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Planificador de ventana

Coloca tus comidas dentro de la ventana y reparte las calorías. Dos comidas se llevan el 45 y el 55 por ciento, o el 35 y el 65 en un día de entrenamiento. Tres se llevan 30, 40 y 30, o 25, 50 y 25 si entrenas. La última comida queda siempre media hora antes del cierre de la ventana, para que termine en lugar de empezar.

Déjalo vacío si no quieres el reparto de calorías. Calcula antes tu TDEE

Lleva más calorías a la comida posterior al entrenamiento.

Cómo se calcula

Aritmética de horarios y un reparto de calorías, nada más. Tú das la hora de la primera comida y la duración de la ventana; la ventana se cierra esas horas después, y el ayuno corre desde el cierre hasta la primera comida del día siguiente.

Después las comidas se colocan dentro de la ventana. Una comida se sitúa en el medio. Dos se sitúan en la apertura y media hora antes del cierre, y reparten tus calorías al 45 y al 55 por ciento; en un día de entrenamiento, 35 y 65, para que más comida caiga después de la sesión. Tres se sitúan en la apertura, en el punto medio y media hora antes del cierre, con un reparto de 30, 40 y 30 por ciento, o de 25, 50 y 25 en un día de entrenamiento. La media hora antes del cierre está ahí para que la última comida termine, y no empiece, cuando se acaba el tiempo.

Los repartos son convenciones elegidas para que ninguna comida quede exageradamente grande, no hallazgos de estudios. Lo que sí sostiene la evidencia es la dirección del ajuste del día de entrenamiento: la síntesis de proteína responde a cómo se reparte la proteína del día y no solo a cuánta hay, así que llevar más comida hacia la sesión es mejor apuesta que un reparto igualado. Si dejas el campo de calorías vacío, el planificador imprime solo horas, que es la forma correcta de usarlo si no cuentas calorías.

De dónde sale esto

  1. 1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta et al., The Journal of Physiology, 2013 (PubMed)

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Cómo ordenas las comidas dentro de tu ventana suele decidir qué tal te va con el ayuno intermitente. Comer sin plan durante la ventana lleva a malas elecciones y a quedarse corto o pasarse; con un plan, los nutrientes salen bien.

Una ventana de alimentación bien planeada saca más partido del ayuno intermitente porque en poco tiempo entran suficiente proteína, grasas buenas y micronutrientes. Además te deja saciado y con energía, y eso hace mucho más llevadera la siguiente ventana de ayuno.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas comidas debo hacer en mi ventana de alimentación?
A la mayoría le funcionan bien 2 o 3 comidas dentro de la ventana. Con 16:8 van bien dos comidas serias y un tentempié. Con ventanas más cortas como 20:4 u OMAD lo habitual son una o dos comidas más grandes. Lo importante es que llegues a los nutrientes y a las calorías que necesitas, sea cual sea el número de comidas.

¿La primera comida después del ayuno tiene que ser la más grande?
No necesariamente. A algunas personas les gusta una primera comida grande; a otras les sienta mejor romper el ayuno con una comida moderada y comer más tarde. Lo que más cuenta es que esa primera comida sea equilibrada: con proteína y grasas buenas para que la glucosa en sangre no se dispare.

¿Puedo comer algo entre comidas dentro de la ventana?
Un tentempié ligero entre comidas dentro de la ventana está bien y no te quita nada del beneficio del ayuno. Comer sin parar, en cambio, mantiene la insulina alta. Mejor comidas ordenadas con tentempiés planeados que ir picoteando durante toda la ventana.

¿Cuál es la mejor hora para romper el ayuno?
Depende de tu día y de lo que prefieras. Algunos estudios apuntan a que las ventanas más tempranas, las que terminan a primera hora de la tarde-noche, podrían dar beneficios metabólicos extra por ir a favor del ritmo circadiano. Aun así, lo más importante es elegir una hora que puedas mantener siempre.

¿Cómo reparto las calorías dentro de la ventana?
Un reparto habitual es de 40-30-30 si comes tres veces, o de 50-50 si comes dos. Cargar más calorías al principio de la ventana puede venir bien al sueño y a la digestión, pero el total del día pesa más que el reparto.

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