Horarios de ayuno intermitente
Un horario OMAD es una hora de comer al día —de las 19:00 a las 20:00 en el valor por defecto de aquí— y veintitrés horas fuera. La mitad del ayuno es sencilla; lo difícil es que la comida de todo un día tiene que caber en un plato, y lo que más pasa con el OMAD es quedarse corto sin querer.
Una comida al día es la ventana más corta que alguien lleva como rutina, y lo difícil no es el ayuno. Es que la comida de todo un día tiene que caber en un plato y en una hora, y casi nunca cabe: lo que más pasa con el OMAD es quedarse corto sin querer, y con la proteína la primera. La mitad del horario es sencilla. Si esa comida puede sostener el día es la pregunta de verdad, y es otra pregunta, y por eso tiene su propia página.
Elige el horario y la hora a la que quieres comer primero, y esta página imprime la semana, una hoja para la cocina y un archivo de calendario que tu teléfono va a mantener. Todos los horarios de abajo ya están en esta página, con sus horas calculadas: aquí nada necesita que rellenes un formulario antes de contarte algo.
Tu semana
OMAD (23:1) — de 19:00 a 20:00
- Ventana de alimentación
- 1h
- Ayuno
- 23h
- El ayuno corre
- 20:00–19:00
- Días
- 7/7
Todos los días. Aquí no hay nada fijo: todos los campos de arriba sobrescriben el valor por defecto, y ese valor es la hora a la que se cierra la ventana menos la propia ventana.
Pon esta semana en tu calendario, o en la pared de la cocina
El archivo de calendario publica 4 semanas de bloques de ventana de alimentación desde hoy, uno en cada día que hayas marcado. Como la dirección no cambia nunca y los eventos se construyen desde el día en que se lee, un calendario que se suscribe a ella en lugar de importarla una vez no se queda nunca sin fechas: la vuelve a pedir cada 24 horas aproximadamente y siempre tiene 4 semanas por delante. Cada bloque va marcado como transparente, así que se dibuja como una barra sin dejarte como ocupado, y las horas no llevan zona horaria: si aterrizas en otro país tu ventana sigue siendo la misma hora en el reloj que tienes delante.
La versión discreta, y por qué está aquí
Un calendario se comparte: con tu pareja, con un equipo, con quien en el trabajo pueda ver lo que tienes en el día. La pantalla de otra persona no es el sitio donde tu forma de comer se cuenta por una herramienta que nunca preguntó, así que el archivo discreto titula cada bloque con las horas y nada más. No nombra ningún horario, no lleva descripción, ni enlace, ni mención de este sitio en ninguna parte. Los mismos bloques, las mismas horas, nada legible sobre el porqué.
Para suscribirte en lugar de descargar
En Google Calendar, usa Otros calendarios → Desde una URL; en el iPhone, Ajustes → Calendario → Cuentas → Añadir cuenta → Otra → Añadir calendario suscrito; en Outlook, Añadir calendario → Suscribirse desde la web. Pega esta dirección:
Pon este planificador en tu propia web
El widget de abajo se puede incrustar gratis en cualquier sitio. Pega esto y lleva consigo el enlace de crédito: el enlace queda fuera del marco a propósito, porque nada de lo que hay dentro de un iframe es visible para un buscador.
Todos los horarios de ayuno, con sus horas
Seis horarios, del más suave en adelante. Las horas que hay al lado de cada uno son su valor por defecto —la hora a la que se cierra la ventana, menos la ventana— y todas son un enlace que carga el planificador ya puesto en él.
12:12 — de 08:00 a 20:00
Un horario 12:12 es una ventana de alimentación de doce horas y un hueco de doce: en el valor por defecto de aquí, desayuno a las 8:00 y el último bocado antes de las 20:00. Fuera de la ventana, nada más que agua, café solo o té sin azúcar. Es el horario más suave de esta página y el que la mayoría sigue haciendo seis meses después.
Ayuno: 12 horas, de 20:00 a 08:00. Le va bien a: Un primer horario, una semana con madrugones, o cualquiera que haya estado comiendo de las 7:00 a las 23:00 y quiera el cambio más pequeño que aun así sea un cambio.
