간헐적 단식 시간표
12:12 시간표는 12시간 식사 시간과 12시간의 공백입니다. 여기 기본값으로는 8:00에 아침을 먹고 20:00까지 마지막 한 입을 끝냅니다. 식사 시간 밖에서는 물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차뿐입니다. 이 페이지에서 가장 순한 시간표이고, 여섯 달 뒤에도 사람들이 여전히 하고 있는 시간표입니다.
12시간과 12시간은 대부분이 이름을 붙이지 않은 채 이미 지키고 있는 저녁과 아침 사이의 공백입니다. 이 페이지에서 가장 순하고, 평범한 한 주를 가장 잘 견딜 시간표입니다. 단식 시간표의 성질 가운데 비율 자체보다 더 중요하다고 확인된 것은 지금까지 그 하나뿐입니다. 일어나서 잠들 때까지 먹던 생활에서 옮겨 오는 것이라면, 이것이 그 변화이고, 진짜 변화입니다.
시간표와 첫 끼 시각을 고르면 이 페이지가 한 주와 냉장고에 붙일 요약지, 그리고 휴대전화가 계속 들고 있을 캘린더 파일을 만들어 줍니다. 아래 모든 시간표는 이미 이 페이지에 시각까지 계산되어 있습니다. 무엇을 알려면 먼저 양식을 채워야 하는 것은 여기에 하나도 없습니다.
내 한 주
12:12 — 08:00~20:00
- 식사 시간
- 12h
- 단식
- 12h
- 단식 구간
- 20:00–08:00
- 요일
- 7/7
매일. 여기서 고정된 것은 없습니다. 위의 모든 항목이 기본값을 덮어쓰고, 기본값은 식사 시간이 닫히는 시각에서 식사 시간을 뺀 값입니다.
이 한 주를 캘린더에, 또는 냉장고에
캘린더 파일은 오늘부터 4주 치 식사 시간 블록을 선택한 요일마다 하나씩 내보냅니다. 주소가 바뀌지 않고 일정이 읽는 날을 기준으로 만들어지므로, 한 번 가져오는 대신 구독하는 캘린더는 동나지 않습니다. 약 24시간마다 다시 받아 와 늘 4주 앞을 채워 둡니다. 각 블록은 투명으로 표시되어 바쁨으로 잡히지 않고 막대로만 그려지며, 시각에는 시간대가 붙지 않습니다. 다른 나라에 내려도 식사 시간은 눈앞의 시계로 같은 시각입니다.
조용한 버전, 그리고 그것이 있는 이유
캘린더는 공유됩니다. 배우자와, 팀과, 회사에서 내 하루를 볼 수 있는 사람과. 남의 화면은 묻지도 않은 도구가 내 식사를 드러내는 자리가 아니므로, 조용한 파일은 모든 블록의 제목을 시각으로만 답니다. 시간표 이름을 적지 않고, 설명도 링크도 없으며, 파일 어디에도 이 사이트에 대한 언급이 없습니다. 같은 블록, 같은 시각, 이유는 읽히지 않습니다.
내려받는 대신 구독하려면
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이 플래너를 내 사이트에 넣기
아래 위젯은 어디에나 무료로 넣을 수 있습니다. 이 코드를 붙여 넣으면 출처 링크가 함께 갑니다. 링크가 프레임 밖에 있는 것은 일부러 그런 것으로, iframe 안의 내용은 검색 엔진에 보이지 않기 때문입니다.
모든 단식 시간표와 그 시각
시간표 여섯 가지를 순한 것부터 늘어놓았습니다. 옆에 붙은 시각은 기본값, 곧 식사 시간이 닫히는 시각에서 식사 시간을 뺀 값이고, 하나하나가 그 설정으로 플래너를 여는 링크입니다.
12:12 — 08:00~20:00
12:12 시간표는 12시간 식사 시간과 12시간의 공백입니다. 여기 기본값으로는 8:00에 아침을 먹고 20:00까지 마지막 한 입을 끝냅니다. 식사 시간 밖에서는 물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차뿐입니다. 이 페이지에서 가장 순한 시간표이고, 여섯 달 뒤에도 사람들이 여전히 하고 있는 시간표입니다.
단식: 12시간, 20:00~08:00. 이런 분께: 첫 시간표로, 이른 출근이 있는 한 주에, 또는 7:00부터 23:00까지 먹어 온 사람이 그래도 변화라 할 만한 가장 작은 변화를 원할 때.
