隔日断食スケジュール
隔日断食のスケジュールは、断食日と食べる日を途切れずにくり返すものです。14日のうち7日が断食日です。断食日には1食で約500 kcal（クリスタ・ヴァラディが2013年に示した数字）を食べるか、厳格版では何も食べません。下で最初の断食日と食事の時間を選ぶと、プランナーが2週間を並べ、印刷でき、すべての断食日をカレンダーに入れます。
隔日断食は、よく知られたプロトコルのなかで、曜日が何も教えてくれない唯一のものです。1週間は7日なので、断食日は動きます。ある週は月・水・金・日、次の週は火・木・土。このプランナーは始めた日からすべての日に日付をつけ、2週間全体を1つの時計に描きます。今日が何の日か、迷うことはありません。
先に医療者に相談してください。 妊娠中または授乳中の方、18歳未満の方、摂食障害の既往がある方は、隔日断食を始めないでください。糖尿病の方、インスリンやその他の血糖値を下げる薬を使っている方は、先に医療者に相談してください。1日おきの断食日は、まさに決まった量の薬の効き方を読めなくするパターンです。ふらつく、震える、混乱するときは、中止して食べてください。
あなたの1週間
隔日断食の2週間を計画する
曜日をタップするか、カーソルを合わせると読めます。
10月5日からの1週間
- 月10月5日 断食日約500 kcal、13:00に1食
- 火10月6日 食べる日08:00〜20:00に食べる
- 水10月7日 断食日約500 kcal、13:00に1食
- 木10月8日 食べる日08:00〜20:00に食べる
- 金10月9日 断食日約500 kcal、13:00に1食
- 土10月10日 食べる日08:00〜20:00に食べる
- 日10月11日 断食日約500 kcal、13:00に1食
10月12日からの1週間
- 月10月12日 食べる日08:00〜20:00に食べる
- 火10月13日 断食日約500 kcal、13:00に1食
- 水10月14日 食べる日08:00〜20:00に食べる
- 木10月15日 断食日約500 kcal、13:00に1食
- 金10月16日 食べる日08:00〜20:00に食べる
- 土10月17日 断食日約500 kcal、13:00に1食
- 日10月18日 食べる日08:00〜20:00に食べる
- 断食日
- 14日中7日
- 断食日の食事
- 500 kcal
- 食べる日
- 08:00–20:00
- 最長の間隔
- 19h
ここにある時刻は、変えるまでの初期値です。おすすめではありません。
プランを持ち歩く
ウェブページのプランは、見に戻らないといけません。次の2つは手元に残ります。冷蔵庫に貼る1枚と、スマートフォン用のカレンダーファイルです。ファイルには開始日から4週間分の日が入り、24時間ごとに更新されます。そのアドレスを購読したカレンダーは、途中で切れることがありません。
カレンダーをほかの人も見られるなら
目立たない版を使ってください。各日のタイトルは普通の言葉か時刻だけで、ファイルのどこにも断食、カロリー、食べ物のことは書かれません。
ダウンロードより購読を
Googleカレンダーでは「URLで追加」を選びます。Appleのカレンダーでは「ファイル」→「新規カレンダー照会」を選びます。次のアドレスを貼り付けてください。
どこから来たか
隔日断食はどこから来たか
1日おきの断食は、動物の研究から人に伝わりました。ラットやマウスでは、何十年も前から寿命を延ばしていたからです。最初のヒトの研究は2005年に、ペニントン生物医学研究センターのレオニー・ハイルブロンらが発表したもので、成人16人が3週間、1日おきに何も食べませんでした。体重は少し減り、断食日の空腹は最後まで続き、著者らは小さな食事を1回加えることを提案しました。
その食事のある形が、いま多くの人が行うやり方です。イリノイ大学シカゴ校のクリスタ・ヴァラディは、断食日に各人のエネルギー必要量の4分の1をとる臨床試験を続けて行い、2013年に一般の読者向けに『The Every-Other-Day Diet』でそのプランをまとめ、断食日の食事を約500 kcalに丸めました。食べ物のない厳格版も残っています。2019年にグラーツの臨床試験が4週間試しました。
最後の食事から次の食事までで測ると、厳格な断食日は1日より長くなります。食べる日が20:00に終わり8:00に始まるなら、断食は前の晩の20:00から翌朝の8:00まで、36時間続きます。厳格版がよく「36時間の隔日断食」と呼ばれるのはそのためです。
臨床試験でわかったこと
隔日断食について臨床試験でわかったこと
最もよく研究された断食のパターンの1つで、最も長い臨床試験が最も冷静な結果を出しています。
隔日断食の最も長い臨床試験は、肥満のある成人100人で1年間行われ、断食日はエネルギー必要量の25%でした。毎日必要量の75%を食べる場合より多く体重が減ることはなく、12か月で6.0%と5.3%でした。脱落したのは断食のグループで38%、毎日の制限では29%でした。人は断食日に予定より多く、あいだの日に予定より少なく食べていました。 Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2017;177(7):930-938.
普通体重または過体重の成人32人を対象にした12週間の臨床試験では、隔日断食のグループが対照群より5.2 kg多く体重を減らし、除脂肪体重は変わりませんでした。 Varady KA et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 2013;12:146.
このパターンの最初のヒトの研究では、22日間1日おきに断食した成人16人が、最後まで断食日に空腹を感じていました。空腹は収まりませんでした。著者らは断食日に小さな食事を1回加えることを提案しました。修正版が行っているのはそれです。 Heilbronn LK et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;81(1):69-73.
グラーツで行われた4週間の臨床試験は、断食日に何も食べない厳格版を、肥満のない健康な成人で試しました。摂取カロリーは平均で37%少なくなりました。 Stekovic S et al. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 2019;30(3):462-476.
合わせて読むと、隔日断食は一部の人に合う食べる量の減らし方で、その効果は食べる量を減らした場合とほぼ同じです。最も重く見るべきは1年の臨床試験で、そのなかで最も役に立つ数字は脱落率かもしれません。修正版から始め、続けられる食事の時間を選ぶ理由はそこにあります。
このページが言わないこと
このページが主張しない3つのこと
「隔日断食は毎日カロリーを減らすより効果がある。」
1年の臨床試験では、どちらでも減った体重は同じで、断食のほうがやめる人が多くいました。効果が出た短い臨床試験の多くは、断食を何もしない場合と比べていました。
「断食日は最初の1週間を過ぎれば楽になる。」
最初のヒトの研究では、断食日の空腹は3週間を通して収まりませんでした。慣れる人もいますが、あなたがそうなるとはエビデンスは約束していません。
「厳格版は修正版より効果がある。」
2つを比べた人はいません。厳格版はよりつらく、修正版は厳格版がつらかったから生まれました。
ほかの名前のあるプロトコル
どれにも同じ作りのプランナーがあります。
- 5:2ダイエットプラン500または600 kcalの軽い日が2日、普通の日が5日。
-
隔日断食スケジュール1日おきの断食日を、2週間単位で計画します。 今このページです。
- ウォリアーダイエット・プラン20時間食べず、夕方に4時間のウィンドウ。
- OMAD計算ツール一日一食：1食に必要なものと、それを置く1週間。
12:12から23:1までの毎日のウィンドウには、こちらを使ってください： 断食スケジュール・プランナー.