断食明けの食事
断食の終え方は、断食が長いほど大切になり、短ければほとんど関係がありません。16時間未満なら普段の食事をとってください。1日を超えたら、温かい液体から始め、少し待ち、最初の食事を食べたい量より小さくしてください。5日を超えたら、医療の管理のもとで終えてください。
実際に行った断食の長さを選んでください。下のプランはすべてこのページに載っています — セレクターは何かを取りに行くのではなく、そのうちの一つを上に動かすだけです。
食事の制限
これはリストから項目を取り除きます。何かに置き換えることはせず、何を外したかをページに表示します — 黙って卵を豆腐に入れ替えるプランは、何をしているかを伝えるのをやめています。
5日以上
確立5日、そしてそれ以上。
これは医療の管理のもとで終えてください。このページはこの長さの食事プランを渡しません。
5日は、臨床で使われる指針が長さそのものをリスク要因として名指す点であり、危ないものが気分の悪い晩ではなく血液の値になる点です。リフィーディング症候群の対応は、食事の前に血液検査を行い、普段の一部の量から再開し、チアミンを与え、リン、カリウム、マグネシウムを決めた計画で補うことです。そのどれも、ウェブサイトが渡せるものではありません。このページに最初の食事の一覧を置くことは、渡せるふりをする方法でしかありません。
この長さの断食は、医療者の管理のもとで明けてください。5日以上については、このページに食事プランはありませんし、これから載せることもありません。この長さになると、指針は何を食べるかではなく、体重1キログラムあたりのエネルギー、最初のひと口の前に測る血液検査、そして食べはじめる前に投与するチアミンの話になります。
医師に相談するのは断食を始める前で、食べ直す前ではありません。すでに断食の終わりに来ているなら、その相談は明日ではなく今日の用事です。
その基準、長さだけでは決まらないという原則、管理とは具体的に何をするのかは、下に詳しく書いてあります。
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
- がんばったのだから、と満腹まで食べること 長い断食のあとの空腹は必要な量を通り越し、足りたところで空腹でなくなるわけではありません。まだ食べられるうちに止めてください。
- お酒 長い断食のあとの空腹の胃では、早く回り、強く効きます。静かな腸に最初に渡すものとしても向きません。 断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
- 大量の生サラダ、生のアブラナ科の野菜 生の食物繊維は、1日何もしていなかった腸にとって最も重いものです。お腹の張りとけいれんが、まず間違いなく来ます。火を通せば問題ありません。
- 揚げ物、加工の多い食べ物 ふだんでも消化に手間がかかり、いまはふだんではありません。
- ナッツや種を大量に 密度が高く、脂質が多く、食物繊維だらけです。食事の中でひとつかみなら問題ありませんが、最初の食べ物として器に一杯は違います。
- 牛乳をコップに大量、または発酵していない乳製品を大量に 乳糖に耐えられる度合いは人によって連続的に違い、1日空けたあとの最初の食べ物としてそれを大量に摂ることは、自分が敏感な側にいたと知る道筋そのものです。
- 脂質の多い大きな食事 脂質は胃の動きを遅くします。普段の食事では役に立ちますが、胃がすでに遅くなっているときには役に立ちません。
- 抜けた分のカロリーを一度に取り返すこと 36時間を超えたら、単位は1食ではなく1日です。食べ物を広げて置くことが、この一覧で最も役に立ちます。
- いつものトレーニングにそのまま戻ること 1日空けてください。戻った初日のきついトレーニングは、体がすでに向き合っているものの上に、もう一つ要求を重ねます。 断食中の運動：空腹時トレーニング完全ガイド
- 最初の食事にカフェインを重ねること コーヒーは数分で大腸の動きを高めます。3日ぶりに戻ってくる腸が、食べ物に加えて必要とするものではありません。
どれだけわかっていること： リフィーディング症候群とその管理はガイドラインの領域です。このページで最も強い証拠であり、答えが食事にならない唯一の段階です。 このプランを印刷
断食の長さ別、断食明けの食事
8つの長さ、8つのプラン。どのステップにも、断食チェッカーと同じ三段階の表示でどこまで分かっているかが付いており、その多くはよく行われているが試験されていないと読めます — 証拠が支えているのがそこまでだからで、そうでないふりをするほうが簡単だからです。
12〜16時間
確立一晩の断食、12:12や14:10。
普段の食事をとってください。気をつけることは何もありません。
12〜16時間は夕食と遅い朝食の間隔で、人の体は人がいるかぎり毎晩それをしてきました。意味のあるどの見方でも胃は空ではなく、消化酵素もどこかへ行ったわけではありません。14時間の間隔を、食べ物に慣らし直す必要のあるものとして扱う施設は、世界のどこにもありません。もともと食べるつもりだった食事をとってください。
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すぐに普段の食事 確立
順番も、待ち時間も、最初に食べるものの決まりもありません。この段階から一つだけ持ち帰るなら、タンパク質にしてください。16:8の断食を終える人の多くが、1日を通して足りていないのがタンパク質だからです。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
味付けの少ないタンパク質と、火を通したものを横に。無難な選び方で、無難なことに何の問題もありません。
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脂ののった魚と野菜普通の1皿
鮭、さば、いわし。タンパク質と脂質で、赤身肉よりゆっくり食べやすいものです。
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卵と野菜とトースト普通の1皿
16時間の断食を終える人の多くが、どのみち食べている朝食です。よい食事です。
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レンズ豆か豆の煮込み普通の器に1杯
食物繊維を柔らかく煮た、植物のタンパク質です。最初の一皿としてより、そこを過ぎてからのほうが向きます。
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豆腐かテンペに、ご飯と野菜普通の1皿
タンパク質、主食、そして緑のもの。ご飯は、静かになっていた腸にとって穏やかなほうの主食です。
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ギリシャヨーグルトに果物とナッツ普通の器に1杯
タンパク質が中心で、手早く用意できます。ナッツはひとつかみまでにしてください。密度が高く、すぐに多くなります。
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チーズ、オーツのクラッカー、サラダ普通の1皿
料理をしない日のための冷たい皿です。短いほうの段階に取っておいてください。脂質も生の葉物も、一度に多くなります。
-
ご飯かいもを、タンパク質と一緒に普通の1皿
ここでは主食が敵ではありません。皿の中で最初ではなく最後に来る、というのが、このページの持つ唯一の決まりです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
どれだけわかっていること： 正直な答えが「特別なことは何も要らない」になる唯一の段階です。正直だと言えるのは、一晩の断食が、栄養学のあらゆる研究が人を測るときの基準の状態そのものだからです。 このプランを印刷
16〜20時間
おそらく16:8と18:6のウィンドウ。
普段の食事を、パンやご飯より先にタンパク質と野菜から。
16時間は、断食していると言う人の多くが実際に立っている場所で、それでもまだ普段の食事です。変える価値があるのは順番だけです。タンパク質と野菜を先に、主食を最後に。これは断食の決まりではなく血糖値の話で、断食のあとではなく普段の食事で測られたものであり、試験の多くは2型糖尿病の人で行われました。行うのに何の費用もかからないので、ここに載せています。
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最初にタンパク質と野菜 おそらく
炭水化物より先にタンパク質と野菜を食べると、同じ皿から来る血糖値の上がり方が小さくなります。大きな効果はメトホルミンを飲む2型糖尿病の人で測られ、血糖値の曲線下面積は半分以下に下がりました。健康な大人での証拠も同じ向きを指していますが、はるかに小さく、6件の研究で合わせて100人ほどです。そのどれも、意図して断食した人を終えるところで測ってはいません。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
かさがほとんどなく、分解しにくいものも入っていないタンパク質です。最初の固形として、最も間違いがありません。
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プレーンヨーグルトかケフィア小さめのカップ1個
柔らかく、冷たく、手間がかかりません。加糖でないものを選んでください。甘いカップは、健康の効能書きが付いたデザートです。
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アボカド半分
まったく手間のかからない形の脂質とカリウムです。半分が1回分で、丸ごとは食事です。
-
蒸した野菜、火を通した野菜小さめの器に1杯
加熱すると、生では腸が自分で壊さなければならない植物の細胞壁が壊れます。ここで生より火を通したほうがよい理由は、それだけです。
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白身魚の蒸し物手のひらほどの大きさ
軽いタンパク質、食物繊維なし、揚げ物なし。ソースはあとに取っておいてください。
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さつまいものマッシュか焼きいも少なめに1回分
かまなくてよい柔らかい炭水化物です。最初の食事を厳しく糖質の少ないものにしたいわけではないときに向きます。
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絹ごし豆腐少なめに1回分
植物のタンパク質を、いちばん柔らかい形で。
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レンズ豆や乾燥えんどう豆をよく煮たものスプーンに数杯
よく火を通した植物のタンパク質です。スプーン数杯だけにしてください。豆類は食物繊維が多く、それは静かな腸が最も苦手とするものです。