14:10 — 10:00~20:00
14:10 시간표는 10시간 식사 시간입니다. 여기 기본값으로는 10:00부터 20:00까지이고, 마지막 끼니와 첫 끼니 사이가 14시간입니다. 제대로 된 아침이 남으면서도 저녁 식사는 대부분이 먹던 시각보다 앞당겨집니다. 더 좁은 식사 시간보다 근무하는 한 주를 잘 견디는 이유입니다.
단식: 14시간, 20:00~10:00. 이런 분께: 아침을 먹고 싶은 사람, 이른 시간에 일하는 사람, 아침에 운동하는 사람, 또는 16시간이 오후를 괴롭게 만든다고 느낀 사람.
16:8 — 12:00~20:00
16:8 시간표는 8시간 식사 시간과 16시간 단식입니다. 가장 흔한 것은 12:00부터 20:00까지이고, 그 밖에서는 물, 블랙커피, 아무것도 넣지 않은 차뿐입니다. 이 시각이라면 16시간 가운데 일고여덟 시간은 잠들어 있으니, 실제로 포기하는 것은 아침 식사와 저녁 이후의 군것질입니다.
단식: 16시간, 20:00~12:00. 이런 분께: 기본값이고, 가장 많은 글이 쓰인 시간표입니다. 점심이나 저녁을 옮기지 않고도 평범한 근무일에 들어맞습니다.
18:6 — 14:00~20:00
18:6 시간표는 6시간 식사 시간입니다. 여기 기본값으로는 14:00부터 20:00까지이고, 마지막 끼니와 첫 끼니 사이에 18시간이 남습니다. 두 끼는 넉넉히 들어가고 세 끼는 들어가지 않아서, 이 시간표를 지키는 사람 대부분은 점심을 사라진 끼니가 아니라 옮겨진 끼니로 다룹니다.
단식: 18시간, 20:00~14:00. 이런 분께: 16:8이 이미 편해져서 더 좁은 식사 시간을 원하는 사람, 또는 하루에 점심 한 끼 넣을 자리가 정말로 없는 사람.
20:4 — 16:00~20:00
20:4 시간표는 4시간 식사 시간입니다. 여기 기본값으로는 16:00부터 20:00까지이고, 나머지 20시간은 그 밖입니다. 4시간은 큰 한 끼와 그 앞뒤로 무언가 정도이고, 시간표가 하루에 맞춰 들어가는 대신 하루를 정하기 시작하는 지점입니다.
단식: 20시간, 20:00~16:00. 이런 분께: 18:6을 이미 한동안 해 온 숙련된 단식자, 그리고 나머지 전부를 걸어 둘 만한 한 끼가 하루에 있는 사람.
OMAD (23:1) — 19:00~20:00
1일 1식(OMAD) 시간표는 하루 한 시간의 식사입니다. 여기 기본값으로는 19:00부터 20:00까지이고, 나머지 23시간은 그 밖입니다. 단식 쪽은 단순합니다. 어려운 쪽은 하루치 음식이 접시 하나에 들어가야 한다는 것이고, 1일 1식에서 가장 흔히 일어나는 일은 뜻하지 않게 덜 먹는 것입니다.
단식: 23시간, 20:00~19:00. 이런 분께: 정말로 한 끼를 더 좋아하는 사람, 그리고 그 한 끼가 무엇을 담아야 하는지 넘겨짚지 않고 확인할 마음이 있는 사람.
24h, 36h, 48h, 72h 단식은 이 페이지에 없고, 그것은 의도한 것입니다. 장기 단식은 매일 되풀이되는 시간이 아니라 시작과 끝이 있는 하나의 사건이고, 매주 화요일에 하나를 넣는 캘린더 파일은 아무도 말한 적 없는 시간표를 내보내는 셈입니다. 장기 단식 플래너가 그것들을 시간 단위로 다룹니다.
식사 시간은 언제로? 시험 결과는 엇갈립니다
이 페이지에 닿는 검색 대부분의 밑에 깔린 질문이고, 정직한 답은 아직 아무도 정리하지 못했다는 것입니다. 큰 무작위 시험 세 건이 이를 직접 물었고 서로 어긋납니다. 아래에 셋을 모두, 각각이 실제로 무엇을 측정했는지와 함께 실었습니다.
성인 116명을 대상으로 한 12주 무작위 시험에서 한 집단은 12:00~20:00 식사 시간을, 다른 집단은 하루 세 끼를 정해 먹었습니다. 두 집단의 감량 차이는 통계적으로 유의하지 않았고, 단식군은 제지방량을 유의하게 더 잃었습니다. Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
성인 90명에게 같은 칼로리 제한을 준 14주 무작위 시험에서, 절반은 15:00 전에 끝나는 8시간 식사 시간을 함께 지켰습니다. 이른 식사 시간 집단이 2.3kg 더 줄였습니다. Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.
