1일 1식 계산기
하루 한 끼는 접시 하나가 하루 전체를 감당해야 한다는 뜻이고, 대략 1,800칼로리를 넘으면 그것은 더 이상 현실적이지 않습니다. 이 도구는 그 접시에 무엇이 올라가야 하는지 계산합니다 — 칼로리, 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 하한, 근육을 갉아먹지 않는 적자 — 그리고 답이 담기지 않을 때는 그렇다고 말합니다.
시작하기 전에: 1일 1식은 흔히 쓰이는 매일 단식 프로토콜 가운데 가장 공격적이고, 이 사이트는 그 사실을 그대로 말합니다. 임신 중이거나 수유 중인 경우, 18세 미만, 섭식장애 병력이 있는 경우에는 하지 마세요. 인슐린이나 혈당을 낮추는 다른 약을 쓰고 있다면 의료진이 먼저 용량을 조정하기 전에는 하지 마세요. 단식이 처음이라면 여기서 시작하면 안 됩니다. 몇 주에 걸쳐 16:8과 18:6으로 올라가세요. 어지럽거나 손이 떨리거나 정신이 혼란스러우면 멈추고 드세요.
2단계 중 1단계 · 안전 점검
다음 가운데 해당하는 것이 있나요?
해당하는 것을 모두 선택하세요. 첫 묶음의 네 가지는 이 계산기를 즉시 멈춥니다 — 꾸짖으려는 것이 아니라, 그중 어느 것도 웹 페이지가 판단할 일이 아니기 때문입니다. 나머지는 멈추지 않습니다. 다만 숫자의 뜻을 바꾸고, 그 이유는 결과 옆에 함께 나옵니다.
해당하는 것 모두 선택하나라도 해당하면 계산기가 멈춥니다
이것들은 멈추지 않습니다 — 숫자의 뜻을 바꿉니다
계속하려면 이 화면에 답하세요.
숫자 없음 · 이것이 정직한 답입니다
이 계산기는 1일 1식 목표치를 알려 드리지 않습니다.
하루 한 끼를 웹 페이지가 계산해 줄 수 있는 범위 밖으로 밀어내는 항목을 선택하셨습니다:
영원한 거절도 아니고 평가도 아닙니다. 이 결정은 당신을 진찰하고 기록을 읽고 약을 바꿀 수 있는 사람의 몫이라는 뜻입니다 — 그 어느 것도 브라우저로는 되지 않습니다. 하루치 음식을 한 번에 몰아 넣으면 혈당과 혈압, 그리고 식사와 함께 삼켜야 하는 모든 약의 시각이 달라집니다. 그중 하나를 이미 관리하고 있다면, 1일 1식은 그 관리에 손을 대는 일입니다.
먹는 일이 그동안 힘든 주제였다면 여기서 멈출 이유가 하나 더 있습니다. 굶었다가 몰아 먹는 하루 한 끼의 형태는 섭식장애가 이미 가진 형태이고, 맞춰야 할 숫자를 건네는 계산기는 그것을 낫게 하기보다 나쁘게 만듭니다.
2단계 중 2단계 · 내 숫자
이 한 끼를 먹는 사람은 누구인가요?
내 한 끼
---
한 번에 먹는 칼로리
기초대사량
---
휴식 시 kcal
유지 칼로리
---
kcal/일
하루 차이
---
kcal/일
주간 변화
---
kg/주
접시에 올라가야 할 것
단백질이 먼저입니다. 지방을 잃을지 근육을 잃을지 가르는 숫자이기 때문입니다. 지방은 호르몬과 지용성 비타민 흡수를 위해 한 끼의 4분의 1로 잡습니다. 탄수화물은 남는 만큼 가져갑니다.
하한 --- g(1.6 g/kg). 이 목표에서는 --- g/kg를 권합니다.
가늠해 보면 ---입니다. 나머지는 채소와 탄수화물이 채웁니다. 한 끼가 무리라고 판단되면 매크로 계산기가 같은 총량을 두 끼로 나눠 줍니다.
내 시간
1일 1식은 23시간 단식 끝에 한 시간의 식사 시간이 붙은 것입니다.
그 한 시간이 종이 위에서도 가혹해 보인다면 실제로도 그렇습니다. 단식 시간 계산기가 수면과 근무 시간에 맞춰 같은 시간표를 16:8, 18:6, 20:4로 짜 주고, 식사 시간 플래너가 그 안에 끼니를 배치합니다. 사람들이 1일 1식에서 바라는 것 대부분은 접시 하나가 아니라 둘로 하는 18:6에서도 얻을 수 있습니다.
들어올 때 선택하신 항목
위 숫자에 대해 이것들이 바꾸는 것
방법
계산 방식
칼로리 숫자는 표준적인 에너지 수지 계산이고 그 이상은 아닙니다. 휴식 대사율은 미플린-세인트 지어 공식에서 나옵니다. 이 공식은 비만이 아닌 성인과 비만인 성인 모두에서 흔히 쓰는 예측식 가운데 가장 정확하다고 검증된 것입니다. 그리고 "가장 정확하다"는 것도 다섯 명 중 네 명쯤에서 10% 오차 안이라는 뜻이므로, 결과는 측정값이 아니라 출발 추정치로 보세요. 그 값에 표준 활동 계수를 곱해 유지 칼로리를 구하고, 목표에 따라 거기서 일정 비율을 뺍니다. 체지방 감량은 15%, 20%, 25%, 유지는 0%, 근육을 늘리는 경우에는 10%를 더합니다. 주간 체중 변화는 체조직 1kg당 약 7,700칼로리로 계산하는데, 이는 오래 적용할수록 감량을 과하게 예측하는 선형 어림 규칙입니다. 몸이 작아지면 덜 태우기 때문입니다. 단백질 하한은 여기서 유일하게 산수가 아닌 숫자입니다. 체중 1kg당 1.6g이며, 저항성 운동 메타분석에서 단백질을 더 늘려도 제지방량에 추가 이득이 없어지는 지점입니다. 적자 상태에서는 2.0~2.2g/kg를 쓰는데, 근거가 높은 쪽을 지지하기 때문입니다. 그런 다음 계산기는 다른 계산기들이 무시하는, 1일 1식이 더하는 제약을 적용합니다. 그 전부가 한 번에 들어가야 한다는 것입니다. 단백질 합성은 총량뿐 아니라 나눠 먹는 방식에도 반응하고, 같은 양이라도 두세 끼로 나누는 편이 한 번에 먹는 것보다 낫습니다. 그래서 한 접시에 담길 만한 양을 넘어서는 단백질 목표는 그대로 표시하지 않고 경고를 붙입니다. 하한 두 개는 코드에 박혀 있고 넘지 않습니다. 섭취량은 여성 1,200칼로리, 남성 1,500칼로리 아래로 내려가지 않으며, 본인의 추정 휴식 대사보다 낮은 목표에는 그 사실을 표시합니다. 이 계산기가 알려 줄 수 없는 것은 1일 1식이 당신에게 좋은 생각인지입니다. 하루치 칼로리를 한 끼에 먹는 방식을 살펴본 유일한 대조 시험은 건강하고 정상 체중인 성인에게서 체지방 감소와 함께 혈압 상승, 총콜레스테롤과 LDL 상승, 아침 포도당 내성 저하를 확인했습니다. 아무 문제 없는 사람들에게서, 유지 칼로리에서 확인된 실제 득실입니다.
출처
- 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
- 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
- 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
- 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
- 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
- 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
- 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health
이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다 — 대신 출처를 밝히므로 직접 확인하실 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.