Orari del digiuno intermittente
Un orario 16:8 è una finestra alimentare di otto ore e un digiuno di sedici — di solito dalle 12:00 alle 20:00, e fuori niente a parte acqua, caffè nero o tè semplice. Con quelle ore ne dormi sette o otto delle sedici, quindi quello a cui rinunci davvero è la colazione e tutto quello che viene dopo cena.
Sedici e otto è l'orario che quasi tutti intendono quando dicono di fare digiuno intermittente, e l'aritmetica è più gentile di quanto il numero suggerisca: con una finestra dalle 12:00 alle 20:00 dormi per sette o otto delle sedici ore. Quello a cui rinunci davvero è la colazione e tutto quello che viene dopo cena. Il protocollo è tutto qui. Tutto il resto che è stato scritto sul 16:8 è dettaglio sopra un pasto saltato e una cucina che chiude alle 20:00.
Scegli l'orario e l'ora in cui vuoi fare il primo pasto, e questa pagina stampa la settimana, un foglio per il frigo e un file calendario che il tuo telefono terrà. Ogni orario qui sotto è già in questa pagina, con i suoi tempi già calcolati: qui niente ha bisogno di un modulo compilato prima di dirti qualcosa.
La tua settimana
16:8 — dalle 12:00 alle 20:00
- Finestra alimentare
- 8h
- Digiuno
- 16h
- Il digiuno corre
- 20:00–12:00
- Giorni
- 7/7
Tutti i giorni. Qui non c'è niente di fisso: ogni campo qui sopra scavalca il valore predefinito, e il valore predefinito è l'ora in cui la finestra si chiude meno la finestra stessa.
Metti questa settimana nel calendario, o sul frigo
Il file calendario pubblica 4 settimane di blocchi con la finestra alimentare a partire da oggi, uno per ogni giorno che hai spuntato. Siccome l'indirizzo non cambia mai e gli eventi sono costruiti dal giorno in cui viene letto, un calendario che vi si iscrive invece di importarlo una volta sola non finisce mai: lo rilegge circa ogni 24 ore e ha sempre 4 settimane davanti. Ogni blocco è marcato trasparente, quindi si disegna come una barra senza segnalarti occupato, e gli orari non portano nessun fuso: se atterri in un altro paese la tua finestra è sempre alla stessa ora sull'orologio che hai davanti.
La versione discreta, e perché c'è
Un calendario viene condiviso: con chi ti sta accanto, con un gruppo di lavoro, con chiunque in ufficio possa vedere che cosa hai in giornata. Lo schermo di un'altra persona non è il posto in cui il tuo modo di mangiare venga rivelato da uno strumento che non l'ha mai chiesto, quindi il file discreto intitola ogni blocco con le ore e nient'altro. Non nomina nessun orario, non porta descrizione, né link né alcun riferimento a questo sito. Stessi blocchi, stessi orari, niente di leggibile sul perché.
Per iscriverti invece di scaricare
In Google Calendar usa Altri calendari → Da URL; su iPhone, Impostazioni → Calendario → Account → Aggiungi account → Altro → Aggiungi calendario con iscrizione; in Outlook, Aggiungi calendario → Iscriviti dal Web. Incolla questo indirizzo:
Metti questo pianificatore sul tuo sito
Il widget qui sotto è gratis da incorporare dove vuoi. Incolla questo e si porta dietro il link del credito: il link sta fuori dal riquadro di proposito, perché niente dentro un iframe è visibile a un motore di ricerca.
Tutti gli orari del digiuno, con le loro ore
Sei orari, dal più dolce in su. Gli orari accanto a ciascuno sono il suo valore predefinito — l'ora in cui la finestra si chiude, meno la finestra — e ognuno di loro è un link che carica il pianificatore già impostato così.
12:12 — dalle 08:00 alle 20:00
Un orario 12:12 è una finestra alimentare di dodici ore e una pausa di dodici — con il valore predefinito di questa pagina, colazione alle 8:00 e l'ultimo boccone entro le 20:00. Fuori dalla finestra niente a parte acqua, caffè nero o tè semplice. È l'orario più dolce di questa pagina, e quello che quasi tutti stanno ancora facendo sei mesi dopo.
Digiuno: 12 ore, dalle 20:00 alle 08:00. Adatto a: Un primo orario, una settimana con partenze presto, o chiunque abbia mangiato dalle 7:00 alle 23:00 e voglia il cambiamento più piccolo che sia ancora un cambiamento.