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バナナ1本
柔らかく、早く、カリウムがあります。果物はここでは問題ありません。問題になるのは、それが食事のすべてになるときだけです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
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そのあと皿の残り 確立
パン、ご飯、いも、果物 — どれも問題なく、避ける必要のあるものはありません。最初ではなく最後に来るだけです。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
味付けの少ないタンパク質と、火を通したものを横に。無難な選び方で、無難なことに何の問題もありません。
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脂ののった魚と野菜普通の1皿
鮭、さば、いわし。タンパク質と脂質で、赤身肉よりゆっくり食べやすいものです。
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卵と野菜とトースト普通の1皿
16時間の断食を終える人の多くが、どのみち食べている朝食です。よい食事です。
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レンズ豆か豆の煮込み普通の器に1杯
食物繊維を柔らかく煮た、植物のタンパク質です。最初の一皿としてより、そこを過ぎてからのほうが向きます。
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豆腐かテンペに、ご飯と野菜普通の1皿
タンパク質、主食、そして緑のもの。ご飯は、静かになっていた腸にとって穏やかなほうの主食です。
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ギリシャヨーグルトに果物とナッツ普通の器に1杯
タンパク質が中心で、手早く用意できます。ナッツはひとつかみまでにしてください。密度が高く、すぐに多くなります。
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チーズ、オーツのクラッカー、サラダ普通の1皿
料理をしない日のための冷たい皿です。短いほうの段階に取っておいてください。脂質も生の葉物も、一度に多くなります。
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ご飯かいもを、タンパク質と一緒に普通の1皿
ここでは主食が敵ではありません。皿の中で最初ではなく最後に来る、というのが、このページの持つ唯一の決まりです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
どれだけわかっていること： 食べる順番には人での確かなデータがあります。ないのは、断食を終える人で行われた研究です。効果の大きさは、自分については分からないものとして扱ってください。 このプランを印刷
20〜24時間
よく行われているが試験されていない20:4のウィンドウ、または一日一食。
小さなものから始め、少し待ち、それから食事をとってください。
20時間あたりから、最初の大きな食事が重くもたれる、お腹が張る、眠くなる、という声が出てきます。これは安全ではなく楽さの問題で、安上がりな対処があります。小さなものを食べ、15分か20分待ち、それからきちんと食べることです。この点を調べた試験は誰も行っていません。一日一食を続けている人がしていることで、かかるのは15分です。
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0分小さなもの よく行われているが試験されていない
少量 — 卵を2個ほど、スープを1杯、ヨーグルトを少し。食べ始めるのに足りるだけで、食事になるほどではない量です。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
かさがほとんどなく、分解しにくいものも入っていないタンパク質です。最初の固形として、最も間違いがありません。
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プレーンヨーグルトかケフィア小さめのカップ1個
柔らかく、冷たく、手間がかかりません。加糖でないものを選んでください。甘いカップは、健康の効能書きが付いたデザートです。
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アボカド半分
まったく手間のかからない形の脂質とカリウムです。半分が1回分で、丸ごとは食事です。
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蒸した野菜、火を通した野菜小さめの器に1杯
加熱すると、生では腸が自分で壊さなければならない植物の細胞壁が壊れます。ここで生より火を通したほうがよい理由は、それだけです。
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白身魚の蒸し物手のひらほどの大きさ
軽いタンパク質、食物繊維なし、揚げ物なし。ソースはあとに取っておいてください。
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さつまいものマッシュか焼きいも少なめに1回分
かまなくてよい柔らかい炭水化物です。最初の食事を厳しく糖質の少ないものにしたいわけではないときに向きます。
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絹ごし豆腐少なめに1回分
植物のタンパク質を、いちばん柔らかい形で。
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レンズ豆や乾燥えんどう豆をよく煮たものスプーンに数杯
よく火を通した植物のタンパク質です。スプーン数杯だけにしてください。豆類は食物繊維が多く、それは静かな腸が最も苦手とするものです。
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バナナ1本
柔らかく、早く、カリウムがあります。果物はここでは問題ありません。問題になるのは、それが食事のすべてになるときだけです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
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15〜20分後本来の食事 よく行われているが試験されていない
短い段階と同じ理由で、タンパク質と野菜を先に、そのあとに主食です。皿が空になるまでではなく、足りたところで止めてください。断食のあとの空腹は、必要な量を通り越します。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
味付けの少ないタンパク質と、火を通したものを横に。無難な選び方で、無難なことに何の問題もありません。
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脂ののった魚と野菜普通の1皿
鮭、さば、いわし。タンパク質と脂質で、赤身肉よりゆっくり食べやすいものです。
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卵と野菜とトースト普通の1皿
16時間の断食を終える人の多くが、どのみち食べている朝食です。よい食事です。
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レンズ豆か豆の煮込み普通の器に1杯
食物繊維を柔らかく煮た、植物のタンパク質です。最初の一皿としてより、そこを過ぎてからのほうが向きます。
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豆腐かテンペに、ご飯と野菜普通の1皿
タンパク質、主食、そして緑のもの。ご飯は、静かになっていた腸にとって穏やかなほうの主食です。
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ギリシャヨーグルトに果物とナッツ普通の器に1杯
タンパク質が中心で、手早く用意できます。ナッツはひとつかみまでにしてください。密度が高く、すぐに多くなります。
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チーズ、オーツのクラッカー、サラダ普通の1皿
料理をしない日のための冷たい皿です。短いほうの段階に取っておいてください。脂質も生の葉物も、一度に多くなります。
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ご飯かいもを、タンパク質と一緒に普通の1皿
ここでは主食が敵ではありません。皿の中で最初ではなく最後に来る、というのが、このページの持つ唯一の決まりです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
- がんばったのだから、と満腹まで食べること 長い断食のあとの空腹は必要な量を通り越し、足りたところで空腹でなくなるわけではありません。まだ食べられるうちに止めてください。
- お酒 長い断食のあとの空腹の胃では、早く回り、強く効きます。静かな腸に最初に渡すものとしても向きません。 断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
どれだけわかっていること： 小さな一口を先に入れることと、いきなり食事に向かうことを比べた試験はありません。この段階は慣習であり、慣習として示しています。 このプランを印刷
24〜36時間
よく行われているが試験されていないまる1日、食べない。
まず温かい液体。30分待つ。それから控えめな食事。
まる1日は、その場で決めるより順番を決めておく価値が出てくる最初の長さです。腸は消化ではなく食間の掃除の動きに入っており、1日空けたあとの最初の大きな食事は、夕食としてではなくお腹の張りとだるさになって返ってきがちです。どれも危険ではありません。対処は、温かい液体と、待つ時間と、18時間目から思い描いていたものより小さい食事です。
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0分温かい液体 よく行われているが試験されていない
飲み干すのではなく、少しずつ。そして液体が何をしているのかは、はっきりさせておきます。胃が空になる速さを決めるのは届いたカロリーであって、それが飲み物の形で来たかどうかではありません。500キロカロリーのスムージーは、飲んだからといって穏やかにはなりません。ブロスを1杯から始める理由は、ブロス1杯が小さいからです。
