Fasted FASTED

Plan für alternierendes Fasten

Ein Plan für alternierendes Fasten heißt: ein Fastentag, dann ein Esstag, ohne Pause wiederholt, sieben Fastentage in je vierzehn Tagen. An einem Fastentag isst du etwa 500 kcal in einer Mahlzeit — die Zahl, die Krista Varady 2013 veröffentlicht hat — oder in der strengen Variante gar nichts. Wähl unten deinen ersten Fastentag und deine Essenszeiten; der Planer legt zwei Wochen an, druckt sie und trägt jeden Fastentag in deinen Kalender ein.

Alternierendes Fasten ist das eine gängige Protokoll, bei dem der Wochentag nichts sagt. Eine Woche hat sieben Tage, also wandern die Fastentage: Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag in der einen Woche, Dienstag, Donnerstag und Samstag in der nächsten. Dieser Planer datiert jeden Tag ab dem, an dem du beginnst, und zeichnet die ganzen zwei Wochen auf eine Uhr, damit heute nie eine Frage ist.

Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Fang nicht mit alternierendem Fasten an, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist oder jemals eine Essstörung hattest. Wenn du Diabetes hast oder Insulin oder ein anderes Medikament nimmst, das den Blutzucker senkt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Ein Fastentag an jedem zweiten Tag ist genau das Muster, das eine feste Dosis unberechenbar macht. Hör auf und iss, wenn dir schwindlig wird, du zitterst oder verwirrt bist.

Deine Woche

Plan deine zwei Wochen alternierendes Fasten

Welche Variante
Mo 5 Di 6 Mi 7 Do 8 Fr 9 Sa 10 So 11 Mo 12 Di 13 Mi 14 Do 15 Fr 16 Sa 17 So 18

Tipp auf einen Tag oder fahr mit der Maus darüber, um ihn zu lesen.

Woche ab 5. Okt

  1. Mo5. Okt FastentagEtwa 500 kcal, in einer Mahlzeit um 13:00
  2. Di6. Okt EsstagEssen von 08:00 bis 20:00
  3. Mi7. Okt FastentagEtwa 500 kcal, in einer Mahlzeit um 13:00
  4. Do8. Okt EsstagEssen von 08:00 bis 20:00
  5. Fr9. Okt FastentagEtwa 500 kcal, in einer Mahlzeit um 13:00
  6. Sa10. Okt EsstagEssen von 08:00 bis 20:00
  7. So11. Okt FastentagEtwa 500 kcal, in einer Mahlzeit um 13:00

Woche ab 12. Okt

  1. Mo12. Okt EsstagEssen von 08:00 bis 20:00
  2. Di13. Okt FastentagEtwa 500 kcal, in einer Mahlzeit um 13:00
  3. Mi14. Okt EsstagEssen von 08:00 bis 20:00
  4. Do15. Okt FastentagEtwa 500 kcal, in einer Mahlzeit um 13:00
  5. Fr16. Okt EsstagEssen von 08:00 bis 20:00
  6. Sa17. Okt FastentagEtwa 500 kcal, in einer Mahlzeit um 13:00
  7. So18. Okt EsstagEssen von 08:00 bis 20:00
Fastentage
7 von 14
Essen am Fastentag
500 kcal
Esstage
08:00–20:00
Längste Pause
19h

Jede Uhrzeit hier ist ein Standard, bis du sie änderst, keine Empfehlung.

Nimm den Plan mit

Ein Plan auf einer Webseite ist einer, zu dem du zurückkommen musst. Diese zwei behältst du: ein Blatt für den Kühlschrank und eine Kalenderdatei für dein Telefon. Die Datei enthält 4 Wochen ab deinem Startdatum und erneuert sich alle 24 Stunden, ein Kalender, der ihre Adresse abonniert, läuft also nie leer.

Zum Kalender hinzufügen (.ics) Woche drucken Stille Kalenderfassung

Wenn andere deinen Kalender sehen können

Nimm die stille Fassung. Sie benennt jeden Tag mit schlichten Worten oder nur mit den Uhrzeiten und sagt nirgendwo in der Datei etwas über Fasten, Kalorien oder Essen.