14:10 — dalle 10:00 alle 20:00
Un orario 14:10 è una finestra alimentare di dieci ore — dalle 10:00 alle 20:00 con il valore predefinito di questa pagina — con quattordici ore tra l'ultimo pasto e il primo. Tiene una colazione vera e sposta comunque il pasto della sera prima di quando quasi tutti mangiavano, ed è per questo che regge una settimana di lavoro meglio di una finestra più stretta.
Digiuno: 14 ore, dalle 20:00 alle 10:00. Adatto a: Chi vuole la colazione, chi lavora presto, chi si allena la mattina, o chi ha scoperto che sedici ore rendevano il pomeriggio insopportabile.
16:8 — dalle 12:00 alle 20:00
Un orario 16:8 è una finestra alimentare di otto ore e un digiuno di sedici — di solito dalle 12:00 alle 20:00, e fuori niente a parte acqua, caffè nero o tè semplice. Con quelle ore ne dormi sette o otto delle sedici, quindi quello a cui rinunci davvero è la colazione e tutto quello che viene dopo cena.
Digiuno: 16 ore, dalle 20:00 alle 12:00. Adatto a: Il valore predefinito, e quello di cui si è scritto di più. Sta dentro una giornata di lavoro normale senza spostare né il pranzo né la cena.
18:6 — dalle 14:00 alle 20:00
Un orario 18:6 è una finestra alimentare di sei ore — dalle 14:00 alle 20:00 con il valore predefinito di questa pagina — e lascia diciotto ore tra l'ultimo pasto e il primo. Due pasti ci stanno comodi e tre no, quindi quasi tutti quelli che lo fanno trattano il pranzo come il pasto che si è spostato invece che come il pasto sparito.
Digiuno: 18 ore, dalle 20:00 alle 14:00. Adatto a: Chi sta già bene con il 16:8 e vuole una finestra più stretta, o chi nella sua giornata non ha davvero spazio per un pasto a metà giornata.
20:4 — dalle 16:00 alle 20:00
Un orario 20:4 è una finestra alimentare di quattro ore — dalle 16:00 alle 20:00 con il valore predefinito di questa pagina — con venti ore fuori. Quattro ore sono un pasto grande e qualcosa prima e dopo, ed è il punto in cui l'orario comincia a decidere la tua giornata invece di entrarci dentro.
Digiuno: 20 ore, dalle 20:00 alle 16:00. Adatto a: Chi digiuna da tempo e ha già fatto il 18:6 per un po', e la cui giornata ha dentro un pasto a cui tutto il resto può agganciarsi.
OMAD (23:1) — dalle 19:00 alle 20:00
Un orario OMAD è un'ora di pasto al giorno — dalle 19:00 alle 20:00 con il valore predefinito di questa pagina — e ventitré ore fuori. La metà del digiuno è semplice; la parte difficile è che una giornata intera di cibo deve stare in un piatto solo, e la cosa che con l'OMAD capita più spesso è mangiare troppo poco senza accorgersene.
Digiuno: 23 ore, dalle 20:00 alle 19:00. Adatto a: Chi preferisce davvero un pasto solo, ed è disposto a controllare che cosa quel pasto debba contenere invece di darlo per scontato.
I digiuni di 24h, 36h, 48h e 72h non stanno in questa pagina, ed è voluto: un digiuno prolungato è un evento singolo con un inizio e una fine, non una finestra che si ripete ogni giorno, e un file calendario che ne mettesse uno ogni martedì pubblicherebbe un orario che nessuno ha descritto. Il pianificatore del digiuno prolungato li prende ora per ora.
Quando dovrebbe stare la finestra alimentare? Gli studi non concordano
È la domanda dietro quasi tutte le ricerche che arrivano a questa pagina, e la risposta onesta è che nessuno l'ha risolta. Tre grandi studi randomizzati se la sono posta direttamente e non concordano tra loro. Sono tutti e tre qui sotto, con quello che ognuno ha misurato davvero.
Uno studio randomizzato di dodici settimane ha messo 116 adulti o su una finestra alimentare dalle 12:00 alle 20:00 o su tre pasti strutturati al giorno. La differenza di peso perso tra i due gruppi non era statisticamente significativa, e il gruppo che digiunava ha perso significativamente più massa magra. Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
Uno studio randomizzato di quattordici settimane ha dato a 90 adulti la stessa restrizione calorica e ha messo metà di loro su una finestra di otto ore chiusa entro le 15:00. Il gruppo con la finestra presto ha perso 2,3 kg in più. Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.