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ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
温かく、塩気があり、消化するものがほとんどありません。これは食べ物です — タンパク質があり、どの定義でも断食を破ります — そしてこの時点で欲しいのは、まさにそれです。 ボーンブロスは断食を破る？使いどころを整理する
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野菜のブロス1杯を20分かけて少しずつ
同じ役目を動物性タンパク質なしで果たし、好みの塩加減にしやすいものです。
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味噌汁小さめの器に1杯
温かく、塩気があり、薄いもの。グルテンを避けているならラベルを確かめてください。味噌の多くは大麦か小麦で作られています。
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塩をひとつまみ入れた水コップ1杯
同じ考えのいちばん安い形です。ナトリウムは長い断食で最も失われる電解質で、足りなくなると人がひどく気分が悪くなるのも、これです。 断食中の電解質：本当に必要なのか
-
薄い野菜スープ小さめの器に1杯
具だくさんではなく、なめらかにして漉したもの。かむものが少ないほど、うまくいかない余地も少なくなります。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
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20〜30分後小さく柔らかい最初の一皿 よく行われているが試験されていない
柔らかく、火を通したもの、控えめに。ここが飛ばされる一皿で、飛ばすからこそ、24時間の断食のあとの食事はそのあと1時間ソファで過ごすことになりがちなのです。1日食べないと胃の排出は測れるほど遅くなります。このステップが立っているのはその生理の上ですが、それを測った研究は14人が対象で、そのうち2人は逆に動きました。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
かさがほとんどなく、分解しにくいものも入っていないタンパク質です。最初の固形として、最も間違いがありません。
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プレーンヨーグルトかケフィア小さめのカップ1個
柔らかく、冷たく、手間がかかりません。加糖でないものを選んでください。甘いカップは、健康の効能書きが付いたデザートです。
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アボカド半分
まったく手間のかからない形の脂質とカリウムです。半分が1回分で、丸ごとは食事です。
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蒸した野菜、火を通した野菜小さめの器に1杯
加熱すると、生では腸が自分で壊さなければならない植物の細胞壁が壊れます。ここで生より火を通したほうがよい理由は、それだけです。
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白身魚の蒸し物手のひらほどの大きさ
軽いタンパク質、食物繊維なし、揚げ物なし。ソースはあとに取っておいてください。
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さつまいものマッシュか焼きいも少なめに1回分
かまなくてよい柔らかい炭水化物です。最初の食事を厳しく糖質の少ないものにしたいわけではないときに向きます。
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絹ごし豆腐少なめに1回分
植物のタンパク質を、いちばん柔らかい形で。
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バナナ1本
柔らかく、早く、カリウムがあります。果物はここでは問題ありません。問題になるのは、それが食事のすべてになるときだけです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
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さらに30分後普段の3分の2ほどの量の、普段の食事 よく行われているが試験されていない
3分の2は目安であって、それ以上のものではありません。1日断食したあとの最初の食事の適切な量を測った人はいないからです。ここに書いてあるのは、人が報告する失敗がいつも多すぎるほうで、少なすぎるほうではないからです。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
味付けの少ないタンパク質と、火を通したものを横に。無難な選び方で、無難なことに何の問題もありません。
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脂ののった魚と野菜普通の1皿
鮭、さば、いわし。タンパク質と脂質で、赤身肉よりゆっくり食べやすいものです。
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卵と野菜とトースト普通の1皿
16時間の断食を終える人の多くが、どのみち食べている朝食です。よい食事です。
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レンズ豆か豆の煮込み普通の器に1杯
食物繊維を柔らかく煮た、植物のタンパク質です。最初の一皿としてより、そこを過ぎてからのほうが向きます。
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豆腐かテンペに、ご飯と野菜普通の1皿
タンパク質、主食、そして緑のもの。ご飯は、静かになっていた腸にとって穏やかなほうの主食です。
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ギリシャヨーグルトに果物とナッツ普通の器に1杯
タンパク質が中心で、手早く用意できます。ナッツはひとつかみまでにしてください。密度が高く、すぐに多くなります。
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チーズ、オーツのクラッカー、サラダ普通の1皿
料理をしない日のための冷たい皿です。短いほうの段階に取っておいてください。脂質も生の葉物も、一度に多くなります。
-
ご飯かいもを、タンパク質と一緒に普通の1皿
ここでは主食が敵ではありません。皿の中で最初ではなく最後に来る、というのが、このページの持つ唯一の決まりです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
-
鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
- がんばったのだから、と満腹まで食べること 長い断食のあとの空腹は必要な量を通り越し、足りたところで空腹でなくなるわけではありません。まだ食べられるうちに止めてください。
- お酒 長い断食のあとの空腹の胃では、早く回り、強く効きます。静かな腸に最初に渡すものとしても向きません。 断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
- 大量の生サラダ、生のアブラナ科の野菜 生の食物繊維は、1日何もしていなかった腸にとって最も重いものです。お腹の張りとけいれんが、まず間違いなく来ます。火を通せば問題ありません。
- 揚げ物、加工の多い食べ物 ふだんでも消化に手間がかかり、いまはふだんではありません。
- ナッツや種を大量に 密度が高く、脂質が多く、食物繊維だらけです。食事の中でひとつかみなら問題ありませんが、最初の食べ物として器に一杯は違います。
- 牛乳をコップに大量、または発酵していない乳製品を大量に 乳糖に耐えられる度合いは人によって連続的に違い、1日空けたあとの最初の食べ物としてそれを大量に摂ることは、自分が敏感な側にいたと知る道筋そのものです。
どれだけわかっていること： 静かな腸は本当の生理です。液体の最初の一皿がそれに効くというのは慣習であって、測られた結果ではありません。 このプランを印刷
36〜48時間
よく行われているが試験されていない1日半から2日。
同じ順番を、ゆっくりと。1時間ではなく1日に広げてください。
1日半を超えると、役に立つ単位は1食ではなく1日になります。液体で断食を終え、柔らかいものを少し足し、そのあと控えめな食事。そして2回目の普通の量の食事は、抜けた1日を取り返そうと同じ晩に2回食べるのではなく、数時間あとに回してください。36時間のあとに来る食欲は、その前にあった食欲より大きく、それは情報ではありません。
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0分温かい液体 よく行われているが試験されていない
塩を足してください。1日半の断食で失われるナトリウムは、長い断食のあと数時間ひどく気分が悪くなる最も多い理由で、塩気のあるブロスやスープは二つをまとめて片づけます。
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ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
温かく、塩気があり、消化するものがほとんどありません。これは食べ物です — タンパク質があり、どの定義でも断食を破ります — そしてこの時点で欲しいのは、まさにそれです。 ボーンブロスは断食を破る？使いどころを整理する
-
野菜のブロス1杯を20分かけて少しずつ
同じ役目を動物性タンパク質なしで果たし、好みの塩加減にしやすいものです。
-
味噌汁小さめの器に1杯
温かく、塩気があり、薄いもの。グルテンを避けているならラベルを確かめてください。味噌の多くは大麦か小麦で作られています。
-
塩をひとつまみ入れた水コップ1杯
同じ考えのいちばん安い形です。ナトリウムは長い断食で最も失われる電解質で、足りなくなると人がひどく気分が悪くなるのも、これです。 断食中の電解質：本当に必要なのか
-
薄い野菜スープ小さめの器に1杯
具だくさんではなく、なめらかにして漉したもの。かむものが少ないほど、うまくいかない余地も少なくなります。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
-
ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
-