Abonnieren statt herunterladen

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Woher es kommt

Woher das alternierende Fasten kommt

Jeden zweiten Tag zu fasten kam aus der Tierforschung zum Menschen, wo es seit Jahrzehnten das Leben von Ratten und Mäusen verlängert hatte. Die erste Studie am Menschen, 2005 von Leonie Heilbronn und Kollegen am Pennington Biomedical Research Center veröffentlicht, ließ 16 Erwachsene drei Wochen lang jeden zweiten Tag nichts essen. Sie nahmen etwas ab und blieben an den Fastentagen durchgehend hungrig, und die Autoren schlugen eine kleine Mahlzeit vor.

Diese Mahlzeit ist die Variante, der heute die meisten folgen. Krista Varady an der University of Illinois Chicago leitete eine Reihe von Studien, in denen der Fastentag ein Viertel des Energiebedarfs jeder Person enthielt, und 2013 beschrieb sie den Plan für ein breites Publikum in The Every-Other-Day Diet, wobei sie die Mahlzeit des Fastentags auf etwa 500 kcal rundete. Die strenge Variante ohne Essen gibt es weiterhin: Eine Studie in Graz hat sie 2019 vier Wochen lang geprüft.

Von der letzten Mahlzeit bis zur nächsten gemessen, ist ein strenger Fastentag länger als ein Tag. Wenn deine Esstage um 20 Uhr enden und um 8 Uhr beginnen, läuft das Fasten von 20 Uhr am Vorabend bis 8 Uhr am Morgen danach — sechsunddreißig Stunden, weshalb die strenge Variante oft 36-Stunden-Fasten im Wechsel heißt.

Was die Studien fanden

Was die Studien über alternierendes Fasten fanden

Es ist eines der am besten untersuchten Fastenmuster, und die längste Studie ist die ernüchterndste.

Die längste Studie zum alternierenden Fasten lief ein Jahr lang mit 100 Erwachsenen mit Adipositas, die Fastentage bei 25 % des Energiebedarfs. Sie ließ nicht mehr abnehmen, als jeden Tag 75 % des Bedarfs zu essen — 6.0 % gegenüber 5.3 % nach zwölf Monaten —, und 38 % der Fastengruppe brachen ab, gegenüber 29 % beim täglichen Kürzen. Die Leute aßen an Fastentagen mehr als geplant und an den Tagen dazwischen weniger. Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.

Eine zwölfwöchige Studie mit 32 normalgewichtigen oder übergewichtigen Erwachsenen fand, dass die Gruppe mit alternierendem Fasten 5.2 kg mehr abnahm als die Kontrollgruppe, ohne Veränderung der fettfreien Masse. Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.

In der ersten Studie am Menschen zu diesem Muster waren 16 Erwachsene, die 22 Tage lang jeden zweiten Tag fasteten, an den Fastentagen am Ende immer noch hungrig; der Hunger legte sich nie. Die Autoren schlugen vor, an Fastentagen eine kleine Mahlzeit hinzuzufügen — und genau das tut die abgewandelte Variante. Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.

Eine vierwöchige Studie in Graz prüfte die strenge Variante, ganz ohne Essen an Fastentagen, bei gesunden Erwachsenen ohne Adipositas. Im Schnitt aßen sie am Ende 37 % weniger Kalorien. Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.

Zusammen gelesen: Alternierendes Fasten ist eine Art, weniger zu essen, die manchen liegt, und es bewirkt etwa das, was weniger essen bewirkt. Die einjährige Studie wiegt am schwersten, und ihre nützlichste Zahl ist vielleicht die Abbruchquote — ein Argument dafür, mit der abgewandelten Variante anzufangen und Essenszeiten zu wählen, die du halten kannst.

Was diese Seite dir nicht sagt

Drei Dinge, die diese Seite nicht behauptet

„Alternierendes Fasten schlägt tägliches Kalorienkürzen.“

Die einjährige Studie fand in beiden Fällen denselben Gewichtsverlust, und beim Fasten gaben mehr Menschen auf. Kürzere Studien, die einen Vorteil fanden, verglichen das Fasten meist mit gar nichts.

„Fastentage werden nach der ersten Woche leicht.“

In der ersten Studie am Menschen ließ der Hunger an Fastentagen in drei Wochen nie nach. Manche gewöhnen sich daran; die Evidenz verspricht nicht, dass du es tust.

