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자가포식 계산기

추정은 단식 18시간째에서 출발해 움직입니다. 탄수화물이 적은 마지막 식사는 2시간을 빼고, 많은 식사는 2시간을 더합니다. 운동은 1.5시간을 빼고, 50세가 넘으면 1시간을 더합니다. 결과는 16시간에서 24시간 사이로 묶입니다. 실험실 밖에서는 측정할 수 없으며, 아래 계산 방식이 그 점을 그대로 밝힙니다.

자가포식 시작까지

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단식 단계

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포만 상태

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이화 작용

4-8h

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지방 연소

8-12h

⚡

케토시스

12-18h

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자가포식

18-24h

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깊은 단계

24h+

자가포식 시작

18h

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깊은 자가포식

24h

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자가포식 정점

30h

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단식을 시작하면 자가포식이 시작되는 순간 Fasted가 알려 줍니다.

중요한 안내

자가포식은 전문 실험실 검사 없이는 측정할 수 없습니다. 여기 나온 시간은 연구의 평균값을 바탕으로 한 것이며 진단이나 의학적 측정이 아닙니다. 개인차가 매우 큽니다. 장기 단식을 하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

계산 방식

기준값 하나와 조정 네 가지입니다. 자가포식은 단식 18시간째에 시작한다고 봅니다. 케토제닉이거나 탄수화물이 적은 마지막 식사는 이를 2시간 앞당기고, 탄수화물이 많은 식사는 2시간 늦춥니다. 단식 중 활동량이 많으면 1.5시간, 가벼우면 0.5시간 앞당깁니다. 50세가 넘으면 1시간 늦춥니다. 결과는 16시간에서 24시간 사이로 묶입니다. 깊은 자가포식은 시작 시각에 6시간을 더한 값, 정점은 12시간을 더한 값으로 잡습니다.

이 조정들은 기전이 뒷받침하는 것이고, 방향도 기전이 말하는 대로입니다. 탄수화물은 인슐린을 올리고 글리코겐을 다시 채우는데 둘 다 전환을 늦추며, 운동은 글리코겐을 더 빨리 태웁니다. 조정 폭의 크기는 이 사이트의 판단이지 측정값이 아닙니다.

그리고 솔직한 단서는 숫자 아래가 아니라 위에 놓여야 합니다. 살아 있는 사람의 자가포식은 실험실 밖에서 측정할 수 없습니다. 여기 나온 시간은 많지 않은 연구, 그중 상당수가 세포와 동물을 대상으로 한 연구에서 끌어낸 추정이며, 사람에게서 이 경로가 켜지는 단식 시간을 확정한 연구는 없습니다. 30분 단위는 더 말할 것도 없습니다. 이 페이지 전체를 근거를 드러낸 신중한 추정으로 보시고, 한 시각을 자신 있게 못 박는 사이트는 그 숫자를 지어낸 곳으로 보시면 됩니다.

출처

  1. 1. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016 — Yoshinori Ohsumi, for discoveries of mechanisms for autophagy — The Nobel Foundation
  2. 2. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting — Anton et al., Obesity, 2018 (PubMed Central)

이 사이트의 내용은 의학적 검토를 거치지 않았습니다. 대신 출처를 밝히니 직접 확인할 수 있습니다. 편집 방침을 읽어 보세요. 계산 방식 마지막 확인 2026. 08. 21.

단식 중 자가포식이 언제 시작되는지 알면, 흔한 16:8을 넘겨 단식을 늘릴 이유가 생깁니다. 이 계산기는 연구가 뒷받침하는 요인을 넣어, 누구에게나 같은 숫자 대신 나에게 맞춘 추정치를 알려 줍니다.

마지막 식사의 구성, 활동량, 나이가 모두 글리코겐이 얼마나 빨리 고갈되고 세포 재활용이 언제 시작되는지에 영향을 줍니다. 입력값을 바꿔 보면 오늘의 선택이 내일의 자가포식 시작 시점을 어떻게 바꾸는지 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

자가포식이 시작되려면 얼마나 단식해야 하나요?
대부분의 연구는 자가포식이 단식 18~24시간 무렵에 시작된다고 봅니다. 다만 정확한 시점은 마지막 식사의 구성, 활동량, 대사 건강, 나이 같은 요인에 따라 달라집니다. 탄수화물이 적은 마지막 식사와 운동은 시작을 몇 시간 앞당길 수 있습니다.

자가포식이란 무엇이고 왜 중요한가요?
자가포식은 몸의 세포 재활용 장치입니다. 오래 단식하면 세포가 손상된 단백질과 소기관, 찌꺼기를 분해해 다시 씁니다. 이 과정은 면역 기능을 돕고 염증을 줄이며 신경퇴행성 질환을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 오스미 요시노리는 그 기전을 밝힌 공로로 2016년 노벨상을 받았습니다.

운동을 하면 자가포식이 빨라지나요?
그렇습니다. 운동은 글리코겐 고갈을 앞당기고, 이는 자가포식의 주요 방아쇠 가운데 하나입니다. 연구에 따르면 단식 중 중강도 운동은 가만히 있을 때보다 자가포식 시작을 약 1~2시간 앞당길 수 있습니다.

집에서 자가포식을 측정할 수 있나요?
할 수 없습니다. 자가포식은 전문 실험실 검사로만 측정할 수 있습니다. 계산기가 알려 주는 시간은 연구의 평균값을 바탕으로 한 것이므로 근거 있는 추정으로 보아야 합니다. 대사 건강, 체성분을 비롯한 여러 요인에 따라 개인차가 큽니다.

자가포식이 일어나고 있다는 신호가 있나요?
겉으로 확실하게 드러나는 신호는 없습니다. 오래 단식하는 동안 머리가 맑아지고, 케톤이 오르면서 배고픔이 줄고, 몸이 가벼워지는 느낌을 말하는 사람들이 있습니다. 다만 이는 간접적인 정황일 뿐 자가포식이 진행 중이라는 증거는 아닙니다.

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