30分後小さく柔らかい最初の一皿 よく行われているが試験されていない
足りたと感じるところから、数口だけ多い量にとどめてください。生ではなく火を通したもの、繊維の多いものではなく柔らかいもの。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
かさがほとんどなく、分解しにくいものも入っていないタンパク質です。最初の固形として、最も間違いがありません。
-
プレーンヨーグルトかケフィア小さめのカップ1個
柔らかく、冷たく、手間がかかりません。加糖でないものを選んでください。甘いカップは、健康の効能書きが付いたデザートです。
-
アボカド半分
まったく手間のかからない形の脂質とカリウムです。半分が1回分で、丸ごとは食事です。
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蒸した野菜、火を通した野菜小さめの器に1杯
加熱すると、生では腸が自分で壊さなければならない植物の細胞壁が壊れます。ここで生より火を通したほうがよい理由は、それだけです。
-
白身魚の蒸し物手のひらほどの大きさ
軽いタンパク質、食物繊維なし、揚げ物なし。ソースはあとに取っておいてください。
-
さつまいものマッシュか焼きいも少なめに1回分
かまなくてよい柔らかい炭水化物です。最初の食事を厳しく糖質の少ないものにしたいわけではないときに向きます。
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絹ごし豆腐少なめに1回分
植物のタンパク質を、いちばん柔らかい形で。
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バナナ1本
柔らかく、早く、カリウムがあります。果物はここでは問題ありません。問題になるのは、それが食事のすべてになるときだけです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
-
柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
-
1〜2時間後控えめな食事 よく行われているが試験されていない
普段のおよそ半分の量に、タンパク質を入れて。抜けた分の食べ物が入る場所は、その日の残りです。
-
鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
味付けの少ないタンパク質と、火を通したものを横に。無難な選び方で、無難なことに何の問題もありません。
-
脂ののった魚と野菜普通の1皿
鮭、さば、いわし。タンパク質と脂質で、赤身肉よりゆっくり食べやすいものです。
-
卵と野菜とトースト普通の1皿
16時間の断食を終える人の多くが、どのみち食べている朝食です。よい食事です。
-
レンズ豆か豆の煮込み普通の器に1杯
食物繊維を柔らかく煮た、植物のタンパク質です。最初の一皿としてより、そこを過ぎてからのほうが向きます。
-
豆腐かテンペに、ご飯と野菜普通の1皿
タンパク質、主食、そして緑のもの。ご飯は、静かになっていた腸にとって穏やかなほうの主食です。
-
ギリシャヨーグルトに果物とナッツ普通の器に1杯
タンパク質が中心で、手早く用意できます。ナッツはひとつかみまでにしてください。密度が高く、すぐに多くなります。
-
ご飯かいもを、タンパク質と一緒に普通の1皿
ここでは主食が敵ではありません。皿の中で最初ではなく最後に来る、というのが、このページの持つ唯一の決まりです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
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同じ日の後半2回目の普通の食事 よく行われているが試験されていない
1回目のすぐあとではなく、数時間あとに。上の一覧のどれでも、普段の量で。指示は献立ではなく間隔のほうです。
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
- がんばったのだから、と満腹まで食べること 長い断食のあとの空腹は必要な量を通り越し、足りたところで空腹でなくなるわけではありません。まだ食べられるうちに止めてください。
- お酒 長い断食のあとの空腹の胃では、早く回り、強く効きます。静かな腸に最初に渡すものとしても向きません。 断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
- 大量の生サラダ、生のアブラナ科の野菜 生の食物繊維は、1日何もしていなかった腸にとって最も重いものです。お腹の張りとけいれんが、まず間違いなく来ます。火を通せば問題ありません。
- 揚げ物、加工の多い食べ物 ふだんでも消化に手間がかかり、いまはふだんではありません。
- ナッツや種を大量に 密度が高く、脂質が多く、食物繊維だらけです。食事の中でひとつかみなら問題ありませんが、最初の食べ物として器に一杯は違います。
- 牛乳をコップに大量、または発酵していない乳製品を大量に 乳糖に耐えられる度合いは人によって連続的に違い、1日空けたあとの最初の食べ物としてそれを大量に摂ることは、自分が敏感な側にいたと知る道筋そのものです。
- 脂質の多い大きな食事 脂質は胃の動きを遅くします。普段の食事では役に立ちますが、胃がすでに遅くなっているときには役に立ちません。
- 抜けた分のカロリーを一度に取り返すこと 36時間を超えたら、単位は1食ではなく1日です。食べ物を広げて置くことが、この一覧で最も役に立ちます。
どれだけわかっていること： ここも慣習です。確立しているのは向きだけで、断食が長いほど施設は食事の戻し方を慎重にする、ということだけです。 このプランを印刷
48〜72時間
よく行われているが試験されていない2日から3日。
最初の1時間はゆっくり、その日の残りは小さな食事を重ね、普段どおりに戻すのは丸1日かけて。
2日から3日は、多くの人が行う最も長い断食で、助言が楽さから慎重さに変わる点です。その理由ははっきり言っておく価値があります。断食が始まる瞬間まで普通に食べていた栄養状態のよい大人は、臨床で回復食のリスクを見分けるときに使う基準に当てはまりません。あの基準は、その人がもともとどんな状態にあったかについてのもので、週末一回の長さについてのものではないからです。この長さで実際に起こるのは、大きな最初の食事がまず間違いなくひどい感じになることと、2日かけて失ってきた電解質を食べ物と一緒に戻す必要があることです。
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0分塩気のあるブロスかスープを、少しずつ よく行われているが試験されていない
1杯に20分。ここが急がれるステップで、急ぐことが問題のすべてです。
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ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
温かく、塩気があり、消化するものがほとんどありません。これは食べ物です — タンパク質があり、どの定義でも断食を破ります — そしてこの時点で欲しいのは、まさにそれです。 ボーンブロスは断食を破る？使いどころを整理する
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野菜のブロス1杯を20分かけて少しずつ
同じ役目を動物性タンパク質なしで果たし、好みの塩加減にしやすいものです。
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味噌汁小さめの器に1杯
温かく、塩気があり、薄いもの。グルテンを避けているならラベルを確かめてください。味噌の多くは大麦か小麦で作られています。
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塩をひとつまみ入れた水コップ1杯
同じ考えのいちばん安い形です。ナトリウムは長い断食で最も失われる電解質で、足りなくなると人がひどく気分が悪くなるのも、これです。 断食中の電解質：本当に必要なのか
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薄い野菜スープ小さめの器に1杯
具だくさんではなく、なめらかにして漉したもの。かむものが少ないほど、うまくいかない余地も少なくなります。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
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30〜60分後小さく柔らかい一皿 よく行われているが試験されていない
多くても数百キロカロリー。柔らかいタンパク質と、火を通したもの。皿ではありません。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
かさがほとんどなく、分解しにくいものも入っていないタンパク質です。最初の固形として、最も間違いがありません。
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プレーンヨーグルトかケフィア小さめのカップ1個
柔らかく、冷たく、手間がかかりません。加糖でないものを選んでください。甘いカップは、健康の効能書きが付いたデザートです。
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アボカド半分
まったく手間のかからない形の脂質とカリウムです。半分が1回分で、丸ごとは食事です。
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蒸した野菜、火を通した野菜小さめの器に1杯
加熱すると、生では腸が自分で壊さなければならない植物の細胞壁が壊れます。ここで生より火を通したほうがよい理由は、それだけです。
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白身魚の蒸し物手のひらほどの大きさ
軽いタンパク質、食物繊維なし、揚げ物なし。ソースはあとに取っておいてください。
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さつまいものマッシュか焼きいも少なめに1回分
かまなくてよい柔らかい炭水化物です。最初の食事を厳しく糖質の少ないものにしたいわけではないときに向きます。
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絹ごし豆腐少なめに1回分
植物のタンパク質を、いちばん柔らかい形で。
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バナナ1本
柔らかく、早く、カリウムがあります。果物はここでは問題ありません。問題になるのは、それが食事のすべてになるときだけです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