„Die strenge Variante wirkt besser als die abgewandelte.“

Niemand hat die beiden gegeneinander getestet. Die strenge Variante ist schwerer, und die abgewandelte wurde erfunden, weil die strenge schwer war.

Die anderen benannten Protokolle

Jedes hat seinen eigenen Planer, nach demselben Muster gebaut.

Für die täglichen Fenster von 12:12 bis 23:1 nimm den Fastenzeiten-Planer.

So werden die zwei Wochen berechnet

Das Startdatum, das du wählst, ist der erste Fastentag, und jeder Tag danach wechselt: fasten, essen, fasten, essen. Der Planer zeigt zwei Wochen, nicht eine, weil sieben ungerade ist und die Fastentage jede Woche den Wochentag wechseln; zwei Wochen sind die kürzeste Spanne, nach der das Muster wieder dort ankommt, wo es begann. Aus demselben Grund trägt jede Zeile ihr Datum.

Es gibt zwei Varianten, und die Seite zeichnet beide. Die abgewandelte Variante isst an einem Fastentag etwa 500 kcal in einer Mahlzeit — Krista Varadys Zahl in The Every-Other-Day Diet (2013), gerundet aus den 25 % des Energiebedarfs, die ihre Studien nahmen. Die strenge Variante isst an Fastentagen nichts, die Form, die eine vierwöchige Studie in Graz 2019 geprüft hat. An Esstagen setzt du die Stunden; der Standard ist 8 bis 20 Uhr, und er ist ein Standard, keine Empfehlung.

Die längste Pause unter der Uhr ist Rechnen mit deinen eigenen Stunden. In der strengen Variante läuft sie vom Ende eines Esstags durch den ganzen Fastentag bis zum Beginn des nächsten: Bei Schluss um 20 Uhr und Beginn um 8 Uhr sind das vier Stunden, dann vierundzwanzig, dann acht — sechsunddreißig. In der abgewandelten Variante teilt die Mahlzeit des Fastentags sie in zwei, und die längere Hälfte wird gedruckt.

Die Kalenderdatei veröffentlicht einen ganztägigen Termin an jedem Fastentag und deine Essenszeiten an jedem Tag dazwischen, für vier Wochen ab deinem Startdatum oder ab heute, je nachdem, was später ist. Der Wechsel bleibt an deinem Startdatum verankert, ein spät angelegtes Abo legt seine Fastentage also trotzdem auf die richtigen Daten.

Woher das kommt

  1. 1. The Every-Other-Day Diet (Varady K), catalogue record — Hachette Books, 2013 — Open Library
  2. 2. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial — Trepanowski et al., JAMA Internal Medicine, 2017 (PubMed)
  3. 3. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial — Varady et al., Nutrition Journal, 2013 (PubMed)
  4. 4. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism — Heilbronn et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005 (PubMed)
  5. 5. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans — Stekovic et al., Cell Metabolism, 2019 (PubMed)
  6. 6. RFC 5545 — Internet Calendaring and Scheduling Core Object Specification (iCalendar) — Desruisseaux (ed.), IETF, 2009

Diese Seite ist nicht medizinisch geprüft — sie nennt ihre Quellen, damit du sie nachlesen kannst. Lies unsere redaktionellen Grundsätze. Methode zuletzt geprüft am 28. September 2026.

Alternierendes Fasten ist das eine gängige Protokoll, bei dem dir der Wochentag nicht sagt, was heute ist. Der Montag war letzte Woche ein Fastentag und ist diese Woche ein Esstag, und in der dritten Woche zählen die meisten an den Fingern ab.

Genau deshalb versieht dieser Planer jede Zeile mit einem Datum und legt die zwei Wochen auf eine Uhr: Das Muster hängt an dem Tag, an dem du angefangen hast, nicht an den Namen der Tage.

Häufig gestellte Fragen

Wie sieht ein Plan für alternierendes Fasten aus?
Ein Fastentag, dann ein Esstag, dann ein Fastentag, ohne Pause: Vierzehn Tage enthalten sieben von jedem. Weil eine Woche sieben Tage hat, wechseln die Fastentage jede Woche den Wochentag — Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag in der einen Woche, dann Dienstag, Donnerstag und Samstag in der nächsten —, und deshalb legt dieser Planer zwei Wochen an statt einer und versieht jede Zeile mit einem Datum. An den Esstagen isst du normal innerhalb der Stunden, die du setzt; an den Fastentagen isst du etwa 500 kcal in einer Mahlzeit oder in der strengen Variante gar nichts.

