Calculadora OMAD

Método

Cómo se calcula

El número de calorías es aritmética estándar de balance energético y nada más. La tasa metabólica en reposo sale de la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la validada como la más exacta de las fórmulas predictivas habituales tanto en adultos sin obesidad como con ella; y "la más exacta" sigue significando un margen del 10 por ciento en unas cuatro de cada cinco personas, así que trata el resultado como una estimación de partida y no como una medición. Esa cifra se multiplica por un factor de actividad estándar para dar las calorías de mantenimiento, y el objetivo le quita un porcentaje: 15, 20 o 25 por ciento para perder grasa, nada para mantener, un 10 por ciento de más para una ganancia limpia. El cambio de peso semanal se deriva a razón de unas 7700 calorías por kilo de tejido corporal, que es una regla lineal que exagera la pérdida cuanto más tiempo la aplicas, porque un cuerpo más pequeño quema menos. El mínimo de proteína es el único número de aquí que no es aritmética. Son 1.6 gramos por kilo de peso corporal, el punto en el que añadir más proteína deja de dar beneficio adicional para la masa magra en el metaanálisis de entrenamiento de fuerza, con 2.0 a 2.2 g/kg mientras se está en déficit, donde la evidencia favorece la parte alta. La calculadora aplica después la restricción que añade OMAD y que otras calculadoras ignoran: todo eso tiene que caer en una sentada. La síntesis de proteína responde al reparto además de al total, y una dosis repartida en dos o tres comidas rinde más que la misma dosis comida de una vez, así que un objetivo de proteína que crece por encima de lo que un plato puede sostener de forma creíble se marca en lugar de imprimirse sin más. Hay dos suelos fijos que no se cruzan: la ingesta nunca baja de 1200 calorías en mujeres ni de 1500 en hombres, y cualquier objetivo por debajo de tu propio gasto en reposo estimado se señala como tal. Lo que la calculadora no te puede decir es si OMAD es buena idea para ti. El único ensayo controlado de comer un día entero de calorías en una sola comida encontró menos masa grasa junto a una tensión más alta, un colesterol total y LDL más altos y una peor tolerancia a la glucosa por la mañana en adultos sanos de peso normal: compromisos reales, en personas sin nada malo, con calorías de mantenimiento.

De dónde sale esto

1. 1. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
2. 2. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
3. 3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (PubMed)
4. 4. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)
5. 5. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults — Stote et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007 (PubMed)
6. 6. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women — Carlson et al., Metabolism, 2007 (PubMed)
7. 7. Body Weight Planner — National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institutes of Health

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