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2〜3時間後小さな食事 よく行われているが試験されていない
半分の量で、まだ食べられるうちに止めてください。塩を入れて。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
味付けの少ないタンパク質と、火を通したものを横に。無難な選び方で、無難なことに何の問題もありません。
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脂ののった魚と野菜普通の1皿
鮭、さば、いわし。タンパク質と脂質で、赤身肉よりゆっくり食べやすいものです。
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卵と野菜とトースト普通の1皿
16時間の断食を終える人の多くが、どのみち食べている朝食です。よい食事です。
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レンズ豆か豆の煮込み普通の器に1杯
食物繊維を柔らかく煮た、植物のタンパク質です。最初の一皿としてより、そこを過ぎてからのほうが向きます。
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豆腐かテンペに、ご飯と野菜普通の1皿
タンパク質、主食、そして緑のもの。ご飯は、静かになっていた腸にとって穏やかなほうの主食です。
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ギリシャヨーグルトに果物とナッツ普通の器に1杯
タンパク質が中心で、手早く用意できます。ナッツはひとつかみまでにしてください。密度が高く、すぐに多くなります。
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ご飯かいもを、タンパク質と一緒に普通の1皿
ここでは主食が敵ではありません。皿の中で最初ではなく最後に来る、というのが、このページの持つ唯一の決まりです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
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その日の残り小さな食事をあと2〜3回 よく行われているが試験されていない
上の一覧のどれでも、少量ずつ、数時間おきに。小さく分けるほうが、大きな食事1回より毎回うまくいきます。普段どおりに戻すのは同じ晩ではなく翌日です。
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
- がんばったのだから、と満腹まで食べること 長い断食のあとの空腹は必要な量を通り越し、足りたところで空腹でなくなるわけではありません。まだ食べられるうちに止めてください。
- お酒 長い断食のあとの空腹の胃では、早く回り、強く効きます。静かな腸に最初に渡すものとしても向きません。 断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
- 大量の生サラダ、生のアブラナ科の野菜 生の食物繊維は、1日何もしていなかった腸にとって最も重いものです。お腹の張りとけいれんが、まず間違いなく来ます。火を通せば問題ありません。
- 揚げ物、加工の多い食べ物 ふだんでも消化に手間がかかり、いまはふだんではありません。
- ナッツや種を大量に 密度が高く、脂質が多く、食物繊維だらけです。食事の中でひとつかみなら問題ありませんが、最初の食べ物として器に一杯は違います。
- 牛乳をコップに大量、または発酵していない乳製品を大量に 乳糖に耐えられる度合いは人によって連続的に違い、1日空けたあとの最初の食べ物としてそれを大量に摂ることは、自分が敏感な側にいたと知る道筋そのものです。
- 脂質の多い大きな食事 脂質は胃の動きを遅くします。普段の食事では役に立ちますが、胃がすでに遅くなっているときには役に立ちません。
- 抜けた分のカロリーを一度に取り返すこと 36時間を超えたら、単位は1食ではなく1日です。食べ物を広げて置くことが、この一覧で最も役に立ちます。
- いつものトレーニングにそのまま戻ること 1日空けてください。戻った初日のきついトレーニングは、体がすでに向き合っているものの上に、もう一つ要求を重ねます。 断食中の運動：空腹時トレーニング完全ガイド
- 最初の食事にカフェインを重ねること コーヒーは数分で大腸の動きを高めます。3日ぶりに戻ってくる腸が、食べ物に加えて必要とするものではありません。
どれだけわかっていること： 食事の順番は慣習です。その下にある回復食の基準はガイドラインの重みを持ちます。同じページの上に、種類の違う二つの主張が並んでいます。 このプランを印刷
72時間〜5日
おそらく3日から5日。
戻るのに1食ではなく丸1日かけてください。リスク基準は、あとではなく始める前に読んでください。
3日を超えると、記録の残っているやり方は治療的断食を行う施設のものだけになります。そこでは断食を1食で終えません。何日もかけて終えます。果物を少し、次に数百キロカロリー、次に1,000キロカロリーと、誰かが見ている中で戻していきます。まねるべきなのはこの形です。ここはまた、リスク基準が付録でなくなる段階でもあります。5日に近づく断食はそれ自体が臨床のチェックリストの一項目で、もう一つ当てはまれば高リスクの側に入ります。
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1日目の0分果物を一つ、ゆっくり よく行われているが試験されていない
この形のもとになったプロトコルの断食施設は、昼にりんごで断食を終えます。そしてそれを、所見ではなく伝統だと説明しています。施設自身のページに出てくるもので、論文のどこにも出てきません。小さく、水気が多く、かむのに10分かかるものです。
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ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
温かく、塩気があり、消化するものがほとんどありません。これは食べ物です — タンパク質があり、どの定義でも断食を破ります — そしてこの時点で欲しいのは、まさにそれです。 ボーンブロスは断食を破る？使いどころを整理する
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野菜のブロス1杯を20分かけて少しずつ
同じ役目を動物性タンパク質なしで果たし、好みの塩加減にしやすいものです。
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味噌汁小さめの器に1杯
温かく、塩気があり、薄いもの。グルテンを避けているならラベルを確かめてください。味噌の多くは大麦か小麦で作られています。
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塩をひとつまみ入れた水コップ1杯
同じ考えのいちばん安い形です。ナトリウムは長い断食で最も失われる電解質で、足りなくなると人がひどく気分が悪くなるのも、これです。 断食中の電解質：本当に必要なのか
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熟したりんごか洋なし1つを、ゆっくり
治療的断食の施設が長い断食を終えるときに使うものです。水気が多く、味が穏やかで、食べるのに時間がかかります。
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薄い野菜スープ小さめの器に1杯
具だくさんではなく、なめらかにして漉したもの。かむものが少ないほど、うまくいかない余地も少なくなります。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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ボーンブロス1杯を20分かけて少しずつ
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1日目、数時間後軽いスープ、ほかには何も おそらく
1日目は丸ごと、柔らかく脂質の少ない、ほとんどが植物の食べ物を数百キロカロリー、小分けにして。一皿ではなく1日です。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
かさがほとんどなく、分解しにくいものも入っていないタンパク質です。最初の固形として、最も間違いがありません。
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プレーンヨーグルトかケフィア小さめのカップ1個
柔らかく、冷たく、手間がかかりません。加糖でないものを選んでください。甘いカップは、健康の効能書きが付いたデザートです。
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アボカド半分
まったく手間のかからない形の脂質とカリウムです。半分が1回分で、丸ごとは食事です。
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蒸した野菜、火を通した野菜小さめの器に1杯
加熱すると、生では腸が自分で壊さなければならない植物の細胞壁が壊れます。ここで生より火を通したほうがよい理由は、それだけです。
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白身魚の蒸し物手のひらほどの大きさ
軽いタンパク質、食物繊維なし、揚げ物なし。ソースはあとに取っておいてください。
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さつまいものマッシュか焼きいも少なめに1回分
かまなくてよい柔らかい炭水化物です。最初の食事を厳しく糖質の少ないものにしたいわけではないときに向きます。
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絹ごし豆腐少なめに1回分
植物のタンパク質を、いちばん柔らかい形で。
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バナナ1本
柔らかく、早く、カリウムがあります。果物はここでは問題ありません。問題になるのは、それが食事のすべてになるときだけです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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柔らかいスクランブルエッグかゆで卵1〜2個