14:10 — de 10:00 a 20:00
Un horario 14:10 es una ventana de alimentación de diez horas —de las 10:00 a las 20:00 en el valor por defecto de aquí— con catorce horas entre la última comida y la primera. Conserva un desayuno de verdad y aun así adelanta la cena respecto a la hora a la que comía la mayoría, y por eso aguanta una semana de trabajo mejor que una ventana más estrecha.
Ayuno: 14 horas, de 20:00 a 10:00. Le va bien a: Cualquiera que quiera desayunar, empiece a trabajar temprano, entrene por la mañana o haya visto que dieciséis horas le amargan la tarde.
16:8 — de 12:00 a 20:00
Un horario 16:8 es una ventana de alimentación de ocho horas y un ayuno de dieciséis, casi siempre de las 12:00 a las 20:00, y fuera de ella nada más que agua, café solo o té sin azúcar. Con esas horas estás dormido siete u ocho de las dieciséis, así que lo que dejas de verdad es el desayuno y lo que venga después de la cena.
Ayuno: 16 horas, de 20:00 a 12:00. Le va bien a: El valor por defecto, y el horario del que más se ha escrito. Cabe en un día de trabajo normal sin mover el almuerzo ni la cena.
18:6 — de 14:00 a 20:00
Un horario 18:6 es una ventana de alimentación de seis horas —de las 14:00 a las 20:00 en el valor por defecto de aquí— y deja dieciocho horas entre la última comida y la primera. Dos comidas caben cómodas y tres no, así que casi todos los que lo llevan tratan el almuerzo como la comida que se movió y no como la que desapareció.
Ayuno: 18 horas, de 20:00 a 14:00. Le va bien a: Alguien que ya va cómodo con el 16:8 y quiere una ventana más estrecha, o cualquiera cuyo día de verdad no tenga hueco para una comida al mediodía.
20:4 — de 16:00 a 20:00
Un horario 20:4 es una ventana de alimentación de cuatro horas —de las 16:00 a las 20:00 en el valor por defecto de aquí— con veinte horas fuera. Cuatro horas son una comida grande y algo a cada lado, y es el punto en el que el horario empieza a decidir tu día en lugar de encajar en él.
Ayuno: 20 horas, de 20:00 a 16:00. Le va bien a: Gente con experiencia en el ayuno que ya lleva un tiempo con el 18:6 y cuyo día tiene una comida de la que puede colgar todo lo demás.
OMAD (23:1) — de 19:00 a 20:00
Un horario OMAD es una hora de comer al día —de las 19:00 a las 20:00 en el valor por defecto de aquí— y veintitrés horas fuera. La mitad del ayuno es sencilla; lo difícil es que la comida de todo un día tiene que caber en un plato, y lo que más pasa con el OMAD es quedarse corto sin querer.
Ayuno: 23 horas, de 20:00 a 19:00. Le va bien a: Gente que de verdad prefiere una sola comida y está dispuesta a revisar qué tiene que llevar esa comida en lugar de darlo por hecho.
Los ayunos de 24h, 36h, 48h y 72h no están en esta página, y es a propósito: un ayuno prolongado es un solo evento con un principio y un final, no una ventana que se repite cada día, y un archivo de calendario que pusiera uno cada martes estaría publicando un horario que nadie describió. El planificador de ayuno prolongado los lleva hora a hora.
¿A qué hora debería estar la ventana? Los ensayos no coinciden
Esta es la pregunta que hay detrás de la mayoría de las búsquedas que llegan a esta página, y la respuesta honesta es que nadie la ha resuelto. Tres ensayos aleatorizados grandes la han hecho directamente y no coinciden entre ellos. Los tres están abajo, con lo que midió cada uno.
Un ensayo aleatorizado de doce semanas repartió a 116 adultos entre una ventana de alimentación de 12:00 a 20:00 y tres comidas estructuradas al día. La diferencia de peso perdido entre los grupos no fue estadísticamente significativa, y el grupo que ayunaba perdió significativamente más masa magra. Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.
Un ensayo aleatorizado de catorce semanas dio a 90 adultos la misma restricción de calorías y puso a la mitad en una ventana de ocho horas que terminaba a las 15:00. El grupo de la ventana temprana perdió 2.3 kg más. Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.
