断食スケジュール

この1週間をカレンダーに、または冷蔵庫に

カレンダーファイルは、今日から4週間分の食事ウィンドウのブロックを、選んだ曜日ごとに1つ公開します。アドレスは変わらず、予定は読まれた日を起点に作られるので、一度取り込むのではなく購読したカレンダーは尽きることがありません。およそ24時間ごとに読み直し、いつでも先に4週間分を持っています。各ブロックは「予定なし」として印を付けてあるので、帯として描かれつつ、あなたを取り込み中とは伝えません。時刻にタイムゾーンは付いていないので、別の国に着いても、目の前の時計の同じ時刻がウィンドウです。

静かな版と、それがある理由

カレンダーは共有されます。相手と、チームと、職場であなたの1日を見られる人と。誰かの画面は、尋ねもしなかった道具によってあなたの食事が明かされる場所ではありません。だから静かなファイルは、各ブロックの見出しを時刻だけにしています。予定の名前も、説明も、リンクも、このサイトへの言及も、どこにもありません。同じブロック、同じ時刻、理由の読み取れるものは何もなし。

ダウンロードではなく購読するには

Google Calendarでは他のカレンダー → URLで追加、iPhoneでは設定 → カレンダー → アカウント → アカウントを追加 → その他 → 照会するカレンダーを追加、Outlookではカレンダーを追加 → Webから購読を使ってください。次のアドレスを貼り付けます。

このプランナーを自分のサイトに置く

下のウィジェットはどこにでも無料で埋め込めます。これを貼るとクレジットのリンクも一緒に付いてきます。リンクを枠の外に置いているのは意図したもので、iframeの中にあるものは検索エンジンから見えないからです。

すべての断食スケジュールと、その時刻

6つの予定を、ゆるやかなものから順に。それぞれの横の時刻は初期値 — ウィンドウが閉じる時刻から、ウィンドウの長さを引いたもの — で、どれもプランナーをその設定で開くリンクになっています。

24h, 36h, 48hと72hの断食はこのページにありません。意図してのことです。長時間断食は開始と終了のある1回の出来事であって、毎日繰り返すウィンドウではありません。それを毎週火曜に置くカレンダーファイルは、誰も述べていない予定を公開することになります。長時間断食プランナーが、その長さを1時間ごとに扱います。

食事ウィンドウはいつに置くべきか — 試験の結果は割れています

このページに来る検索の多くは、この問いが背後にあります。そして正直な答えは、誰も決着させていないというものです。大きなランダム化試験が3件、これを直接尋ね、互いに一致していません。3件とも下に、それぞれが実際に何を測ったかとともに載せています。

116人の大人を12週間のランダム化試験で2群に分け、一方は正午から20:00の食事ウィンドウ、もう一方は1日3回の決まった食事にしました。減った体重の差は統計的に有意ではなく、断食した群のほうが除脂肪体重の減少は有意に大きくなりました。 Lowe DA et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2020;180(11):1491-1499.

90人の大人に同じカロリー制限を課した14週間のランダム化試験で、半数を15:00までに終える8時間のウィンドウに置きました。早いウィンドウの群は2.3 kg多く減りました。 Jamshed H et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.

139人の大人を対象とした12か月のランダム化試験で、8:00から16:00のウィンドウの中で行うカロリー制限と、ウィンドウをまったく設けない同じカロリー制限を比べました。2つの群は、体重でも、体脂肪でも、測定したどの代謝リスク因子でも、有意な差がありませんでした。 Liu D et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine, 2022;386(16):1495-1504.

どの試験でも共通して見つかったのは、予定を守れた人が、その予定の出す結果を得たということです。それは、自分の1週間が支えられる時刻を選ぶ理由にはなりますが、特定の時刻を選ぶ理由にはなりません。朝と夜のどちらがよいかについて、両側の言い分をきちんと並べたものが読みたいなら、 断食に向く時間帯の選び方：朝型と夜型を比べる がそのページです。

このページが言わないこと、そしてその理由

人が求めてきた答えを黙って落とす予定表の道具は、うっかりに見えます。意図して外したものを、ここに挙げます。

ウィンドウは時間の話です。残りの問いは、そこに何を入れるか

予定は、台所がいつ開いているかを教えるだけです。うまくいくかどうかを決めるのは2つです。1つ目はウィンドウの外で何が許されるかで、その答えは何のために断食しているかで本当に変わります。体重が目的なら関係のないミルクのひと垂らしが、血糖値が目的なら関係のないものではなくなります。チェッカーが、5つの目標について品ごとに答えます。2つ目は最初の食事で、短いウィンドウが最もよく崩れるのがここです。断食明けの食事プランナーが、実際に行った断食の長さに合わせて順番と量を示します。

16時間断食（16:8）のやり方：いちばん人気の断食 が、ここで最も多い予定の詳しい解説です。 1週間の形が二度と同じにならないなら、 夜勤・交代勤務の断食：どの時間帯に食べるか が、曜日を決める前に読むべきものです。 そして 食事ウィンドウで何を食べるか が、そのウィンドウは何のためにあるのかを扱っています。