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2日目小さな食事、まだ軽く おそらく
普段のおよそ半分を、3〜4回の小さな食事に分けて。まだ柔らかく、まだ脂質は控えめに。報告されているプロトコルは、4日かけて1日およそ800 kcalから1,600 kcalへ上げていきます。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
味付けの少ないタンパク質と、火を通したものを横に。無難な選び方で、無難なことに何の問題もありません。
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脂ののった魚と野菜普通の1皿
鮭、さば、いわし。タンパク質と脂質で、赤身肉よりゆっくり食べやすいものです。
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卵と野菜とトースト普通の1皿
16時間の断食を終える人の多くが、どのみち食べている朝食です。よい食事です。
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レンズ豆か豆の煮込み普通の器に1杯
食物繊維を柔らかく煮た、植物のタンパク質です。最初の一皿としてより、そこを過ぎてからのほうが向きます。
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豆腐かテンペに、ご飯と野菜普通の1皿
タンパク質、主食、そして緑のもの。ご飯は、静かになっていた腸にとって穏やかなほうの主食です。
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ギリシャヨーグルトに果物とナッツ普通の器に1杯
タンパク質が中心で、手早く用意できます。ナッツはひとつかみまでにしてください。密度が高く、すぐに多くなります。
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ご飯かいもを、タンパク質と一緒に普通の1皿
ここでは主食が敵ではありません。皿の中で最初ではなく最後に来る、というのが、このページの持つ唯一の決まりです。
入力された制限で、この段階の選択肢がすべてなくなりました。制限に合うもので、やわらかく、火が通っていて、量の少ないものなら同じ役割を果たします。
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鶏肉か七面鳥に、火を通した野菜普通の1皿
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3日目から普段の食べ物に戻る よく行われているが試験されていない
普段の食事を普段の量で。上の一覧からでも、自分の台所からでも。塩はもう1〜2日続けてください。
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
- がんばったのだから、と満腹まで食べること 長い断食のあとの空腹は必要な量を通り越し、足りたところで空腹でなくなるわけではありません。まだ食べられるうちに止めてください。
- お酒 長い断食のあとの空腹の胃では、早く回り、強く効きます。静かな腸に最初に渡すものとしても向きません。 断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
- 大量の生サラダ、生のアブラナ科の野菜 生の食物繊維は、1日何もしていなかった腸にとって最も重いものです。お腹の張りとけいれんが、まず間違いなく来ます。火を通せば問題ありません。
- 揚げ物、加工の多い食べ物 ふだんでも消化に手間がかかり、いまはふだんではありません。
- ナッツや種を大量に 密度が高く、脂質が多く、食物繊維だらけです。食事の中でひとつかみなら問題ありませんが、最初の食べ物として器に一杯は違います。
- 牛乳をコップに大量、または発酵していない乳製品を大量に 乳糖に耐えられる度合いは人によって連続的に違い、1日空けたあとの最初の食べ物としてそれを大量に摂ることは、自分が敏感な側にいたと知る道筋そのものです。
- 脂質の多い大きな食事 脂質は胃の動きを遅くします。普段の食事では役に立ちますが、胃がすでに遅くなっているときには役に立ちません。
- 抜けた分のカロリーを一度に取り返すこと 36時間を超えたら、単位は1食ではなく1日です。食べ物を広げて置くことが、この一覧で最も役に立ちます。
- いつものトレーニングにそのまま戻ること 1日空けてください。戻った初日のきついトレーニングは、体がすでに向き合っているものの上に、もう一つ要求を重ねます。 断食中の運動：空腹時トレーニング完全ガイド
- 最初の食事にカフェインを重ねること コーヒーは数分で大腸の動きを高めます。3日ぶりに戻ってくる腸が、食べ物に加えて必要とするものではありません。
どれだけわかっていること： 段階的な形は、1,422人が行った断食施設のプロトコルの報告から来ています。それはどう行われているかの本物の証拠であって、効くという証拠ではありません。この研究は全員を断食の終了時に測っており、そのあと食べていく4日の間は誰も測っていないからです。 このプランを印刷
5日以上
確立5日、そしてそれ以上。
これは医療の管理のもとで終えてください。このページはこの長さの食事プランを渡しません。
5日は、臨床で使われる指針が長さそのものをリスク要因として名指す点であり、危ないものが気分の悪い晩ではなく血液の値になる点です。リフィーディング症候群の対応は、食事の前に血液検査を行い、普段の一部の量から再開し、チアミンを与え、リン、カリウム、マグネシウムを決めた計画で補うことです。そのどれも、ウェブサイトが渡せるものではありません。このページに最初の食事の一覧を置くことは、渡せるふりをする方法でしかありません。
この長さの断食は、医療者の管理のもとで明けてください。5日以上については、このページに食事プランはありませんし、これから載せることもありません。この長さになると、指針は何を食べるかではなく、体重1キログラムあたりのエネルギー、最初のひと口の前に測る血液検査、そして食べはじめる前に投与するチアミンの話になります。
医師に相談するのは断食を始める前で、食べ直す前ではありません。すでに断食の終わりに来ているなら、その相談は明日ではなく今日の用事です。
その基準、長さだけでは決まらないという原則、管理とは具体的に何をするのかは、下に詳しく書いてあります。
最初は避けたいもの
- 甘い飲み物やデザートを最初に どの段階にも当てはまる唯一の避ける項目で、たいてい言われるのとは別の理由からです。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方はむしろ大きくなります。断食はインスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。急降下ではなく急上昇です。健康な人にとって危険なところはありません。ただ、最初に食べるものの使い方として最も意味がない、というだけです。
- がんばったのだから、と満腹まで食べること 長い断食のあとの空腹は必要な量を通り越し、足りたところで空腹でなくなるわけではありません。まだ食べられるうちに止めてください。
- お酒 長い断食のあとの空腹の胃では、早く回り、強く効きます。静かな腸に最初に渡すものとしても向きません。 断食とお酒：飲む前に知っておきたいこと
- 大量の生サラダ、生のアブラナ科の野菜 生の食物繊維は、1日何もしていなかった腸にとって最も重いものです。お腹の張りとけいれんが、まず間違いなく来ます。火を通せば問題ありません。
- 揚げ物、加工の多い食べ物 ふだんでも消化に手間がかかり、いまはふだんではありません。
- ナッツや種を大量に 密度が高く、脂質が多く、食物繊維だらけです。食事の中でひとつかみなら問題ありませんが、最初の食べ物として器に一杯は違います。
- 牛乳をコップに大量、または発酵していない乳製品を大量に 乳糖に耐えられる度合いは人によって連続的に違い、1日空けたあとの最初の食べ物としてそれを大量に摂ることは、自分が敏感な側にいたと知る道筋そのものです。
- 脂質の多い大きな食事 脂質は胃の動きを遅くします。普段の食事では役に立ちますが、胃がすでに遅くなっているときには役に立ちません。
- 抜けた分のカロリーを一度に取り返すこと 36時間を超えたら、単位は1食ではなく1日です。食べ物を広げて置くことが、この一覧で最も役に立ちます。
- いつものトレーニングにそのまま戻ること 1日空けてください。戻った初日のきついトレーニングは、体がすでに向き合っているものの上に、もう一つ要求を重ねます。 断食中の運動：空腹時トレーニング完全ガイド
- 最初の食事にカフェインを重ねること コーヒーは数分で大腸の動きを高めます。3日ぶりに戻ってくる腸が、食べ物に加えて必要とするものではありません。
どれだけわかっていること： リフィーディング症候群とその管理はガイドラインの領域です。このページで最も強い証拠であり、答えが食事にならない唯一の段階です。 このプランを印刷
回復食のリスク — 誰の話で、実際に何が行われるのか
リフィーディング症候群は、長く飢えた状態にいた人が食べ始めたときに起こる血液の化学の崩れです。実在し、人が亡くなります。そしてこれは特定の集団のものです — だから正直な答えは二つに分かれ、どちらも大切です。下のチェックリストは、一回の断食の長さではなく、その人がもともとどんな状態にあったかについてのものです。食べ直す前ではなく、断食を始める前に読んでください。
- BMIが16 kg/m²未満
- 直近の3〜6か月で、意図しない体重減少が15%を超える
- 10日を超えて、栄養の摂取がほとんど、あるいはまったくない
- 食事を始める前の時点で、カリウム、リン、マグネシウムの値が低い
- BMIが18.5 kg/m²未満
- 直近の3〜6か月で、意図しない体重減少が10%を超える
- 5日を超えて、栄養の摂取がほとんど、あるいはまったくない
- アルコール乱用の既往、またはインスリン、抗がん剤、制酸薬、利尿薬などの服薬
二つの段は意図して非対称です。一つ目は1項目で当てはまり、二つ目は2項目が要ります。文言はアルコールについての言い回しも含め、ガイドライン自身のものです。
長さだけで決まる規定
同じガイドラインの中に、チェックリストにまったく依存しない推奨が一つあります。ほとんど、あるいはまったく食べずに5日を超えた人すべてに、他の条件にかかわらず当てはまります。1週間の断食を選んだ人にとって、このガイドラインの中で最も関わりの深い一文です。
5日を超えてほとんど、あるいはまったく食べていない人には、最初の2日は必要量の50%以下で栄養を与え、臨床の観察と血液検査で回復食の問題が見られない場合に、必要量を満たすところまで与える量を増やしていきます。 NICE CG32、推奨1.4.5
医療の管理とは何を指すのか
