corporeo contro 5,3% a dodici mesi —, e che il 38% del gruppo del digiuno aveva abbandonato, contro il 29% con il taglio quotidiano. Le persone mangiavano più del previsto nei giorni di digiuno e meno del previsto nei giorni intermedi. È un modo di mangiare meno che va bene per alcune persone, non un metodo che faccia più che mangiare meno.

Posso allenarmi in un giorno di digiuno?
Attività leggera sì; la fanno quasi tutti. Un allenamento intenso in un giorno senza cibo è un'altra cosa, e nella versione modificata aiuta mettere il pasto del giorno di digiuno dopo la seduta invece che prima. Se in un giorno di digiuno ti gira la testa o tremi, fermati, mangia e sposta gli allenamenti intensi nei giorni in cui mangi.

Posso mettere i giorni di digiuno nel mio calendario?
Sì. Il file di calendario mette un evento di un giorno intero su ogni giorno di digiuno e i tuoi orari dei pasti su ogni giorno intermedio, per quattro settimane dalla tua data di inizio, e tiene l'alternanza ancorata a quella data, così i giorni di digiuno cadono nelle date giuste anche se ti iscrivi tardi. Usa la versione discreta se altre persone vedono il tuo calendario: chiama i giorni di digiuno "giornate tranquille" e mostra i giorni in cui mangi solo come orari.

Chi non dovrebbe fare il digiuno a giorni alterni?
Non dovrebbe iniziarlo chi è in gravidanza o allatta, chi ha meno di 18 anni e chi ha o ha avuto un disturbo alimentare. Chi ha il diabete, o prende insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia, non dovrebbe iniziarlo senza che il medico abbia prima cambiato il piano: un giorno di digiuno sì e uno no è proprio lo schema che rende imprevedibile una dose fissa. Fermati e mangia se ti senti debole, tremante o confuso.

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