성인 139명을 대상으로 한 12개월 무작위 시험은 8:00~16:00 식사 시간 안에서의 칼로리 제한을, 식사 시간 없이 하는 같은 칼로리 제한과 견주었습니다. 두 집단은 체중, 체지방, 측정한 어떤 대사 위험 인자에서도 유의한 차이를 보이지 않았습니다. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.
그 시험들이 모두 확인한 것은 시간표를 지킨 사람이 그 시간표가 내는 결과를 얻었다는 사실입니다. 이는 특정 시각을 고르라는 근거가 아니라 내 한 주가 감당할 수 있는 시각을 고르라는 근거입니다. 아침이냐 저녁이냐를 둘러싼 양쪽 논거를 제대로 보고 싶다면, 간헐적 단식에 가장 좋은 시간대: 아침과 저녁 비교 — 그 논의를 정리한 페이지입니다.
이 페이지가 말하지 않는 것과 그 이유
사람들이 찾아온 답을 슬쩍 빼놓는 시간표 도구는 실수처럼 읽힙니다. 일부러 빠뜨린 것은 다음과 같습니다.
“이 식사 시간이 체중을 줄여 줍니다.”
이 페이지의 어떤 시간표도 그것만으로 체중 감량을 일으킨다고 확인된 적이 없습니다. 시간 제한 식사에서 감량을 찾아낸 시험은 모두 덜 먹는 것과 함께 찾아냈고, 그 점을 통제한 가장 큰 시험은 아무 차이도 찾지 못했습니다. 식사 시간은 덜 먹기 위한 구조이지 기전이 아닙니다.
“이것이 하루 중 먹기에 가장 좋은 시각입니다.”
아무도 모릅니다. 큰 시험 하나는 이른 식사 시간의 손을 들어 주고, 다른 두 건은 칼로리를 맞추고 나면 식사 시간의 위치가 측정할 만한 차이를 만들지 않는다고 보았습니다. 맞는 시각이 있다고 못 박는 사람은 근거보다 앞서 나간 것입니다.
“매일 같은 시각을 지키는 것이 어떤 시각을 고르느냐보다 더 중요합니다.”
그럴듯한 생각이고, 대안과 견주어 시험된 적은 없습니다. 알려진 것은 이를 측정한 모든 연구에서 지속률이 결과를 예측했다는 사실이며, 이는 내가 지킬 수 있는 시간표를 고르라는 근거이지 꾸준함 자체가 무언가를 한다는 증거가 아닙니다.
“더 긴 단식이 더 나은 단식입니다.”
식사 시간의 길이를 맞대어 견준 시험들은 작고 서로 엇갈리며, 어느 것도 순위를 세우지 못합니다. 16:8에서 20:4로 가는 것은 음식과 단백질과 사람들과의 자리에서 치르는 실제 비용이고, 그만큼의 보답이 돌아온다고 확인된 적은 없습니다.
식사 시간은 시각일 뿐입니다. 남은 질문은 그 안에 무엇을 채우느냐입니다
시간표는 주방이 언제 열리는지만 알려 줍니다. 그것이 통하는지는 두 가지가 결정합니다. 첫째는 식사 시간 밖에서 무엇이 허용되느냐이고, 답은 무엇을 위해 단식하느냐에 따라 정말로 달라집니다. 체중 목표에는 아무 상관 없는 우유 한 방울이 혈당 목표에는 상관이 있습니다. 확인 도구가 다섯 가지 목표에 대해 항목마다 답합니다. 둘째는 첫 끼이고, 짧은 식사 시간이 가장 자주 어긋나는 자리이기도 합니다. 단식 종료 플래너가 실제로 한 단식 길이에 맞춰 순서와 양을 정해 줍니다.
16:8 간헐적 단식: 가장 많이 하는 시간표 — 여기서 가장 흔한 시간표를 길게 다룬 글입니다. 한 주가 매번 같은 모양이 아니라면, 교대근무자를 위한 간헐적 단식: 어떤 근무표에도 맞추는 법 — 요일을 정하기 전에 읽어 두면 좋습니다. 그리고 식사 시간에 무엇을 먹을까 — 식사 시간을 무엇으로 채울지 다룹니다.
단식 전체를 네 가지 도구로
이 네 가지는 함께 쓰라고 만들었습니다. 하나는 단식 시간을 짜고, 하나는 단식 중에 무엇을 넣어도 되는지 답하고, 하나는 단식을 끝내는 첫 끼를 다루고, 하나는 매일 하기에는 너무 긴 단식을 맡습니다.