Uno studio randomizzato di dodici mesi su 139 adulti ha confrontato la restrizione calorica dentro una finestra dalle 8:00 alle 16:00 con la stessa restrizione calorica senza nessuna finestra. I due gruppi non differivano in modo significativo per peso, massa grassa o per nessun fattore di rischio metabolico misurato. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.
Quello che tutti quegli studi hanno trovato è che le persone che hanno tenuto l'orario hanno avuto il risultato che quell'orario produce. È un argomento per scegliere ore che la tua settimana riesca a reggere, non un argomento per un'ora in particolare. Se vuoi vedere esposte per bene le ragioni dei due lati della questione mattina-o-sera, La finestra migliore per il digiuno intermittente: mattina o sera? è la pagina giusta.
Che cosa questa pagina non ti dirà, e perché
Uno strumento sugli orari che lascia fuori in sordina la risposta per cui la gente è venuta sembra una svista. Ecco che cosa manca di proposito.
"Questa finestra ti farà dimagrire."
Per nessun orario di questa pagina è stato mostrato che faccia dimagrire da solo. Ogni studio che ha trovato dimagrimento con l'alimentazione a tempo limitato l'ha trovato insieme al mangiare meno, e lo studio più grande che ha tenuto conto di quel fattore non ha trovato nessuna differenza. La finestra è una struttura per mangiare meno, non un meccanismo.
"Questa è l'ora del giorno migliore per mangiare."
Non lo sa nessuno. Uno studio grande depone per una finestra presto, altri due hanno trovato che la posizione della finestra non fa nessuna differenza misurabile una volta pareggiate le calorie. Chi ti indica un'ora giusta va oltre quello che si sa.
"Tenere le stesse ore tutti i giorni conta più delle ore che scegli."
È una cosa ragionevole da credere, e non è mai stata confrontata con l'alternativa in uno studio. Quello che si sa è che l'aderenza predice il risultato in ogni studio che l'ha misurata, il che è un argomento per un orario che riesci a tenere — non la dimostrazione che la costanza in sé faccia qualcosa.
"Un digiuno più lungo è un digiuno migliore."
Gli studi che confrontano direttamente le lunghezze delle finestre sono piccoli e non concordano tra loro, e nessuno di loro stabilisce una classifica. Passare dal 16:8 al 20:4 costa cibo vero, proteine vere e compagnia vera; che porti un ritorno proporzionale non è stato mostrato.
La finestra è il quando. Il resto della domanda è che cosa ci metti dentro
Un orario ti dice quando la cucina è aperta e nient'altro. A decidere se funziona sono due cose. La prima è che cosa è permesso fuori dalla finestra, e la risposta cambia davvero con il motivo per cui digiuni: un goccio di latte che è irrilevante per un obiettivo di peso non lo è per uno sulla glicemia. Il controllo risponde voce per voce per cinque obiettivi diversi. La seconda è il primo pasto, che è dove una finestra stretta va storta più spesso: il pianificatore per rompere il digiuno stabilisce ordine e porzione in base a quanto è durato davvero il digiuno.
Digiuno intermittente 16:8: il protocollo più diffuso spiegato è la versione lunga dell'orario più comune di questa pagina. Se la tua settimana non ha mai due volte la stessa forma, Digiuno intermittente per chi lavora su turni: farlo funzionare con qualsiasi orario è quello da leggere prima di impostare i giorni. E Che cosa mangiare nella tua finestra alimentare copre a che cosa serve la finestra.
Tutto il digiuno, in quattro strumenti
Questi quattro sono nati per stare insieme. Uno pianifica la finestra, uno risponde su cosa può entrare mentre il digiuno corre, uno si occupa del pasto che lo chiude e uno copre i digiuni troppo lunghi per essere un orario di tutti i giorni.
- Pianifica Pianificatore degli orari del digiuno — sei qui. Dove cade la finestra ogni giorno della settimana, con un file per il calendario e un foglio da stampare.
- Tieni Rompe il digiuno? Se una cosa rompe il digiuno, voce per voce, per cinque obiettivi diversi.
- Chiudi Pianificatore per rompere il digiuno Cosa mangiare per primo quando finisce, in che ordine, in base a quanto hai digiunato.
- Più lungo Pianificatore del digiuno prolungato Un singolo digiuno di 24 ore o più, pianificato ora per ora.