Un ensayo aleatorizado de doce meses con 139 adultos comparó la restricción de calorías dentro de una ventana de 8:00 a 16:00 con la misma restricción de calorías sin ninguna ventana. Los dos grupos no se diferenciaron de forma significativa ni en peso, ni en grasa corporal, ni en ningún factor de riesgo metabólico de los que se midieron. Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.
Lo que sí encontraron todos esos ensayos es que quien cumplía el horario conseguía el resultado que ese horario producía. Eso es un argumento para elegir horas que tu semana pueda sostener, no un argumento a favor de una hora concreta. Si quieres los argumentos de cada lado de la cuestión de la mañana y la noche expuestos como es debido, La mejor ventana horaria para el ayuno intermitente: mañana o noche es la página para eso.
Lo que esta página no te va a decir, y por qué
Una herramienta de horarios que se deja fuera sin decirlo la respuesta que la gente venía a buscar parece un descuido. Esto es lo que falta a propósito.
“Esta ventana te va a hacer bajar de peso.”
De ningún horario de esta página se ha demostrado que haga bajar de peso por sí solo. Todos los ensayos que encontraron pérdida de peso con la alimentación con restricción de tiempo la encontraron junto a comer menos, y el ensayo más grande que controló eso no encontró ninguna diferencia. La ventana es una estructura para comer menos, no un mecanismo.
“Esta es la hora óptima del día para comer.”
Nadie lo sabe. Un ensayo grande favorece la ventana temprana; otros dos encontraron que la posición de la ventana no marcaba ninguna diferencia medible una vez igualadas las calorías. Quien te diga que hay una hora correcta va por delante de la evidencia.
“Mantener las mismas horas todos los días importa más que las horas que elijas.”
Es razonable creerlo, y no se ha puesto a prueba contra la alternativa en ningún ensayo. Lo que sí se sabe es que el cumplimiento predice el resultado en todos los estudios que lo midieron, y eso es un argumento a favor de un horario que puedas mantener, no una prueba de que la constancia en sí haga algo.
“Un ayuno más largo es un ayuno mejor.”
Los ensayos que comparan longitudes de ventana cara a cara son pequeños y dispares, y ninguno establece un orden. Pasar de 16:8 a 20:4 cuesta comida, proteína y compañía de verdad; no se ha demostrado que traiga un beneficio proporcional.
La ventana es el momento. El resto de la pregunta es qué va dentro
Un horario te dice cuándo está abierta la cocina y nada más. Dos cosas deciden si funciona. La primera es qué se permite fuera de la ventana, y la respuesta cambia de verdad según para qué ayunes: un chorro de leche que da igual para un objetivo de peso no da igual para uno de glucosa en sangre. El verificador responde eso elemento por elemento para cinco objetivos distintos. La segunda es la primera comida, que es donde una ventana corta se tuerce más a menudo: el planificador para romper el ayuno fija el orden y el tamaño según lo que duró el ayuno de verdad.
Ayuno intermitente 16/8: el horario más popular, explicado es la versión larga del horario más común de aquí. Si tu semana no tiene dos veces la misma forma, Ayuno intermitente en turnos de noche: cómo encajarlo en cualquier horario es la que conviene leer antes de marcar los días. Y Qué comer dentro de tu ventana de alimentación cubre para qué está la ventana.
Todo el ayuno, en cuatro herramientas
Estas cuatro se hicieron para ir juntas. Una planifica la ventana, otra responde qué puede entrar mientras corre, otra se ocupa de la comida que lo termina y otra cubre los ayunos demasiado largos para ser un horario diario.
- Planificar Planificador de horarios de ayuno — aquí estás. Dónde cae la ventana cada día de la semana, con archivo de calendario y hoja para imprimir.
- Sostener ¿Rompe el ayuno? Si algo rompe el ayuno, punto por punto, para cinco objetivos distintos.
- Terminar Planificador para romper el ayuno Qué comer primero cuando acaba, en qué orden, según cuánto ayunaste.
- Más largo Planificador de ayuno prolongado Un solo ayuno de 24 horas o más, planificado hora por hora.