基準がすべて当てはまる場合の対応がこれです。食事の助言ではなく治療計画であり、だからこそこのページは、その代わりに食品の一覧を渡すことをしません。
- カリウム、リン、マグネシウムは、食事を始める前に測り、始めたあとは毎日測ります。
- 食事は1日あたり体重1 kgにつき10 kcalを上限として再開し — 極端な場合は5まで下げ — 4〜7日かけて必要量まで上げていきます。
- チアミンは食事を始める直前から、最初の10日間を通して与えます。量は、英国のガイドラインでは1日200〜300 mg、米国のガイドラインでは食事を始める前に100 mgです。
- カリウム、リン、マグネシウムは、先に補正するのではなく、最初から補います。
中止して医療機関を受診してください
どの長さでも、食べ直したあとに次のことがあれば
- 混乱する、またははっきり考えられない
- 息が切れる
- 脈が速い、または乱れる
- 気を失う、または気を失いそうになる
- 食べ直したあとの、脚や足首のむくみ
どれも我慢して押し通す症状ではありません。
2日や3日の断食のあと、リフィーディング症候群のリスクはありますか？
おそらく健康で栄養状態のよい大人については、記録されているかぎりありません。そして、記録がないことはゼロと同じではありません。
決めるのは足し算です。臨床で使われるチェックリストには、どれだけ食べていない期間があったかについての項目が一つあり、その最も短い形は、5日を超えて栄養の摂取がほとんど、あるいはまったくないことです。そしてそれは、1項目ではなく2項目そろって初めて当てはまる段のほうに置かれています。断食が始まる時間まで普通に食べていた、標準体重で血液の値も正常な人は、48時間でも72時間でも、どちらの一覧でも1点も付きません。米国のガイドラインは同じ線を別の場所、5〜6日に引いており、そこでも並んでもう一つの項目を求めます。
自発的な断食のあとに報告されたリフィーディング症候群の症例は、週末より一桁長いものです。40日、51日。そのうち一つは、それでも知っておく価値があります。その人はBMIが23.1で、既往もありませんでした。症例報告は、その正常なBMIこそが人を誤らせるところだとしています。標準体重は、思われているほどの守りにはなりません。ここで働いているのは、ほとんどが断食の長さです。
本当に確かなのは、上のどの境目も、入院している人、栄養が足りない人、重症の人で導かれたものであり、自ら断食を選んだ健康な大人で確かめられたものは一つもない、ということです。だから正直な言い方はこうなります。基準の上では、その集団に入っていません。その基準が自分について正しいかどうかは、誰も調べていません。そしてこのページが2日を超えたところから助言を厳しくする理由は、血液の値ではなく、楽さと電解質です。
リフィーディング症候群では、実際に何が起きているのですか？
確立インスリンが戻り、ミネラルを一緒に持っていきます。
食べない時間が長く続く間、体は脂肪とケトン体で動き、インスリンは底に張りつき、細胞の中のリンの蓄えは、血液検査がまだ正常に見えているうちに静かに減っていきます。そこへ炭水化物が来ると血糖値が上がり、インスリンもそれに続いて上がり、インスリンがリンとカリウムを細胞へ押し込みます。正常に見えていただけで、本当は正常ではなかった出発点からです。最も大きく効くのはリンです。ATPのPがこれなので、エネルギーを最も使う組織から先に応えます。マグネシウムも下がりますが、その仕組みは、専門書がまだよく分かっていないと書くものです。
もう半分はチアミンで、これは電解質ではありません。体は、いま与えられた炭水化物を代謝する中でチアミンを使い、飢えていた人はその蓄えをすでに使い切っているのがふつうです。
測られている範囲での時間の経過はこうです。少なくとも48時間食べていなかった集中治療の患者では、3人に1人が、食事の再開から平均1.9日後に低リンを起こしました。45件の研究をまとめた系統的レビューは、ほとんどの症例が食事の再開から72時間以内に入るとしています。
糖で断食を終えると、血糖値は急降下しますか？
確立いいえ。測られた効果はむしろ逆を向いています。断食が長いほど、同じ炭水化物から来る血糖値の上がり方は小さくではなく大きくなります。短期の断食は、インスリン感受性を上げるのではなく下げるからです。
数字ははっきりしています。やせた健康な大人に、12時間、14時間、16時間の断食のあと、同じ炭水化物75 gの朝食を出したところ、最も長い断食のあとの血糖値の反応はおよそ3分の1高くなり、どの条件でも低い値は一度も出ませんでした。36時間の断食のあとでは、肥満のない参加者のブドウ糖負荷試験で、2時間値が109 mg/dL、12時間のあとでは79でした。クランプ法では、インスリンによるブドウ糖の取り込みは、62時間の断食のあとのほうが14時間のあとより低くなりました。7日間の水断食を持続測定で追った研究でも、食べ直したときに血糖値は上がりました。
では、急降下の話はどこから来たのでしょうか。ほぼ間違いなく、肥満外科手術を受けた人たちからです。この人たちでは、食後2〜4時間の低血糖が実在し、よく記載されており、食べ物が元の胃なら許さない速さで小腸に届くことで起こります。この集団への対応は、小さく糖質の少ない食事です。そしてそれが、手術の部分を抜いたまま、ネット上のあらゆる断食のページに写されてきた助言です。一方で内分泌のガイドラインは、血糖値の低下が記録されていない食後の症状は、そもそも低血糖によるものではないと明記しています。
だからといって、デザートが最初の一口として良くなるわけではありません。良くないのではなく、意味がないのです。そしてその理由は、正しく言うに値します。急降下ではなく急上昇です。
ブロスや液体から始めるのは、本当に効きますか？
よく行われているが試験されていない誰も試していません。そして、食べ物に戻す進め方についてある唯一のランダム化された証拠は、逆を向いています。
この助言の裏にある生理は、届く範囲では本当です。断食のあと胃の排出は遅くなります — 24時間後に健康な志願者14人で、4日後に23人で測られています — そして液体は固形のおよそ6倍の速さで胃を出ます。ただし、胃がどれだけ時間をかけるかを実際に決めているのは、届いたカロリーの量であって、それが来るときの形ではありません。大量の液体の食事も、やはりゆっくり出ていきます。この助言のよく聞く形では、液体であることは何も担っておらず、担っているのはすべて小さいことのほうです。
そして、大きな最初の食事が小さなものよりお腹の張りや吐き気やけいれんを起こすという主張は、人で試されたことが一度もありません。食べ物の戻し方をランダム化した例があるところ — 急性膵炎と、腹部の手術のあと — では、固形から始めても透明な液体から始めても同じように耐えられ、吐き気、嘔吐、お腹の張りに差はありませんでした。あれは炎症を起こした腸と手術直後の腸であって、断食した健康な腸ではないので、この結果はそのまま移せません。それでも、耐えやすさについて存在する唯一のランダム化された証拠であり、ブロスで慣らしていくやり方を支えてはいません。
それでもこのページはブロスを残します。理由は言えます。小さくて、温かくて、塩気があり、飲み終えるのに20分かかるもので、その20分こそが手当てだからです。それは慣習であり、慣習として示しています。卵2個から始めたいのであれば、それを間違いだと言う証拠はありません。
断食を何で終えるかについて、実際に試験を行った人はいますか？
おそらくこのサイトが見つけたかぎりでは1件だけで、それは楽さではなくケトン体についてのものでした。
運動習慣のない、過体重または肥満の大人27人が、38時間の水だけの断食を、順番をランダムにして3回行いました。うち2回では、ちょうど24時間の時点で、およそ629キロカロリーのシェイクによって断食が中断されました。1つは炭水化物70%、もう1つは脂質70%で、ほかは同じものです。水だけの回は、主なケトン体を、炭水化物のシェイクより135%、脂質のシェイクより70%多く出しました。脂質のシェイクは炭水化物のシェイクを39%上回りました。炭水化物のシェイクは血糖値の曲線も14%上げ、インスリンも上げました。38時間の時点では、ホルモンの差はどれも残っていませんでした。
ここから言えるのは、断食の目的がケトーシスなら、脂質は炭水化物より中断の度合いが小さく、どちらも食べないことより中断する、ということです。言えないのは、その食事がどう感じられるかです。消化器の結果は何も測られておらず、どちらも液体だったので、形は比べられたのではなく固定されていました。
この1件のほかには何もありません。液体の最初の食事と固形のもの、少量と多量、タンパク質が先か炭水化物が先かを、耐えやすさを結果として比べた研究は、どの断食の長さでも、どの集団でも、一つもありません。それがこの話題の正直な現状で、このページの大半があのように示されている理由です。
ここに書かれていることの証拠は、どれくらい確かなのですか？
確立症候群そのものについては、評判ほど強くありません。このページの食事の助言については、ほとんど存在しません。
45件の研究と6,608人の患者をまとめた系統的レビューは、定義があまりに不揃いで、どの定義を使うかによって報告される発生率が0%から80%まで動くことを見つけ、リフィーディング症候群と転帰の悪化との関連についても、予防策や治療の手順についても、強い証拠はないと結論づけています。治療についてのランダム化試験は発表されていません。ガイドラインが立っているのは、コホート研究、症例集積、専門家の合意です。
そして普通の助言 — まずブロス、20分待つ、最初の食事を小さく — には、試験がまったくありません。24時間のあとに、液体の最初の一皿といきなり皿に向かうことを比べた人はいません。48時間のあとの最初の食事の適切な量を測った人もいません。リスクのチェックリスト以外のこのページのすべてのステップに「よく行われているが試験されていない」と付いているのは、それがまさにそのとおりだからです。それを科学の装いで出すページは、このサイトがしないためにあることを、することになります。
このページが言わないこと、そしてその理由
いずれもこのページの下書きに入っていたか、同じ疑問で上位に出るページの多くに載っているものです。確かめたら答えが変わったので、外しました。
- 糖で断食を終えると血糖値が急降下する長い断食で測られる効果は、血糖値の上がり方が小さくなることではなく大きくなることです。12〜36時間の断食を終える健康な人には、低い値がまったく出ません。急降下は、肥満外科手術で胃の通り道が変わった人のものです。
- 液体の最初の食事は、固形のものより胃にやさしい胃が空になる速さを決めているのは、形ではなく届いたカロリーです。最初の食事として液体と固形をランダム化して比べた唯一の例 — 急性膵炎での比較 — は、耐えやすさに差を見つけませんでした。
- 断食している間に胃は縮む人で胃の容量を測ったものは、1日600キロカロリーを4週間続けて9 kg減った人たちのものだけです。一晩や1日の断食のあとで測られたものは、何もありません。