Wie viele Kalorien darf ich an einem Fastentag beim alternierenden Fasten essen?
Die Studien, aus denen die Evidenz stammt, nahmen ein Viertel des Energiebedarfs jeder Person, und Krista Varady, die viele davon geleitet hat, rundet das in ihrem Buch The Every-Other-Day Diet von 2013 auf etwa 500 kcal. Die strenge Variante isst an Fastentagen nichts; eine vierwöchige Studie in Graz hat 2019 genau diese geprüft. Die erste Studie am Menschen fand 2005, dass der Hunger an Fastentagen ohne jedes Essen nie nachließ, und ihre Autoren schlugen eine kleine Mahlzeit vor — daher kommt die abgewandelte Variante.

Was ist 36-Stunden-Fasten beim alternierenden Fasten?
Die strenge Variante, gemessen von der letzten Mahlzeit bis zur nächsten. Wenn deine Esstage um 20 Uhr enden und um 8 Uhr beginnen, läuft ein Fastentag ohne Essen von 20 Uhr am Vorabend durch den ganzen Tag bis 8 Uhr am Morgen danach: vier Stunden, dann vierundzwanzig, dann acht, zusammen sechsunddreißig. Der Planer rechnet das mit deinen eigenen Stunden aus und druckt die längste Pause unter die Uhr.

Funktioniert alternierendes Fasten besser, als jeden Tag Kalorien zu kürzen?
Die längste Studie sagt nein. Eine einjährige Studie mit 100 Erwachsenen mit Adipositas fand, dass alternierendes Fasten etwa so viel abnehmen ließ wie jeden Tag 75 % des Bedarfs zu essen — 6.0 % des Körpergewichts gegenüber 5.3 % nach zwölf Monaten —, und 38 % der Fastengruppe brachen ab, gegenüber 29 % beim täglichen Kürzen. Die Leute aßen an Fastentagen mehr als geplant und an den Tagen dazwischen weniger. Es ist eine Art, weniger zu essen, die manchen liegt, keine Methode, die mehr bewirkt als weniger essen.

Kann ich an einem Fastentag Sport machen?
Leichten Sport ja; das tun die meisten. Hartes Training an einem Tag ohne Essen ist etwas anderes, und in der abgewandelten Variante hilft es, die Mahlzeit des Fastentags nach die Einheit zu legen statt davor. Wenn dir an einem Fastentag schwindlig wird oder du zitterst, hör auf, iss und leg die harten Einheiten auf Esstage.

Kann ich meine Fastentage in meinen Kalender eintragen?
Ja. Die Kalenderdatei legt einen ganztägigen Termin auf jeden Fastentag und deine Essenszeiten auf jeden Tag dazwischen, für vier Wochen ab deinem Startdatum, und hält den Wechsel an diesem Datum fest, damit die Fastentage auf den richtigen Daten bleiben, egal wie spät du abonnierst. Nimm die stille Fassung, wenn andere deinen Kalender sehen können: Sie nennt Fastentage leichte Tage und zeigt Esstage nur als Uhrzeiten.

Wer sollte kein alternierendes Fasten machen?
Wer schwanger ist oder stillt, wer unter 18 ist und wer eine Essstörung hat oder hatte, sollte nicht damit anfangen. Wer Diabetes hat oder Insulin oder ein anderes Medikament nimmt, das den Blutzucker senkt, sollte nicht anfangen, bevor die Ärztin oder der Arzt den Plan geändert hat: Ein Fastentag an jedem zweiten Tag ist genau das Muster, das eine feste Dosis unberechenbar macht. Hör auf und iss, wenn dir schwindlig wird, du zitterst oder verwirrt bist.

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Alternierendes Fasten kannst du in Fasted nicht als Muster anlegen: Der Katalog umfasst sechs tägliche Fenster von 12:12 bis 23:1 und vier längere Fasten von 24 bis 72 Stunden. Das 36-Stunden-Fasten der App timt einen strengen Fastentag von Anfang bis Ende; die Kalenderdatei auf dieser Seite hält den Wechsel.

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