- 断食のあとに大きな食事をとると、お腹が張り、吐き気が出る絶えず報告され、一度も試されていません。どの断食の長さについても、最初の食事の量に対して症状を測った人の研究はありません。このページが、小さな最初の食事を科学ではなく慣習と呼ぶ理由がこれです。
- ボーンブロスは腸の粘膜を治す、あるいは塞ぐ出典がなく、ブロスのアミノ酸の量は、1杯に何が入っているかについて発表された分析どうしが食い違うほど当てになりません。ここに載せているのは、小さく、温かく、塩気があるからです。
- リフィーディング症候群は、48時間や72時間の断食のリスクである英国のガイドラインにも米国のガイドラインにも、栄養状態のよい大人がその長さで満たす基準は一つもありません。自発的な断食のあとに報告された症例は、40日以上のものです。そう言うことは、リスクがゼロだと言うことと同じではありません。
出典
いずれも記憶からではなく、横に書いた日付に読んだものです。同じことについて二つのガイドラインが違う数字を出しているとき — 回復食では実際にそうです — このページは見栄えのよいほうを選ばず、どちらを引いているかを明記します。
- Nutrition support for adults: oral nutrition support, enteral tube feeding and parenteral nutrition (CG32) — recommendations 1.4.5, 1.4.6, 1.4.8 and box 1 National Institute for Health and Care Excellence · 閲覧日 2026-08-31
- Refeeding Syndrome (StatPearls) NCBI Bookshelf, National Library of Medicine · 閲覧日 2026-08-31
- Revisiting the refeeding syndrome: results of a systematic review (45 studies, 6,608 patients) Friedli et al., Nutrition, 2017 · 閲覧日 2026-08-31
- Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it Mehanna, Moledina & Travis, BMJ, 2008 · 閲覧日 2026-08-31
- Refeeding syndrome in a patient with a normal body mass index after 40 days of near-total food deprivation Case report, PubMed Central · 閲覧日 2026-08-31
- Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects — the source of the stepwise 800 to 1600 kcal reintroduction over four days Wilhelmi de Toledo et al., PLoS One, 2019 · 閲覧日 2026-08-31
- The right foods after fasting — the clinic's own page, and the only place the apple appears. It calls the practice traditional Buchinger Wilhelmi · 閲覧日 2026-08-31
- The effects of a high-carbohydrate versus a high-fat shake on biomarkers of metabolism and glycemic control when used to interrupt a 38-h fast: a randomized crossover study Deru et al., Nutrients, 2024 · 閲覧日 2026-08-31
- Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels (n=11, metformin-treated type 2 diabetes) Shukla et al., Diabetes Care, 2015 · 閲覧日 2026-08-31
- Effect of food order on ghrelin, GLP-1 and postprandial glycemia (n=16, type 2 diabetes) Shukla et al., BMJ Open Diabetes Research & Care, 2017 · 閲覧日 2026-08-31
- Effect of food order on postprandial glucose in healthy individuals: a systematic review of six studies and 107 participants Kim et al., Clinical Nutrition Research, 2026 · 閲覧日 2026-08-31
- Effect of fasting duration on the postprandial glycaemic response — the longer fast raised the glucose response and produced no low readings PubMed Central · 閲覧日 2026-08-31
- Evaluation and management of adult hypoglycemic disorders — post-meal symptoms without a documented low glucose are not hypoglycaemia Cryer et al., Endocrine Society clinical practice guideline, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2009 · 閲覧日 2026-08-31
- Gastric emptying of a non-nutrient liquid and a solid meal after a 12 and a 24 hour fast (n=14) Jones, Dockray & Thompson, Neurogastroenterology & Motility, 2012 · 閲覧日 2026-08-31
- Mechanisms of gastric emptying — the rate is governed by calories delivered, not by whether the meal is liquid Goyal, Guo & Mashimo, PubMed Central · 閲覧日 2026-08-31
- A prospective, randomized trial of clear liquids versus low-fat solid diet as the initial meal in mild acute pancreatitis (n=121) — the only randomised tolerance data there is Jacobson et al., Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2007 · 閲覧日 2026-08-31
- Society for Endocrinology guideline on post-bariatric hypoglycaemia — where the small, low-carbohydrate first meal advice actually comes from PubMed Central · 閲覧日 2026-08-31
プランを印刷する、または自分のサイトにこのプランナーを置く
印刷用のプランは、断食の長さ一つにつき1ページです。時間付きの手順、避けるものの一覧、当てはまる場合はリスク基準が入ります。ふらつき、空腹で、ページをたどる余裕のないときに調理台に置いておくためのものです。
プランナーを埋め込む
どのサイトでも無料で使えます。置きたい場所にこれを貼ってください — 枠の下の一行はクレジットで、見える状態のままにする必要があります。ページを読む検索エンジンはiframeの中を見られないからです。
<iframe src="https://getfasted.app/tools/how-to-break-a-fast/embed" width="100%" height="620" style="border:1px solid #e5e5e5;border-radius:12px;" loading="lazy" title="How to break a fast planner"></iframe> <p>Free <a href="https://getfasted.app/tools/how-to-break-a-fast">how to break a fast planner</a> by Fasted</p>
ウィジェットを見る · どの段階もサーバー側でただのテキストとして描かれるので、スクリプトを切っていても動きます。
断食が終わる前と、続いている間に
このページは出口です。入口は断食は破られるかを調べるチェッカーで、いま続けている断食が特定の飲み物、サプリ、ひと口で終わるかどうかに答えます — 5つの目標、1回に1品、そして分からないものには正直に“誰にも分かっていません”と答えます。同じ問いの読み物版は何が断食を破るのかです。
順番ではなく食べ物そのものについては、断食明けに向いた食べ物が一覧を丁寧にたどります。長時間断食は24〜72時間を1時間ずつ、回復食の節も丸ごと扱い、長時間断食プランナーはここに来る前の断食そのものを組み立てます。長い断食を終えるためではなく習慣を作りたいなら、同じ棚のもう一方の端が30日間断食チャレンジです。
断食のはじめから終わりまでを4つのツールで
この4つは並べて使うために作りました。1つ目は断食ウィンドウを決め、2つ目は断食中に口にしてよいものに答え、3つ目は断食明けの食事を組み立て、4つ目は毎日の予定には長すぎる断食を扱います。
- 決める 断食スケジュール・プランナー 曜日ごとに断食ウィンドウがいつ来るか。カレンダーファイルと印刷用の表つき。
- 続ける 断食は破られる？ それが断食を破るかどうかを、5つの目的別に1つずつ。
- 終える 断食明けの食事プランナー — 今ここです。 断食の長さに応じて、明けたあと何をどの順で食べるか。
- 長く 長時間断食プランナー 24時間以上の断食を1回分、1時間ずつ組み立てます。